5 успокаивающих способов приручения внутреннего зверя
Гнев – это эффективный и мощный инструмент, помогающий нам выжить в этом мире. Но при отсутствии контроля он может превратиться в разрушительную силу
"Вы не будете наказаны за свой гнев, вы будете наказаны вашим гневом"
– Будда
Вены, взбухшие на висках Олега, грозили лопнуть в любой момент.
Этому выдающемуся профессору математики сказали, что у него "проблемы с управлением гневом".
"…но большинство людей думают, что я просто "чудак на букву М"!".
И в его взгляде был вызов, когда он говорил: "Ну и что хорошего в том, что мне об этом сказали? Я хочу знать, как это контролировать!".
Олег выглядел как карикатура на разгневанного мужчину. Напряжённая шея, стиснутые зубы, изогнутые брови. Внезапно мне стало его жалко – его и всех остальных гневливых людей, которые попали в невидимую ловушку.
И теперь, когда Олег пришёл в ярость из-за собственного гнева, я вдруг увидел, как тяжело ему с этим жить. Как и всем остальным взрывным парням, которые как будто ходят по лезвию ножа.
Он был университетским профессором. Его IQ улетал в стратосферу. И этот человек, наделённый невероятным умом и проницательностью, в моменты гнева начинал творить удивительные глупости.
"В данный момент я не работаю – меня временно отстранили и отправили в отгулы из-за стресса" - сказал он.
"Почему?".
"Я выбросил стул в окно прямо на лекции, потому что один студент меня просто взбесил! Он постоянно спорил, что бы я ни сказал – он начинал противоречить… Боже, какой идиотский поступок!". Теперь в его глазах стояли слезы.
Гнев многое украл у Олега. Из-за него он потерял многих друзей, двух жён (последовательно), свою работу и даже здоровье - у него были проблемы с сердцем.
Я с удивлением осознал, что его случай был классическим. Олег страдал от многих побочных эффектов гнева.
И здесь я говорю о деструктивном, разрушительном гневе. Я знаю о том, что в некоторых случаях гнев очень полезен – он становится топливом для совершения смелых изменений, он поощряет нас бросить вызов несправедливости, он вытаскивает нас из болота инерции. Но не в том случае, когда он становится хроническим! Не тогда, когда он начинает довлеть над всем остальным! В таких случаях этот мощный природный инструмент выживания превращается в тяжкую ношу, и он в буквальном смысле слова разрушает как нас самих, так и нашу жизнь.
На данный момент мы понимаем природу гнева лучше, чем когда-либо раньше. И терапевтам нужно держать нос по ветру и владеть всей актуальной информацией об этой эмоции.
Как гнев влияет на мозг? (злой = глупый)
Мы – дети поколения, живущего под девизом "дай себе волю". Эмоциональные взрывы рассматриваются как что-то совершенно естественное. Катарсис считается полезным и здоровым. Поначалу критика этой парадигмы страстей может показаться некомфортной и даже абсурдной. Но, если мы копнём глубже и выясним, как именно мы переживаем эмоции, мы обнаружим, что нерегулируемые чувства могут стать причиной многих бед и горестей.
Гнев может вызвать зависимость. В отличие от тревожности, депрессии или стыда, эта эмоция подталкивает нас к причине её возникновения.
Что интересно, в моменты гнева у нас активизируется левое полушарие - то есть мы включаем упрощённую логику. Правое полушарие, способное обрабатывать контекст, в этот момент уходит на второй план. Вариант "наброситься" кажется логичным – если нам в голову вообще приходят какие-то мысли. Но более широкий контекст (это свадьба вашего лучшего друга!) упускается из вида и не оценивается по достоинству.
Как и любая другая зависимость, хронический гнев как будто обещает реальное вознаграждение, но в конце концов он забирает больше, чем даёт. Некоторые люди получают своеобразный кайф от этого возбуждения, оживляющего скучные дни. Уровень тестостерона возрастает – так же, как и уровень адреналина, который даёт нам энергию. И мы можем с лёгкостью попасться на крючок этой яркости и интенсивности, хотя некоторым другим людям переживание гнева кажется очень неприятным и даже пугающим.
