Стресс и депрессия

Когда вы думаете о стрессе, это, вероятно, вызывает у вас негативные эмоции. Но некоторые виды стресса полезны для вас, например, предвкушение, которое вы испытываете при вступлении в новые отношения или на новую работу. Это может вызвать возбуждение и желание делать и достигать большего. Стресс также может помочь вам быть готовым к трудностям или реагировать на опасные ситуации.

Хороший стресс не задерживается надолго. Он поднимает настроение, чтобы соответствовать моменту, а затем проходит. Если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного периода времени, он может стать непреодолимым и повлиять на вас как физически, так и эмоционально.

“Наша реакция на стресс довольно эффективна в краткосрочной перспективе, но она не очень эффективна, если вы активируете ее в долгосрочной перспективе”, - говорит Дэвид Прескотт, доктор философии, доцент кафедры управления здравоохранением и общественного здравоохранения в Университете Хуссона в Бангоре, штат Массачусетс.

“Если мы остаемся в состоянии хронического стресса, наша физиологическая реакция на стресс выходит за рамки того, для чего она предназначена, и это начинает вредить нам”.

Последствия хронического или длительного стресса могут быть вредны сами по себе, но они также могут способствовать депрессии - расстройству настроения, из-за которого вы чувствуете грусть и теряете интерес к тому, что вам обычно нравится. Депрессия может повлиять на ваш аппетит, режим сна и способность концентрироваться.

А последствия депрессии могут вызывать стресс.

“Влияние стресса на депрессию и наоборот - одна из важнейших проблем нашего времени”, - говорит Кэрол Ландау, доктор философии, профессор клинической медицины Университета Брауна.

Связь стресса и депрессии

“Мы считаем, что причинно-следственная связь между стрессом и депрессией является так называемой ”двунаправленной", - говорит Прескотт. “Одно может вызывать другое, а другое - первое, и оба могут усугубить друг друга”.

Способы, которыми депрессия может привести к стрессу, довольно очевидны.

“Депрессия разрушает вашу жизнь, поэтому вы часто оказываетесь в еще большей изоляции”, - говорит Прескотт. “Иногда вы сокращаете круг общения и перестаете заниматься многими делами, такими как работа, учеба или то, что вам нравится. Мы знаем, что изоляция такого рода повышает уровень стресса, поэтому мы знаем, что депрессия может вызывать стресс”.

Есть убедительные доказательства того, что верно и обратное.

“Сильный стресс, такой как развод или серьезные финансовые перемены, является серьезным стрессовым фактором, который выводит психику из равновесия. Если вы продолжаете повышать уровень стресса, что-то обязательно произойдет, и часто это депрессия”, - говорит Ландау.

Но причины, по которым стресс способствует развитию депрессии, менее очевидны.

“Совершенно очевидно, что хронический стресс повышает уровень заболеваемости депрессией”, - говорит Прескотт. Согласно отчету об обследовании психического здоровья, проведенному Психиатрическим учреждением, уровень депрессии среди представителей Поколения Z вырос примерно на 4-5% в период до и после пандемии.

“Мы считаем, что социальная изоляция, нарушение нормальной жизнедеятельности и общий стресс из-за того, что учеба в колледже или работа были прерваны, привели к повышению уровня депрессии. Но я бы сказал, что мы не знаем, как именно это произошло”.

Внесите изменения в образ жизни

Иногда несколько небольших изменений могут разорвать порочный круг стресса и депрессии, начав с более позитивного настроя.

“Если вы испытываете стресс и чувствуете, что начинаете впадать в депрессию, самое главное - выработать более активную стратегию преодоления стресса”, - говорит Прескотт. “Не думайте, что вам придется просто "смириться с этим".

Более активная стратегия преодоления может включать:

• Упражнение. Всего 30 минут физической активности 5 дней в неделю достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Такие занятия, как йога и тай-чи, которые замедляют процесс и помогают вам расслабиться, хороши для снижения стресса.
• Избегайте переедания или употребления алкоголя. Это может временно улучшить ваше самочувствие, но не принесет пользы. Помимо физического вреда, они могут вызвать у вас чувство вины и ухудшить самооценку. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваш сон и сделать вас вялым на следующий день.
• Ограничьте потребление кофеина. Чрезмерное употребление может вывести вас из себя и усилить стресс. Постарайтесь сократить потребление кофе, газировки и других напитков, содержащих кофеин.
• Бросьте курить. Идея о том, что курение сигарет может помочь вам справиться со стрессом, является популярным мифом. Хотя никотин действительно помогает вам расслабиться, это чувство недолговечно и может вызвать еще больший стресс из-за тяги к курению или отказа от него.
• Уделяйте время себе. Занимайтесь тем, что вам нравится или от чего вы чувствуете себя хорошо. Будьте снисходительны к себе и сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается.
• Избегайте стрессовых факторов. Если вы знаете, что что-то или кто-то выводит вас из себя, сделайте все возможное, чтобы избежать этой ситуации или этого человека.
• Приятных снов. Забота о том, чтобы ваш разум и тело получали достаточный отдых, может значительно облегчить стресс. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки.

“Если у вас депрессия и вы пытаетесь свести к минимуму влияние стресса на свою жизнь, важно преодолеть убеждение, что ”все, что я делаю, на самом деле не имеет значения", - говорит Прескотт. “В большинстве случаев это просто неправда. Возможно, это не изменит всего, но преодолеть такую безнадежную веру - дело важное”.

Найдите поддержку

Еще один способ ослабить последствия стресса и депрессии - не пытаться справиться с ними в одиночку. Крепкие, поддерживающие отношения могут иметь большое значение.

“Депрессия - это состояние разобщенности”, - говорит Ландау. “Поэтому одной из самых важных вещей было бы найти способ наладить контакт. Чрезвычайно важно добавить пару человек, которых вы знали в прошлом, и найти способ наладить контакт”.

Общение с друзьями и семьей может помочь вам лучше понять, что вызывает у вас стресс, что может стать большим шагом вперед.

“Если стресс и депрессия влияют друг на друга, это может помочь сформулировать и точно определить факторы стресса в вашей жизни, которые вызывают наибольшие нарушения”, - говорит Прескотт. “В конечном счете, мы все чувствуем, что "у меня стресс", в целом, но это действительно полезно - как бы точно определить, какие конкретные вещи вас беспокоят.

“Полезно, чтобы кто-нибудь спросил что-то вроде: "Как ты справляешься со своим стрессом?" или "Расскажи мне о своем настроении?" или "Как у тебя настроение?" Тогда просто слушай.

“Очень часто людям помогает не конкретный совет типа "Сделай то-то и то-то", а просто возможность обсудить это с кем-то, кто уделяет внимание. Задайте такой открытый вопрос, а затем прикусите нижнюю губу и некоторое время слушайте”.

Если общение с друзьями или семьей не помогает, вы можете обратиться к профессионалу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это один из способов изменить свою точку зрения и подход.

“Когнитивно-поведенческая терапия важна, потому что мы хотим вернуть контроль над собой”, - говорит Ландау. “КПТ помогает вам сосредоточиться на том, чего вы можете достичь сегодня, как вы можете это реализовать, как вы можете это оценить. Так что это отличный образовательный инструмент, а также инструмент терапии”.