Пять быстродействующих способов лечения хронического стресса
Однажды в парикмахерской я наблюдал за тем, как стригли мальчика. Ну, по крайней мере, мастер пытался сделать именно это. Но маленький клиент упорно мотал головой из стороны в сторону. И для того чтобы наконец-то постричься, ему нужно было перестать мотать головой.
Некоторые мои клиенты испытывали столь сильный и острый стресс, что они были не в состоянии думать. И для того чтобы получить эффект от терапии, в первую очередь им нужно было остановиться и расслабиться. Мы могли сконцентрироваться на решении их проблем только после достижения тишины и умиротворения сознания, характерного для спокойствия.
Иногда нам кажется, что мы дрейфуем в бескрайнем море стресса. Уровень фонового стресса постоянно растёт, и неконтролируемый стресс причиняет нам вред множеством самых разных способов.
Стресс является причиной и результатом множества проблем, которые на первый взгляд могут показаться непреодолимыми - начиная от депрессии до "эскапистских" поведенческих моделей самолечения, характерных для хронической зависимости, от острого гнева и бессонницы до проблем в отношениях.
Длительный стресс – ноющее и мучительное ощущение безвыходности и неспособности решить текущие проблемы, страх перед будущим и постоянная тревожность – также причиняет нам физический вред на уровне тела. Считается, что стресс ослабляет иммунитет, способствует развитию сердечных заболеваний и провоцирует аутоиммунные расстройства (такие, как аллергия). Стресс ускоряет процесс старения и даже может повысить риски развития деменции. И это далеко не полный список возможных последствий.
Когда вы усмиряете стрессовую реакцию, происходящую в сознании и в теле вашего клиента, вы напрямую влияете на его общее самочувствие и состояние его здоровья. И улучшение физического состояние повышает уровень благополучия и счастья. Такое вмешательство даже может спасти жизнь.
Но как мы можем помочь клиентам, страдающим от хронического стресса?
Шаг первый: Помогите клиенту расслабиться
Противоядием к чрезмерному стрессу, конечно же, является расслабление. Большая часть эмоциональных проблем является следствием чрезмерного стресса. Этот стресс может накопиться из-за невыносимых обстоятельств, которые переключают нас в режим перегрузки. И/или он может стать результатом ошибочного подбора модели, который формирует определенную эмоциональную обусловленность в сознании клиента.
Другими словами, наше сознание регистрирует определённую модель в реальности и подбирает к ней специфическую модель эмоциональной реакции. И это кажущееся соответствие не даёт клиенту самостоятельно выбрать собственную реакцию. Например, в основе фобии лежит ошибочный подбор модели, при котором сознание клиента привязывает чрезмерную реакцию страха к нейтральному объекту или ситуации.
Но в первую очередь нам нужно создать оптимальные условия для изменения реакции клиента – и, возможно, также и его жизненных обстоятельств. И для этого нам может потребоваться экстренное снятие стресса.
Недавно один из наших учеников спросил, должен ли терапевт тратить целый сеанс исключительно на сбор информации о клиенте. Я предположил, что в этом случае мы можем упустить возможность:
наладить взаимопонимание с клиентом и помочь ему почувствовать себя расслабленно в обществе терапевта,
возродить надежду в душе клиента, показывая ему, что он может чувствовать себя по-другому,
успокоить его тревоги в достаточной степени для того чтобы он смог воспринять полезную информацию и сформулировать воодушевляющие цели.
При работе с клиентом, страдающим от сильнейшего стресса, вы можете реализовать все грани своей квалификации – будь то техники дыхания, более продвинутые навыки клинического гипноза или специфические модели взаимодействия, позволяющие клиенту успокоиться. Но в таких случаях первым шагом будет достижение определённого уровня спокойствия – достаточного для восприятия последующего терапевтического воздействия. Вспомните того мальчика в парикмахерской: для получения желаемого результата (стрижки) ему в первую очередь нужно было остановиться, успокоиться и сохранять неподвижность.
Но нам также нужно разобраться с вредоносным влиянием самого стресса как такового.
Шаг второй: Переведите стресс в категорию нормальных явлений
"Мне кажется, что со мной что-то не так. Я как будто схожу с ума!".
Эта клиентка только что описала целый ряд типичных симптомов стресса – таких, как бессонница, нарушение концентрации ("Я просто-напросто не способна думать!"), утрату сексуального влечения и потерю аппетита. Она жаловалась на то, что она "не чувствует себя реальной", и ей кажется, что она каким-то образом "отключилась" от других людей и событий, происходящих в окружающем мире. То есть у нее было две проблемы: сам хронический стресс и дополнительный стресс из-за тревоги о том, что она, возможно, сходит с ума.
