Простые способы быстрого усмирения тревожности
Корректировка моделей поведения с разрывом привычных шаблонов может снизить уровень тревожности.
Подобно воде, тревога может существовать в разных формах.
Вода может быть просто жидкостью. Но та же самая H2O может принять форму невесомого пара или твердого льда. Она может спасти жизнь человеку, страдающему от обезвоживания, или убить того, кто потерялся в открытом море.
Но в каких формах может проявляться тревога?
Тревожность тоже принимает множество разных форм. Это может быть сокрушительный приступ паники или болезненные флешбэки, характерные для посттравматического стрессового расстройства. Она может просто присутствовать рядом в виде генерализованной тревоги, которая маячит где-то на заднем плане. Или мы можем попасть в ловушку озадачивающей фобии, которая непонятно откуда берется и при этом оказывает на нас мощное воздействие – и она тоже является проявлением тревожности.
Кроме того, неразрешенные тревоги зачастую служат топливом для депрессии. Тревога может стать основной причиной развития ОКР, и именно из-за неё некоторые люди попадают в плен зависимости или компульсивной модели, которую они применяют в качестве "самолечения".
Да, тревожность также похожа на многоголовую гидру.
Но в этой статье я хочу сконцентрироваться на отдельных, специфических случаях повышенной тревожности. Я поделюсь с вами несколькими поведенческими стратегиями, которые помогут вашим клиентам обрести контроль над особо выраженными приступами тревоги (такими, как панические "атаки") и минимизировать их воздействие.
Но как мы можем помочь нашим тревожным клиентам? Какие стратегии можно назвать самыми лучшими?
Многоплановый подход к лечению тревожности
Конечно же, нашим тревожным клиентам необходимо глубокое расслабление – это само собой разумеется. И мы можем научить клиента эффективным способам расслабления и поощрить его регулярно применять их в своей жизни, потому что расслабление является мощным противоядием к страху и стрессу.
Расслабление – это противоядие к страху и стрессу.
И мы также можем помочь клиентам поставить под сомнение многие катастрофические модели мышления по принципу "всё или ничего", которые стали порождением сильной тревоги. Но здесь я расскажу вам о простых поведенческих корректировках, которые могут оказаться очень полезными для ваших тревожных клиентов.
Наше поведение чаще всего отражает наши мысли и чувства. Но в нашей жизни присутствуют петли обратной связи, и поэтому наши действия тоже влияют на наши мысли и чувства.
Мы можем многое сделать для того чтобы помочь клиентам в преодолении тревожности – или, как минимум, её усмирении и выравнивании в такой степени, чтобы она проявлялась лишь тогда, когда она действительно нужна (для того чтобы мотивировать нас на борьбу или побег при наличии реальной физической угрозы). И среди этих стратегий есть несколько поведенческих вмешательств.
Но что же я имею в виду под "петлями обратной связи", когда речь идёт о человеческой тревожности?
Волшебная сила жевательной резинки
Несколько лет назад один мой товарищ из-за океана задал мне необычный вопрос, который заставил меня действительно задуматься о "петлях обратной связи", присутствующих в наших эмоциональных инстинктах.
Он хотел знать, почему жевание жвачки помогает ему чувствовать себя спокойнее в ситуациях, которые обычно вызывают у него панику?
Я задумался. Страх, конечно же, представляет собой инстинкт, необходимый для выживания. Он помогает нам защищаться от физических угроз, и мы нуждаемся в этой помощи. Мы не лечим тревожность с полным её устранением. Мы помогаем настроить и выровнять её проявления так, чтобы она "хорошо себя вела" и работала "на нас", проявляясь лишь в те моменты, когда она действительно нужна.
Наши инстинкты слепы – по крайней мере, отчасти. Они вступают в игру и начинают доминировать, основываясь на наших действиях и переживаниях. В каком-то смысле мы тренируем и дрессируем свои инстинкты точно так же, как мы могли бы дрессировать и воспитывать сторожевую собаку или другого домашнего питомца.
Любое наше действие, направляющее инстинкту страха сообщение о том, что в этой ситуации нет реальной и непосредственной угрозы, заставит этот страх отступить. Страх требует значительных инвестиций энергии, а наше тело прекрасно знает о том, что нам нужно экономить энергию, а не тратить её впустую.
У меня в голове постепенно формировался ответ на тот интересный вопрос о жевательной резинке. Ситуация прояснялась.