Иногда человек находит в гневе простой и быстрый способ получения внимания и своеобразного ощущения статуса – потому что окружающие начинают действовать с оглядкой на его возможную реакцию. "Он нормально это воспримет?", "Она не станет орать?". И в моменты гнева и ярости наша застенчивость растворяется без следа – замечательно, не правда ли?
Ну, просто попробуйте смутиться или ощутить неловкость, когда вас буквально захлёстывают пароксизмы ярости и мощного негодования! Эти переживания в принципе не могут сосуществовать. И ощущение собственной правоты, определённости и уверенности может показаться таким приятным и радостным в этой жизни, которая по большей части является неоднозначной. Но, конечно же, за все это нам приходится платить определённую цену…
Экстремальный гнев отупляет. Он заставляет нас делать такие вещи, о которых мы можем горько пожалеть впоследствии. То, что в момент гнева кажется хорошей идеей, после обретения спокойствия может оказаться полным идиотизмом. Чем сильнее наш гнев, тем больше страдает наша способность замечать тонкости и нюансы.
Когда сильные негативные эмоции берут в заложники мыслящий мозг, наш IQ молниеносно снижается. В моменты ярости даже умнейший профессор математики проявляет не больше последовательности, чем разгневанная горилла.
Человек видит реальность "чёрно-белой". Он смотрит на ситуацию сквозь призму упрощённого принципа "всё или ничего" и выносит суждения, подобные сенсационным заголовках жёлтой прессы. Человек с другим мнением автоматически становится "глупым" или "злым". Нейтральные события рассматриваются как преднамеренные попытки обидеть или причинить вред – и всё это может дойти до настоящей паранойи.
Многие люди расстались с жизнью из-за гнева – и здесь я говорю не только о жертвах преступлений, совершенных под влиянием гнева и ярости.
Гнев убивает – и не только ближнего
В прошлом психотерапевты считали проявление гнева здоровым и полезным. Они твердили о том, что нам нужно "дать себе волю" и "выпустить пар". Тогда считалось, что эмоции работают по тем же принципам, что и гидравлические технологии. Человек рассматривался как своеобразная скороварка, которой нужно время от времени "стравливать" пар. Эти технологические метафоры используются по сей день, но в этой модели есть одна проблема.
И проблема Олега была в том, что он отлично умел выражать свой гнев. Он был великолепен в следовании принципу "дай себе волю". Но гнев все равно негативно влиял на его жизнь и здоровье.
Не поймите меня превратно: некоторое выражение эмоций может быть здоровым и полезным, особенно когда оно позволяет повысить уровень убедительности. Но в ходе недавних исследований выяснилось, что высвобождение экстремального гнева вредит сердцу и иммунной системе так же сильно, как его удержание.
Вопреки психотерапевтическим тенденциям, популярным в 1970-тых годах, постоянный выплеск гнева и ярости не избавляет нас от этих эмоций. На самом деле частое и интенсивное выражение гнева просто учит нас лучше злиться – таким образом мы развиваем и совершенствуем эту способность. Чем чаще вы это делаете, тем вероятнее то, что вы будете продолжать в том же духе.
То есть у высвобождения гнева нет автоматического превосходства над его сдерживанием, когда речь идёт о нашем здоровье. Удивительная правда заключается в том, что слишком частое переживание слишком сильного гнева считается мощным предсказателем преждевременной смерти из-за заболеваний сердца. На самом деле даже вспоминание моментов гнева и ярости негативно влияет на работу сердца.
И, конечно же, миллионы людей получили травмы или расстались с жизнью, потому что кто-то другой решил выразить свой гнев, а не сдерживать его.