Изменение отношения к переживанию стресса сразу же снижает уровень стресса.
И когда мы говорим о "нормализации" проблем клиента, мы не имеем в виду минимизацию их влияния. Здесь речь идет скорее о понимании и принятии их воздействия. Многочисленные и экстремальные симптомы стресса могут напугать клиента. И простого рассмотрения этих симптомов в контексте может быть вполне достаточно для обретения спокойствия – по крайней мере, в некоторых случаях. Когда мы прорабатываем тревожность, расширение контекста является важной частью плана лечения
Я могу сказать такому клиенту следующее:
"Да, все описанные вами проявления действительно могут вызвать тревогу. С одной стороны, это всего лишь "симптомы". Но, если посмотреть на них с другой точки зрения, окажется, что они представляют собой реакции – и очень полезные реакции, когда они проявляются в нужное время и в нужном месте".
Затем мы можем описать то, что делает стресс с нашим телом и сознанием, и объяснить, почему ему нужно делать это.
"При столкновении с реальной угрозой – например, если на вас уставился лев, явно планирующий съесть вас на обед – внутри вас включаются определённые реакции, а некоторые другие реакции выключаются".
В данном контексте это не симптомы, а разумные и обоснованные реакции. Симптом становится таковым только если он проявляется слишком долго.
То есть в экстренной ситуации очень быстро включаются такие реакции, как учащение сердцебиения, ускорение дыхания и повышение уровня энергии. А какие процессы выключаются?
Выключающиеся реакции
Встреча с голодным львом представляет собой краткосрочный кризис выживания. И вот что это значит: в такой ситуации нам не требуются многие из наших долгосрочных функций. К ним относится:
Пищеварение и слюноотделение. Когда вы пытаетесь не стать чьим-то обедом, вам не нужно принимать пищу – поэтому кровь отливает от живота, и у вас пересыхает во рту.
Сексуальное влечение. Когда вы убегаете от голодного льва, вам не нужно сексуальное возбуждение (поверьте мне, оно не поможет!) – поэтому в стрессовой ситуации сексуальное влечение отключается.
Иммунная реакция. Борьба с крошечными патогенами в кровотоке вряд ли вам поможет, если вас съест лев – поэтому ваша иммунная система становится на паузу.
Интеллектуальные способности. Когда вас атакуют, у вас нет времени решать интеллектуальные задачки или философствовать – поэтому мыслящий мозг отходит на второй план.
Сонливость. Внезапное столкновение с экстренными обстоятельствами действительно придаёт нам бодрости!
Итак, все эти виды адаптации являются очень полезными и просто замечательными… в краткосрочной перспективе. Однако, если через две минуты не исчезнете либо вы, либо лев, ваши надпочечники начнут выделять гормон длительного стресса под названием "кортизол". Именно он создает все симптомы стресса. Со временем все эти виды адаптации – включая подавление механизмов, отвечающих за сон, пищеварение, иммунитет и сексуальное влечение – превращаются в неприятные и тревожащие "симптомы". Кроме того, ваше кровяное давление остается высоким, что повышает риски развития гипертонии и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.
Именно так мы можем понимать "симптомы" стресса. Несмотря на то, что острый стресс может спасти нашу жизнь, хронический стресс, который удерживает определённые процессы включенными или выключенными слишком долго, может превратиться в проблему.
Острый стресс может спасти нашу жизнь, тогда как хронический стресс, который удерживает определенные процессы включенными или выключенными слишком долго, может превратиться в проблему.
Такие проявления стресса, как повышение кровяного давления, крайняя усталость вплоть до изнеможения, утрата сексуального влечения и даже расстройства пищеварения (например, СРК), на самом деле представляют собой адаптивные, адекватные и даже обязательные реакции, которые «загостились» дольше, чем нам было бы удобно. Даже дереализация по сути является реакцией, нацеленной на выживание: в экстренной ситуации, когда эта реакция проявляется совсем недолго, она может дать нам объективность и "дистанцию", необходимую для совершения действий, полезных для выживания.
Проблема заключается в том, что очень часто мы так и не выбрасываем льва из головы после того, как он исчезает из вида. Мы, люди, от природы обладаем развитым воображением (ну, большинство из нас), и именно поэтому мы можем интернализировать этого льва, делая его своей собственностью. Мы впускаем его в свое сознание и позволяем ему жить там и вести нас определённым путем в долгосрочной перспективе. Он преследует нас в наших снах и присутствует в наших мыслях в течение дня.