При активизации реакции "бороться или бежать" слюноотделение выключается одним из первых. Вам не нужно есть, когда вы пытаетесь не стать чьим-то обедом! Если вы жуёте жвачку в какой-то непростой и щекотливой ситуации, резинка во рту заставляет ваш организм выделять слюну Слюноотделение посылает вашему инстинкту страха сообщение о том, что с вами, должно быть, все нормально, и остальные симптомы страха ослабевают сами собой благодаря своеобразному "эффекту домино".
Когда мой товарищ жевал жвачку в ситуации, которая обычно вызывала у него стресс, этот процесс посылал инстинктивной части его сознания следующее сообщение: "Здесь нет никакой угрозы. Все нормально настолько, что я в состоянии выделять слюну и могут позволить себе что-то жевать!".
Любая модель, идущая вразрез с нарративом страха - будь то слюноотделение, спокойный разговор, нормальное поведение, способность стоять или сидеть на месте вместо того чтобы бежать, – довольно быстро успокаивает эту реакцию.
Давайте разберемся, какие именно модели поведения могут помочь нашим клиентам усмирить тревожную реакцию.
"Любое действие, посылающее нашему инстинкту страха сообщение о том, что в данный момент рядом нет реальной и непосредственной угрозы, заставит страх отступить"
- Николай Никитенко
Совет первый: Назовите свою тревогу
Результаты исследования, проведенного в 2015 году, говорят о том, что вербальное выражение чувств может ослабить физиологические проявления тревожности. И чем больше слов люди использовали для описания своей тревоги, тем больше ослабевали эти симптомы. Интересный результат, о котором нам действительно стоит рассказать тревожному клиенту.
И нам также стоит упомянуть о том, что испытуемые не ожидали снижения степени тревожности после вербального описания своих чувств. Однако физиологическое тестирование показало явное и очевидное снижение интенсивности симптомов. И проявления тревожности ослабевали независимо от того, какие именно слова использовались для её описания в устной или письменной форме.
Мы можем предложить тревожному клиенту взять лист бумаги или блокнот и в деталях описать то, что они чувствуют в моменты тревоги. Поощрите клиента ни в чём себя не сдерживать и использовать максимальное количество экстремальных и даже преувеличенных определений для описания страха. И заверьте его в том, что это снизит степень реальной тревоги.
Мы, люди, нуждаемся в возможности проявить себя – это одна из потребностей, заложенных в нас самой природой. Вербальное изложение чувств и эмоций может ослабить их воздействие, потому что в процессе подбора слов нам приходится активизировать левую префронтальную долю мозга. Тревожность – это эмоция, порождаемая правым полушарием, и стимуляция других областей мозга может ослабить эти переживания.
Но нашим клиентам нужно сделать кое-что ещё для того чтобы донести до инстинктов сообщение о том, что им нечего бояться…
Совет второй: Посмотрите в лицо тому, что вызывает эту тревожность
В дикой природе мы избегали того, что может оказаться для нас смертельным. Но в современном – куда более сложном и комплексном – мире та вещь, которой мы избегаем, начинает то ощущаться как угроза, даже если она определенно ею не является. Жить в избегании – это значит жить в страхе. Это значит проживать сокращенную и ограниченную версию жизни.
Если вы хотите убедить свой инстинкт страха в опасности какой-то вещи или ситуации – какой бы она ни была, - это очень просто: вам нужно избегать этой вещи или ситуации и убегать прочь каждый раз, когда вы с ней сталкиваетесь.
Например, если вы были в магазине, когда у вас случился приступ паники, и вы в ужасе оттуда убежали, с точки зрения вашего инстинкта страха там присутствовала какая-то смертельная опасность.
И теперь вы даже думать боитесь о возвращении в этот магазин – просто потому, что тогда вы оттуда сбежали.
Если бы вы дождались того момента, когда паника сойдет на нет, оставаясь в магазине, ваши инстинкты восприняли бы ситуацию по-другому, и в вашем сознании закрепилась бы совсем другая установка. Если в магазине не произошло ничего страшного, и вы успокоились, оставаясь в той ситуации, у инстинкта страха не было бы причин обозначать это место как источник смертельной угрозы.
Когда вы остаетесь в неоднозначной ситуации вместо того чтобы убегать со всех ног, страх со временем выключается, ведь если бы что-то действительно угрожало вашей жизни, вы бы убежали. Отчасти наши инстинкты учатся на действиях, которые мы выбираем в той или иной ситуации. Таким образом мы дрессируем этот инстинкт. Убегайте, и страх усилится; оставайтесь, и страх ослабеет.
