Когнитивно-поведенческие инструменты, которые может использовать любой человек
"Ведь разум – это тот же вольный выбор, сам по себе он может создать небеса в аду, и ад в небесах"― Джон Милтон, "Потерянный рай"
"Для счастливой жизни нужно совсем немного; все дело в самом человеке, в его образе мышления"
- Марк Аврелий, римский император и древний вдохновитель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
Я безмерно восхищаюсь Аврелием и люблю его "Размышления", но в данном случае я выбрал это изречение известного стоика в качестве эпиграфа для этой статьи потому, что, по моему мнению, оно в корне ошибочно. Или, по меньшей мере, в нём не хватает полноты понимания.
Позвольте мне объясниться…
Люди процветают в условиях, которые помогают им удовлетворить свои врождённые потребности. Каждый представитель вида "человек разумный" обладает врождёнными потребностями, и у всех нас присутствует инстинктивное желание их удовлетворить. И, если мы этого не делаем, мы неизбежно начинаем страдать.
Что является причиной развития, скажем, героиновой зависимости? Казалось бы, это очень глупый вопрос. Это очевидно! Все это знают! Героин является причиной формирования героиновой зависимости! И вот как это работает: если вы употребляете героин на протяжении 20 дней, на 21-ый день ваше тело будет отчаянно требовать наркотика, потому оно привыкло. Оно попалось на крючок. Вот что представляет собой зависимость. Но это уловка! Практически все наши знания о зависимости являются в корне ошибочными.
Если вы сломаете, к примеру, бедро, вас увезут в больницу, и вам будут вводить диаморфин на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Диаморфин – это и есть героин. И это вещество оказывает куда более выраженное воздействие, чем любой героин, который можно купить на улицах. Оно чистое, и в нем нет всех тех примесей, которые наркодилеры используют для увеличения объема. Миллионы людей, лежащих в больницах по всему миру, прямо сейчас получают чистый и высокодозированный героин. То есть по крайней мере некоторые из них должны стать наркоманами? На самом деле этот вопрос был тщательно изучен. И, вы знаете, такого не происходит! И ваша бабушка не стала наркоманкой после операции по замене бедренных суставов. Но почему? В чём здесь дело?
Существующая теория зависимости стала результатом серии экспериментов, проведенных в начале 20-того века. Суть эксперимента довольно проста: исследователи брали крысу и запирали её в клетке, в которой было две бутылки с водой. В одной бутылке была чистая вода, в другой – вода с добавлением героина или кокаина. Практически в каждом эксперименте крыса становилась одержимой наркотиком – она подходила с соответствующей бутылке снова и снова и в итоге погибала от передозировки. Но в 1970-тых годах Брюс Александер, профессор психологии, обратил внимание на одну особенность этого эксперимента: крысу запирали в клетке в одиночестве. Может быть, это как-то связано с наркозависимостью? А что будет, если мы кое-что изменим в эксперименте? И он создал Парк крыс – своеобразный крысиный город, в котором крысы жили целым коллективов. Там у них были мячики и игрушки, и занимательные лабиринты. Они могли общаться с другими крысами, заводить друзей и даже найти партнеров для секса. У жителей этого Парка было все, о чем только может мечтать крыса. И в этом Парке тоже было две бутылки с водой: одна с чистой водой, а вторая – с водой, в которую был добавлен наркотик. И исследователи заметили удивительный и поразительный факт: крысы, живущие в Парке, практически не подходили к бутылке с наркотиком! Ни одна из этих крыс не пила эту воду компульсивно, и ни одна из них не погибла от передозировки. Может быть, здесь свою роль сыграли индивидуальные особенности данных конкретных крыс?