Конечно же, стресс-фактор не обязательно включает смертельную угрозу вроде голодного льва. Это может быть несчастливый брак или неудачи на работе, непростая финансовая ситуации или тяжелая утрата, с которой мы не можем смириться.
Какими бы ни были жизненные обстоятельства клиента, нам нужно помочь ему сократить то время, которое он тратит на запугивание самого себя плодами собственного воображения.
Шаг третий: Сократите количество размышлений
Когда клиент говорит: "Я слишком много думаю", я подозреваю, что на самом деле он имеет в виду склонность слишком много выдумывать и воображать себе самые разные вещи.
Чем больше времени мы тратим на создание разных пугающих сценариев в собственном воображении, тем сильнее становится стресс, и тем ярче проявляются депрессивные симптомы. И при работе с клиентом, страдающим от стресса, нам нужно сократить количество навязчивых размышлений – иначе он может провалиться в депрессию.
Мы можем научить наших клиентов думать по-другому – в такой манере, которая будет не настолько упрощённой, жестокой и безрадостной. Выяснилось, что мысли, пропитанные надеждой, облегчают депрессивный эффект длительных навязчивых размышлений. Если ваш клиент проводит слишком много времени внутри своей головы, вы можете как минимум помочь ему сделать это пространство куда более приятным.
Мы можем использовать гипноз, развитие осознанности и "терапию поведенческой активацией" для того чтобы научить клиента в большей степени направлять концентрацию вовне. Эти пять поведенческих вмешательств для лечения депрессии, доказавшие свою эффективность, также могут повысить уровень ощущения безопасности – и, как следствие, снизить уровень стресса.
И, конечно же, многим клиентам, страдающим от стресса, нужно сократить количество реальных стресс-факторов в своей жизни.
Шаг четвёртый: Используйте принцип "разделяй и властвуй"
Как писал Антон Чехов, "каждый дурак может справиться с кризисом – что нам даётся труднее, так это повседневная жизнь". И в каком-то смысле это имеет смысл.
Для появления стресса нужен стресс-фактор. Но стресс-фактор не обязательно должен быть реальным – мы можем создать его сами, силами собственного воображения.
На первый взгляд может показаться, что сильный стресс подразумевает наличие серьезных проблем в жизни человека. Но мы с легкостью начинаем страдать от стресса без каких-то глобальных и масштабных трудностей. И довольно часто осознание того, что у нас нет веской причины для этих переживаний, только усугубляет и усиливает присутствующий стресс.
Острый, серьёзный стресс, сопровождающий такие состояния, как ПТСР, определенно нуждается в срочной проработке – нам нужно как можно быстрее устранить этот стресс из сознания клиента. Но миллионы людей страдают от совокупного эффекта множества мелких стрессов, которые со временем накапливаются и дополняют друг друга.
Если человек пренебрегает активностью и эффективным решением проблем, предпочитая тратить время на волнение и навязчивые размышления, это может быть тревожным сигналом, говорящим о наличии невыносимого и переполняющего стресса. Может быть, у него развилась выученная беспомощность, и он даже не знает о том, что он сам может повлиять на свою жизнь и изменить ее. Или, может быть, этот человек так и не освоил эффективные стратегии решения проблем.
Когда в нашей жизни присутствует множество разных проблем, громоздящихся одна на другую, мы можем перейти в режим перегрузки. Эта ноша может казаться просто невыносимой. И, вместо того чтобы разбить этот массив на составные части и разобраться с этими проблемами поочередно, наши клиенты могут попасть в ловушку эскапистских моделей прокрастинации или даже зависимости.
Одной из причин формирования стресса является ощущение собственного бессилия и отсутствия контроля. Помогая нашим клиентам в поиске эффективных стратегий решения проблем, мы также помогаем им восстановить автономность.
Мы можем помочь клиенту разбить глобальную проблему на составные части, превращая её в последовательность выполнимых задач. Мы можем выявить наихудшую проблему и выяснить, возможно ли разобраться с ней в первую очередь. Может быть, решение одной проблемы поможет решить остальные? Здесь нам нужен стратегический подход.
Также было бы полезно разделить стресс-факторы, присутствующие в жизни клиента, на две категории: разрешимые на практике и не имеющие практического решения. Если проблема имеет практическое решение, мы можем вместе с клиентом составить последовательность шагов для ее устранения.