И этот принцип также работает в обратном направлении.
Когда человек заставляет себя успокоиться и раз за разом делает вещи, которые действительно представляют угрозу для жизни, он сообщает своему инстинкту страха о том, что это действие не является потенциально смертельным.
Вспомните укротителей львов, кладущих голову в пасть хищника, и всех этих смельчаков, исполняющих роль пушечного ядра на потеху публике, или людей, которые снова и снова прыгают с парашютом. Они целенаправленно и преднамеренно идут к этому опыту – таким образом сообщая своей реакции страха о том, что это действие не несёт в себе угрозы.
Мы можем рассказать об этом клиенту, напомнить ему о том, что страх играет очень важную роль, обеспечивая наше выживание, и предположить, что клиент может укротить свой страх и взять бразды правления в свои руки.
Конечно же, оставаться в ситуации, вызывающей панику, или встретиться лицом к лицу с пугающими обстоятельствами проще на словах, чем на деле. Советовать – одно, делать – совсем другое! Но мы можем помочь клиенту реализовать эти советы на практике…
объяснив, почему нам нужно пройти через пугающие обстоятельства или остаться в пугающей ситуации, а не бежать от неё,
научив его другим способам выдачи обратной связи, описанным в данной статье,
организовав воображаемое "посещение" пугающего места или ситуации, пока клиент наслаждается спокойствием и глубоким расслаблением. С точки зрения инстинкта страха воображаемое переживание определенных событий ничем не отличается от реального опыта.
Если ваш клиент всё же начнет паниковать, он может сразу же применить следующую стратегию.
Совет третий: Выдыхайте тревогу
Ваше тело – и тело любого другого человека – стремится к балансу или "гомеостазу". Оно в позитивном смысле этого слова "выискивает" причины для восстановления спокойствия.
Страх по сути представляет собой "реакцию физической активности". Если вы тяжело дышите и обильно потеете, у вас перехватывает дыхание, и через какое-то время ваши мышцы начинают дрожать от высокой нагрузки – и всё это происходит на беговой дорожке в спортзале, - мы не называем это паникой. Мы называем это тренировкой.
Но если ваше дыхание становится неглубоким и поверхностным, пот стекает по вашему лбу, а ваше сердце бьется так, как будто сейчас выскочит из груди – и все это происходит на совещании, когда вы просто сидите на стуле, - мы не называем это тренировкой или физической нагрузкой. Мы называем это паникой.
На самом деле второй пример иллюстрирует процесс эффективной подготовки к физической активности. Симптомы паники во многом похожи на проявления, сопровождающие интенсивные физические нагрузки, и на то есть веская причина: паника хочет подтолкнуть нас к исключительно физическим действиям.
Паника никого не "атакует" - здесь нет никакого "нападения". Вот почему мне не нравится ограничивающая и обескураживающая метафора "паническая атака". В разговоре с клиентами я описываю все эти процессы в терминах неуместного проявления "реакции физической активности".
Опять же, любые действия, сообщающие нашим инстинктам о том, что данная ситуация не требует значительных инвестиций энергии, скорее всего, довольно быстро восстановят баланс и усмирят тревожную реакцию, "выравнивая" наши чувства.
"За каждым твоим вдохом…"
Одним из первых процессов, которые меняются, когда мы воспринимаем что-то как непосредственную угрозу, является дыхание. Нам нужно накачать в свое тело как можно больше кислорода для того чтобы оно могло справиться с интенсивной физической активностью, которая требуется для нашего выживания.
Паникёры – то есть люди, у которых проявляется неуместная реакция физической активности – склонны "заглатывать" воздух большими глотками. То же самое происходит в моменты интенсивной активности или тяжелой физической нагрузки – нашим мускулам нужен весь кислород, который мы в принципе способны добыть из окружающей среды.
На вдохе мы активизируем симпатическую нервную систему – ту её часть, которая отвечает за возбуждение, включение реакции "бороться или бежать" и интенсивную физическую активность. На выдохе мы запускаем парасимпатическую нервную систему – ту её часть, которая успокаивает и расслабляет нас.
В моменты стресса многие люди порывисто вздыхают, а потом делают медленный протяжный выдох. Таким образом их тело пытается выровнять уровень возбуждения и обрести баланс.
Мы можем научить клиента технике дыхания 7/11 и посоветовать ему использовать её каждый раз, когда внутри него начинает зарождаться тревога. И вот как выглядит эта методика: вдох под быстрый счёт от одного до семи (и это не 7 секунд), пауза, выдох под быстрый счет от одного до 11-ти, пауза, а потом повторяем всё сначала. Совершенно не обязательно использовать именно эти цифры. Вот что здесь важно: каждый выдох должен быть длиннее и протяжнее вдоха!