Мы, терапевты, не должны поощрять клиентов на постоянное выражение гнева. Обретение самоконтроля может спасти жизнь не только самому клиенту, но и потенциальным жертвам проявлений его ярости.
Эффективное управление гневом не означает того, что нам нужно "учиться выражать свой гнев" (если вы хотите выразить своё недовольство, спокойное и уверенное донесение информации прозвучит убедительнее, чем эмоциональные гневные тирады или скандал). И здесь речь не идёт о необходимости "загонять чувства в бутылку" - это может негативно повлиять на кровяное давление и работу сердца. Мы стремимся к тому, чтобы испытывать меньше гнева, и делать это не так часто.
Конечно же, мы можем выявить модель проявления гнева и, возможно, его причины. Может быть, клиент вырос в среде, в которой ему приходилось постоянно бороться, и теперь он все воспринимает как битву? Может быть, он просто был испорченным избалованным ребёнком, и его родители убедили его в том, что он – пуп земли, и его нужды должны иметь приоритет над потребностями любого другого человека? Может быть, в прошлом у него была травма мозга, которая и стала причиной неконтролируемых приступов ярости?
Исследование этиологии этой эмоции может оказаться полезным – особенно если мы можем пересмотреть прошлый опыт в ходе рефрейминга. Но в конце концов мы хотим, чтобы наши гневливые клиенты жили лучше прямо сейчас и в будущем. И, если для достижения этой цели нам не нужно устранять травмирующий элемент из прошлого опыта, мы не должны концентрироваться только на эмоциональной археологии.
И как же мы можем помочь клиентам обрести контроль над собственным сознанием и вернуть бразды правления в свои руки?
1. Выясните, что именно действует на нервы клиента, и когда он наиболее склонен к гневу
Олег с лёгкостью приходил в ярость, когда он был перегружен работой и чувствовал себя вымотанным. Перед инцидентом со швырянием стула он почти совсем не спал и много пил. И, когда ему кажется, что его не слушают, на него как будто опускается багровый туман, искажающий восприятие – именно так он сказал. И у него также были и другие триггеры.
Гнев можно сравнить с гипнозом: реакция на триггер выдаётся автоматически – до того, как "мы" осознаём это на уровне когнитивного, мыслящего сознания.
Гнев отлично умеет программировать нас и закреплять в нашем сознании обусловленность. И вот что я имею в виду: если вы много раз злились на определённого человека, в вашем сознании может закрепиться ассоциация, автоматически запускающая гневную реакцию при одном упоминании о нём. Вы испытываете раздражение, когда вы просто слышите его имя.
Идентифицируйте триггеры клиента, узнайте у них побольше, и дайте ему знать о них, а потом вы можете отрепетировать немедленное выключение этих триггеров после столкновения с ними.
2. Создайте дистанцию между клиентом и источником его расстройства и фрустрации
Когда мы попадаем в плен эмоций, мышление заменяется чувством. И в некоторых случаях мышление вовсе не включается.
В Британской палате общин, в которой постоянно препираются – извините, "ведут дебаты"! – политики, традиционное расстояние между министрами текущего правительства и оппозиции составляет "два меча и один дюйм". Почему?
Потому что в прошлом, когда все носили мечи, считалось, что эта дополнительная дистанция позволит людям включить мыслящий мозг до того, как они выразят эмоции в действиях. У них появится время подумать, действительно ли зарубить оппонента мечом – хорошая идея (тем более тогда активно применялось повешение и другие виды казни).
Мы можем научить клиента делать паузу в ситуациях, которые потенциально могут вызвать у него гнев, и давать себе время и пространство для восстановления связи со своим мыслящим мозгом.
Я научил Олега технике дыхания, которая даёт успокоительный эффект. Он должен был дышать в такой манере, считать до десяти и после каждого счёта говорить себе: "Я успокаиваюсь всё больше и больше".