Но что нам делать с проблемами, не имеющими практического решения? Может быть, "проблемой" является переживание тяжёлой утраты и переполняющие клиента чувства по отношению к умершему. Может быть, клиент тревожится о состоянии планеты, и эта тревога превратилась в проблему. Для "решения" подобных проблем мы можем использовать рефрейминг, позволяющий пересмотреть ситуацию. Изменение отношения к ней снизит уровень сопутствующего стресса. Проблема может быть куда более широкой – к примеру, в сознании клиента закрепилось генерализованное, обобщенное негативное искажение, распространяющееся на весь мир в целом. В таких случаях мы можем поставить под сомнение это искажение, помогая клиенту восстановить веру в человечество.
И, наконец, нам нужно выяснить, чего не хватает в жизни клиента. Может быть, он чего-то не получает, и именно это неудовлетворенность лежит в основе стресса?
Шаг пятый: Выясните, чего не хватает клиенту
Многие люди считают, что стресс-фактор подразумевает обязательное присутствие чего-то неприятного (голодного льва, сердитого супруга, последнего требования об оплате долга, очередного эпизода сериала или шоу). Но, конечно же, отсутствие удовлетворенности тоже может создать высокий уровень стресса.
Удовлетворение потребностей во внимании, безопасности, близости, связанности с сообществом и наличии цели и смысла - а также других базовых эмоциональных потребностей – можно рассматривать как своего рода питание. И, если клиент не удовлетворяет эти потребности, внутри него формируется своеобразныйголод.
Мы можем страдать не только от физического голода – мы также можем испытывать голод эмоциональный. И, точно так же, как жажда и физический голод, стресс является сигналом, который говорит о том, что мы не удовлетворяем важную эмоциональную или физическую потребность. Однако эмоциональные потребности не так просто выявить, как физические. Например, мы с легкостью понимаем, что в данный момент нам не хватает воды, но не так уж и просто определить, что мы получаем недостаточно внимания.
О чем сигнализирует стресс в данном случае?
Может быть, в жизни вашего клиента чего-то недостаточно? Может быть, ему чего-то не хватает? Такие чувства, как мучительное ощущение одиночества, острая тоска или апатия от бессмысленности происходящего, могут сигнализировать о неудовлетворенных потребностях.
Отличным способом облегчения стресса является физическая нагрузка и проведение времени на природе. И нам, конечно же, нужно поощрять клиента на включение этих антистрессовых активностей в свою жизнь. Но центральным элементом программы работы с клиентом, страдающим от стресса, должна стать помощь в удовлетворении эмоциональных потребностей, упущенных из вида.
Хронический стресс может повлечь за собой множество проблемных последствий. Но, как это ни парадоксально, полное отсутствие стресса тоже может причинить… стресс!
Не все так плохо
Стресс заработал дурную славу – в принципе, вполне обоснованно… ну, отчасти. Чрезмерный, неослабевающий стресс убивает радость и воодушевление – и иногда даже самого человека. Но специфический вид стресса может сделать нас счастливыми.
В краткосрочной перспективе гормоны стресса (адреналин и норадреналин) помогают нам реагировать быстрее и лучше проявлять свои навыки и умения. Иногда нам необходимо некоторое количество этих гормонов для того чтобы добавить пряностей и специй в то, что в ином случае превратилось бы в скучную и унылую жизнь.
Управляемый, волнующий и мотивирующий стресс обозначается термином "эустресс". Эустресс присутствует в ощущении удовлетворенности от успешного преодоления вызова. Именно его мы чувствуем после катания на американских горках. Как правило, эустресс является кратковременным и управляемым.
Эустресс – это "хороший стресс", и без него жизнь может показаться унылой и бессмысленной. Кроме того, управляемый эмоциональный стресс делает нас сильнее – точно так же, как стресс и напряжение от физических упражнений укрепляет наше тело и развивает наши мускулы.
Эустресс может дать приятный побочный эффект в виде повышения самооценки и личной уверенности. Иногда стресс, связанный с несчастьями и расстройством, эволюционирует в счастье и эустресс по мере того, как мы совершенствуемся и растем над собой, пополняя наши ресурсы при столкновении с вызовами, которые мы раньше рассматривали как угрозы.
Постоянный мир и покой не принесет нам радости и ощущения смысла, как нравится думать некоторым. Для обретения счастья и удовлетворенности нам необходима интересная и управляемая комбинация стресса и умиротворения. Наша жизнь должна быть раскрашена яркими красками. Мы процветаем на разнообразии чувств – в котором есть место активности и незначительным (будем надеяться!) искрам расстройства, большим объемам эустресса и множеству моментов покоя и избавления от напряжения.
Чем лучше мы освоим способность рассматривать проблему как вызов, как трудную, но при этом интересную задачку, и чем больше креативности мы проявим в адаптации к эустрессу и его преодолении, тем меньше расстройств и душевных страданий будет в нашей жизни.