Но, вы знаете, сама жизнь поставила похожий эксперимент на людях, и здесь я говорю о войне во Вьетнаме. 20 % американских солдат регулярно употребляли героин в больших дозах. И общественность даже начала паниковать, полагая, что после окончания войны по улицам Америки будут ходить толпы наркоманов. Однако результаты наблюдений за солдатами, вернувшимися домой, оказались поразительными! Эти люди не пошли в реабилитационный центр, и они даже не страдали от синдрома отмены. 95 % бывших военных просто перестали употреблять героин, вернувшись домой. Согласно старой теории зависимости, в этом нет смысла. Так просто не должно быть! Но в рамках теории профессора Александера все это имеет смысл: если вас забросили на чужбину, и вы находитесь в ужасных джунглях, в которых вы не хотите быть, и вас заставляют убивать, и вы тоже можете быть убиты в любую секунду, употребление героина кажется просто замечательным способом проводить время. Но возвращение в милый дом к своей семье и друзьям можно уподобить выходу из одиночной клетки и переезду в Парк крыс. То есть здесь главную роль играет не химическое вещество, а клетка как таковая!
Нам нужно изменить свое отношение к зависимости. У представителей вида "человек разумный" есть врождённая, встроенная потребность в связанности. Мы чувствуем себя здоровыми и счастливыми, когда у нас есть узы связи с другими людьми. Но если мы не можем сформировать привязанности из-за травмы, изоляции или жизненных обстоятельств, мы начинаем налаживать связь с тем, что дарует нам хотя бы некоторое облегчение. Это может быть бесконечная проверка смартфона, порнография, видеоигры, азартные игры, или это может быть кокаин. Но мы в любом случае сформируем узы связи с чем-то – такова наша человеческая природа. И вот как мы можем избавиться от нездоровой привязанности: нам нужно сформировать здоровые связи с людьми, рядом с которыми нам хочется находиться.
Зависимость – это один из симптомов кризиса разобщенности и отсутствия связанности, который наблюдается в данный момент, и мы все его чувствуем. Начиная с 1950-тых годов, среднее количество близких друзей у среднестатистического американца постоянно и неуклонно уменьшается. В то же время количество этажей и квадратных метров в наших домах неуклонно увеличивается. Мы выбираем пространство и высоту вместо крепкой дружбы. Мы выбираем вещи и материальные ценности вместо связанности. И война с наркотиками, которая на данный момент продолжается примерно сто лет, только усугубляет ситуацию. Вместо того чтобы помогать людям исцелиться и восстановить свою жизнь, мы изгоняем их из общества. Мы всячески усложняем им устройство на работу, не давая им обрести стабильность. Мы лишаем их преимуществ и поддержки, если мы ловим их с наркотиками. Мы помещаем их в тюремные камеры, которые в буквальном смысле этого слова представляют собой клетки. То есть мы создаем для людей, которые и так чувствуют себя плохо, ситуации, в которых им становится еще хуже, и наказываем их за то, что они не желают выздоравливать. Даже слишком долго мы говорили исключительно об индивидуальном выздоровлении от зависимости, но сейчас нам нужно говорить о социальном выздоровлении – потому что с нами как с сообществом что-то явно пошло не так. Нам нужно создать сообщество, которое будет больше похоже на Парк крыс, а не на набор клеток-одиночек. Нам нужно изменить тот неестественный способ, которым мы проживаем жизнь в данный момент, и вновь открыть для себя других людей. Противоположностью зависимости является отнюдь не трезвость. Противоположностью зависимости является связанность.
Я считаю, что было бы очень полезно донести до клиента мысль о том, что его счастье зависит не только от того, что происходит внутри его сознания. Ему также нужно что-то делать для идентификации и удовлетворения своих потребностей. Это знание может успокоить и приободрить клиента, а сбалансированное и гармоничное удовлетворение потребностей снижает вероятность развития тревожности.
Точно так же, как жажда является сигналом о том, что вы не удовлетворяете свою потребность в гидратации, тревожность сообщает о том, что какие-то потребности остаются неудовлетворенными. И здесь я не пытаюсь сказать, что процессы, происходящие в нашем сознании, не имеют никакого отношения к наличию или отсутствию счастья в жизни – конечно же, здесь есть связь. Здесь я говорю о том, что наши чувства и состояния зависят не только от реальных событий во внешнем мире, но и от нашей собственной манеры извлечения смысла из всего этого.