Также он должен был напоминать себе о том, что даже если (особенно если!) другой человек не прав или делает что-то не так, ему не нужно зря тратить энергию и наносить ещё больше вреда своему и так нездоровому сердцу. Впоследствии он сообщил мне о том, что одного этого осознания оказалось достаточно для лишения гнева былого потенциала.
Но мы можем ещё кое-что сделать для гневливого клиента…
3. Используйте репетицию для того, чтобы раздвинуть рамки восприятия клиента
Гнев сужает концентрацию и погружает нас в деструктивный эмоциональный транс. Когда внутри нас бурлит ярость, мы рассматриваем реальность сквозь призму принципа "всё или ничего" и в упор не видим оттенков и нюансов. И, чем более упрощённым и "чёрно-белым" становится наше видение, тем сильнее мы злимся.
Мы попадаем в ловушку порочного замкнутого круга: гнев только усиливает искажения, ещё больше упрощая наше мышление и делая контраст между "чёрным" и "белым" ещё более выраженным. Вспомните фразы, которыми говорят разгневанные индивидуумы (ну, кроме ругательств и проклятий). Как правило, они основаны на принципе "всё или ничего": "Я полностью прав, а ты совершенно не прав!". Под влиянием гнева мы видим недобрые намерения там, где на самом деле человек просто сделал ошибку: "Ты сделал это специально!".
Но мы можем помочь нашим клиентам эмоционально отстраниться от ситуации – так, чтобы они начали видеть дальше и шире. Как?
В этом нам поможет замечательное гипнотическое упражнение, которое я использовал в работе с Олегом. Как и большинство гневливых людей, он отлично умел погружаться в гипнотический транс. Он отличался высокой гипнабельностью именно потому, что он бы так хорош в сужении концентрации!
Я попросил его вспомнить последний эпизод проявления сильного гнева, и одного намёка на гнев оказалось достаточно для того чтобы возродить все эти чувства. Я не хотел навредить бедняге, поэтому уже через пару секунд я попросил его переключиться на внешний мир и сделать несколько вдохов и выдохов.
Потом я попросил его снова закрыть глаза и понаблюдать за той ситуацией со стороны – так сказать, визуализировать всё это от третьего лица. На этот раз он выглядел спокойным и даже несколько сконфуженным. И он заметил в том эпизоде детали, которых он раньше не видел – например, он отметил, что он совершенно не слушал оппонента и постоянно врывался в его личное пространство.
Затем я попросил его открыть глаза и снова опустить свои веки, и на этот раз представить себе ту ситуацию такой, какой она могла бы быть, если бы ему удалось сохранить спокойствие – и понаблюдать за собой со стороны. И результаты этого наблюдения его удивили.
После этого мы отрепетировали ситуации из будущего, в которых в прошлом, до терапии, он, скорее всего, пришёл бы в ярость – но на этот раз ему удалось сохранить спокойствие и самоконтроль. И я уверен в том, что это действительно помогло Олегу.
Если вы не владеете гипнозом и не умеете проводить внутреннюю работу, вы можете просто спросить: "Может быть, на эти моменты можно посмотреть по-другому? Как именно, как вы думаете?". Вы можете поощрить сомнения в собственных реакциях и использовать их как инструмент. У клиента появится мысль: "Может быть, я упустил из вида какие-то моменты?".
Одна моя знакомая однажды разозлилась на соседа за то, что он никогда не поддерживал её попытки завести разговор. И её гнев растворился без следа, когда она обнаружила, что он глухой как пень!
Из-за того, что гнев возникает так быстро (и заставляет нас забыть обо всех этих советах) было бы полезно заранее отрепетировать новую реакцию – так, чтобы клиент закрепил способы сохранения спокойствия, и триггер не давал такой молниеносный эффект.
Для этого подойдёт глубокое дыхание (и помните о том, что именно протяжный выдох даёт успокоительный эффект) и визуализация самого себя, спокойно справляющегося с ситуациями, которые в прошлом вызывали расстройство и фрустрацию.
4. Проявите милосердие – не сердитесь!