На этом мои предварительные разглагольствования не заканчиваются, потому что есть ещё один момент, касающийся КПТ, который я хочу осветить перед тем, как я расскажу вам о трёх техниках КПТ для лечения тревожности, которые показались мне очень полезными.
Шаткие основы теории изменения мыслей для изменения чувств
Сильные эмоции возникают не после мыслей, а перед ними. Поэтому зачастую гораздо проще и эффективнее корректировать чувства, а не менять мысли. Опять же, фундаментальная нейробиология противоречит классическому КПТ. Эмоции – это базовая человеческая характеристика, обязательная и очень важная для нашего выживания. Эмоции обладают куда большей силой и мощью по сравнению с мыслями; эмоциональность срабатывает быстрее познания – и в некоторых случаях эмоция не порождает вообще никаких ассоциирующихся мыслей.Клинический гипноз – это лучший способ корректировки чувств, и изменение мыслей совершенно естественным образом последует за изменением эмоциональных реакций. При наличии фобий и посттравматического стрессового расстройства проблема заключается не в ошибочных моделях мышления, и в таких случаях шансы на достижение существенного прогресса с помощью КПТ довольно малы.
Но здесь я не пытаюсь вынести приговор КПТ как отдельной методике. Я действительно верю в то, что КПТ может оказаться очень полезной в лечении менее серьёзных состояний – но только тогда, когда она используется в сочетании с подходами, способными успокоить чувства клиента напрямую (конечно же, здесь важно искусное и квалифицированное их применение!).
И вот в чем заключаются три простые техники, которые концентрируются на мыслящем и поведенческом аспектах личности и помогают клиенту вновь взять контроль в свои руки…
Техника КПТ № 1: сконцентрируйтесь на том, как именно меняются чувства
Я часто напоминаю своим клиентам о том, что чувства по своей природе являются текучими и непостоянными, и они неизбежно меняются. И если клиент замечает, что он начинает испытывать некоторую тревожность даже после всех этих расслабленных гипнотических репетиций и другой работы, проделанной на этом уровне, я предлагаю ему задуматься о том, какими станут его чувства, когда его состояние снова улучшится.В таких случаях может помочь письменная фиксация ожидаемых изменений – клиент может описать их всего в нескольких словах. Например, если человек нервничает по поводу презентации, он может сделать следующую запись:
"Я немного нервничаю, и это совершенно естественно. И, когда эти чувства изменятся, я снова почувствую себя спокойным, и моё сознание прояснится".
Также я прошу клиента представить себе, какими могут быть самые первые - даже легкие и неявные - знаки, говорящие о том, что эти изменения на уровне чувств уже начали происходить. В данном случае клиент может сказать, что он заметит проявления большей спонтанности в общении с аудиторией. И этот момент тоже было бы полезно записать.
Наши чувства всегда меняются и трансформируются, и четкое понимание этого факта само по себе является очень полезным. Способность задуматься об ожидаемых улучшениях на уровне чувств и, возможно, записать их, а также чёткое представление о первых признаках того, что тревожность неуклонно превращается в спокойствие, выводит эту концепцию на следующий уровень.
Все эффективные психологические вмешательства помогают изменить ожидания, и эта техника не является исключением. Следующая техника работает скорее на поведенческом уровне, и она может применяться множеством разных способов…
Техника КПТ № 2: "прожуйте" это и ведите себя нормально
Тревожность – это не болезнь, а реакция, нацеленная на выживание. Но в механизмах проявления этой реакции что-то может пойти не так – иногда в такой степени, что она начинает не помогать, а скорее мешать. Подобно сторожевой собаке, которая думает, что она помогает, даже если она кусает за ногу дружелюбного почтальона, ваша тревожная реакция врывается в вашу жизнь, потому что она чувствует угрозу – несмотря на то, что эта воспринимаемая угроза на самом деле может и не быть реальной. И один из способов тренировки этой реакции так, чтобы она оставалась выборочной и "вела себя как следует", представляет собой выдачу обратной связи – дайте своей тревожности отклик, сказав ей: "Спасибо, но прямо сейчас в этом нет необходимости".Тревожность руководствуется не только простым процессом эмоционального подбора моделей, но и нашими действиями, и если мы начинаем делать то, что мы никогда не стали бы делать в реальной чрезвычайной ситуации, тревожность растворится и исчезнет без следа. Например, при наличии реальной угрозы мы никогда не стали бы...
- Говорить мягко и спокойно
- Улыбаться
- Выделять слюну
- Глубоко дышать
- Сохранять открытую позу на уровне тела
Даже при наличии сильнейшей тревожности человек с лёгкостью может пожевать жвачку (или даже просто представить, как он это делает) - а в реальной критической ситуации ваше тело никогда не стало бы выделять слюну в предвкушении приёма пищи.
Как правило, в обстоятельствах, угрожающих жизни, мы не можем позволить себе такой роскоши, как прием пищи. И мы можем поощрять своих клиентов "вести себя нормально" в стрессовые моменты для того, чтобы скорректировать петлю обратной связи и быстро выключить тревожность. И простое знание о такой возможности может значительно повысить уровень их уверенности.
Тревожность строится на фундаменте из ожиданий – которые в этом случае обычно бывают катастрофическими! И это понимание подводит нас к следующей технике…
Техника КПТ № 3: выявите предположение, лежащее в основе всего этого, и отследите логические заключения
Тревожность обычно становится следствием страха перед определёнными последствиями. Но что это за последствия?Если я боюсь идти на вечеринку, я могу спросить себя: "Каких последствий я боюсь?".
Я могу сказать: "Я боюсь знакомиться с новыми людьми".
Но какое последствие это повлечёт за собой? "Я могу им не понравиться!".
К каким последствиям приведёт это? "Я расстроюсь и огорчусь".
Каковы последствия? "Я почувствую себя недостойным симпатии!".
И так далее. Затем мы можем перейти к вопросу: "Но как я могу справиться с этим?".
"Я вспомню людей, которым я действительно нравлюсь".
"Я очень скоро забуду об этой вечеринке".
"Я пойму, что мои предположения о том, что я не нравлюсь людям, могут оказаться ошибочными".
Я применял эту технику при работе с людьми, страдающими от ощущения небезопасности и ненадёжности в отношениях: я предлагал им описать и проанализировать свои страхи в подобной манере, и они начинали осознавать, что разрыв отношений не будет настолько катастрофическим, как они думали. Окончание отношений скорее станет первым шагом на пути к чему-то ещё – и это что-то не обязательно будет плохим и негативным.
Когда человек понимает, что он сможет выжить и даже процветать после разрыва этих отношений, былое ощущение небезопасности и ненадёжности сходит на нет из-за отсутствия горючего.
И вот что мы можем вынести из всего этого:
- Сильные чувства формируют мысли, а не наоборот (и все же Марк Аврелий действительно сделал несколько проницательных выводов). Мы можем повлиять на чувства напрямую, облегчая и успокаивая их, и более спокойный эмоциональный настрой совершенно естественным образом запустит трансформацию мыслей.
- Рефрейминг и перенастройка моделей мышления действительно может быть очень полезной.
- Мы можем донести до наших клиентов идею о том, что чувства постоянно меняются, и помочь им сконцентрироваться на ожидаемых изменениях любых неприятных эмоций. И одного этого умения может оказаться достаточно для реализации этих ожиданий.
- Мы можем научить клиентов корректировать своё поведение так, чтобы послать своей симпатической нервной системе следующее сообщение: "Здесь не о чем докладывать, никакой чрезвычайной ситуации, успокойся!". И освоение этого умения может придать клиенту уверенности и усилить ощущение безопасности.
- И, наконец, мы можем научить клиента выявлять предположения, лежащие в основе подобных реакций, и отслеживать логические заключения, выясняя, как именно он может выжить – и даже прийти к процветанию, - если случится "самое худшее".
- Николай и Иван Никитенко
Марк Аврелий также сказал:
"Мы должны делать добро другим так же просто, как бежит лошадь, или пчела производит мёд, или виноградная лоза приносит виноград сезон за сезоном, не думая о винограде, который она принесла".
И мы не могли бы выразиться точнее…