Под влиянием гнева мы рассматриваем оппонента как объект для приложения действий, а не как человека, с которым можно взаимодействовать. Мы злимся на кого-то, когда этот человек мешает нам получить желаемое.
Другой человек превращается всего лишь в препятствие на нашем пути. И из-за этой объективации разгневанный человек более склонен к агрессии и насилию, потому что объект можно просто убрать или пинком отправить на обочину (или переехать на машине!).
Для развития эмпатии и сочувствия в моменте мы можем предложить клиенту напоминать себе о том, что человек, вызывающий у него гнев, на самом деле является ещё одним представителем рода человеческого со своими уникальными потребностями, страхами и проблемами. И когда-то он был крошечным беззащитным младенцем.
Гневливым людям нужно посмотреть на объект своей ярости как… на человека! Но нам также нужно принимать во внимание причины появления гнева – почему клиент злится?
5. Помогите клиенту разобраться с реальными поводами для расстройства и фрустрации
В ходе работы с гневливым клиентом важно выяснить, как именно (и в какой степени) он удовлетворяет свои основные потребности. Жажда сигнализирует о том, что наша потребность в воде не закрыта. И точно так же страх, депрессия и (в некоторых случаях) гнев является сигналом о том, что какие-то из наших потребностей не удовлетворяются.
Присмотритесь к текущей жизни клиента. У всех нас есть определённые потребности: нам необходим сон и еда, нам нужно внимание, смысл и значение, определённый статус, стимуляция и т.д. Как хорошо клиент удовлетворяет все эти потребности? Может быть, он пропускает приёмы пищи и при этом объедается сладким? Именно так делал Олег. Он хорошо спит? Ему достаточно сна? У Олега с этим были проблемы. Он доволен своей работой и социальной жизнью?
Неудовлетворённые потребности не являются оправданием для гневливости, но этот фактор может поспособствовать возникновению гнева. Один из первых вопросов, которые я задаю клиентам, звучит так: "Вы хорошо спите?". Иногда, разобравшись со сном, мы можем разобраться также и с гневом.
Пока гневная реакция Олега ослабевала и проявлялась всё реже, качество его сна улучшалось. Он пил всё меньше, и ему становилось всё проще общаться с людьми. Чем лучше он удовлетворял свои потребности, тем меньше он злился.
Как попасть в рай
На нашем последнем сеансе Олег сказал, что он как будто "попал в рай" благодаря своей новой способности "охлаждаться" в те моменты, которые раньше вызывали "перегрев". Мне показалось интересным то, что он использовал именно эту аналогию – про рай. Потому что на самом первом сеансе, пока он наслаждался гипнотическим трансом, я рассказал ему эту историю:
Давным-давно в древней Японии жил да был юный воин-самурай. Он превосходно владел мечом, но не так уж и хорошо владел собой. Однажды утром он встретился с мудрым старцем, который, по общему мнению, владел мечом ещё лучше, чем юный выскочка, но он не кичился своим искусством и не пытался произвести впечатление – ему это было не нужно.
Юноша потребовал: "Если ты такой мудрый, объясни мне, что такое Рай, и что такое Ад!".
Старец повернулся к молодому самураю. "Почему я вообще должен разговаривать с кем-то настолько напыщенным, высокомерным и самонадеянным, как ты? Уйди, слабак!".
Раньше никто не смел так разговаривать с молодым самураем! Он пришёл в ярость, его буквально трясло от гнева. Он выхватил меч и бросился к древнему мудрецу с намерением снести его голову с плеч.
Но старик спокойно повернул голову и сказал: "Отвечая на твой вопрос: вот это, сын мой, и есть Ад!".
Воин изумился и даже устыдился того, что другой человек должен подвергать опасности свою жизнь для того, чтобы продемонстрировать ему этот факт. И он довольно быстро обрёл над собой контроль. Увидев, что юноша справился со своим горячим нравом, старик сказал:
"А вот это, сын мой, и есть Рай!".