И эта техника даёт своеобразный "эффект ряби". Такой ритм дыхания напрямую влияет на состояние человека, довольно быстро успокаивая его, и даёт другие полезные преимущества:
Концентрация на дыхании играет роль отвлекающего фактора. Если бы реакция страха могла думать, она бы сделала вывод: "Здесь нет никакой непосредственной угрозы – иначе я не стал бы концентрироваться на собственном дыхании!".
Использование техники дыхания 7/11 (или техники дыхания 5/9) в процессе воображаемого столкновения с "триггером", вызывающим страх, запускает процесс трансформации физиологической реакции, ассоциирующейся с этим стимулом.
Но перед применением этой техники клиент может использовать ещё один способ отстранения от тревожности.
Совет четвёртый: Оцените уровень тревоги
Много лет назад мне нужно было выступить с презентацией перед большой аудиторией. Я никогда раньше не выступал перед такой толпой – моя обычная аудитория составляла не более 20-30 человек. И внезапно перед самым выходом на сцену я заметил, что я тревожусь гораздо сильнее, чем было бы полезно в этой ситуации.
Я решил измерить уровень этой тревоги, оценив ее по шкале от 0 до 10, на которой 0 соответствовал отсутствию всякой тревоги (что было бы откровенно глупо в такой ситуации), а отметка 10 обозначала самое мощное ощущение ужаса, которое я только мог испытывать. Я решил, что сейчас я нахожусь на отметке 6.
К этому моменту я уже кое-что сделал для снижения уровня тревоги:
Я пересмотрел это переживание – в ходе рефрейминга чувства превратились в цифры. Думать о цифрах не так страшно, как обдумывать собственный страх. Это кардинально меняет ситуацию. Новое восприятие растворило мой страх, а также активизировало когнитивные или думающие центры моего мозга, которые часто попадают "в плен" к страху и оказываются заблокированными.
Я ограничил эти переживания чёткими рамками. Я установил верхнюю границу переживания страха, которая не позволяла ему накопиться и дорасти до настоящего ужаса. При этом я вернул себе ощущение контроля.
Я включил своего осознанного "Я-наблюдателя" - ту часть личности, которая находится за рамками тревоги и может наблюдать за ней. То есть я не больше не находился внутри этого переживания - я "наблюдал" за ним со стороны.
Затем я выбрал цифру, которая кажется мне приемлемой для начала презентации. Я решил, что меня вполне устроит 3.
Я сконцентрировался на дыхании, постепенно замедляя его и придерживаясь размеренного ритма, при котором каждый выдох длиннее и протяжнее вдоха (см. второй совет). Когда я "продышал" себе путь до отметки 3, я вышел на сцену и начал презентацию. И для этого мне потребовалось примерно 20-30 секунд.
Никто из слушателей не попытался меня убить, меня не освистали, и я не услышал ни одного обидного комментария (просто поразительно!). И мой инстинкт страха довольно быстро уловил сообщение о том, что в этой ситуации нет никакой смертельной угрозы. Я начал расслабляться, перешёл в состояние "потока" и даже начал получать удовольствие от происходящего.
И наши клиенты могут сформировать полезную привычку: в моменты тревоги им нужно оценить уровень этой тревожности, выбрать желательную отметку на этой шкале, а потом "продышать себе путь" к этой цифре. Это вмешательство кажется очень простым, но оно дает невероятный эффект.
В подавляющем большинстве случаев стратегии клинического гипноза и/или эти поведенческие подходы помогают остановить панику. Но иногда "разрядка" этой энергии может подтолкнуть клиента вперёд по пути к исцелению.
Совет пятый: Разрядите "батарейки" тревожности
Интенсивная физическая активность не только является мощным антидепрессантом – она также помогает выключить панику. Спринтерский забег или, к примеру, сет отжиманий или приседаний "до предела" по сути завершает цикл реакции "бороться или бежать".
Результаты исследования, проведённого в 2011 году, говорят о том, что "люди с "высокой чувствительностью к тревоге" - которые испытывают сильный страх перед физическими проявлениями паники (тошнота, учащённое сердцебиение, головокружение, боль в животе, одышка и другие симптомы) – не так сильно реагировали на стресс-факторы, провоцирующие панику, когда они давали себе интенсивную физическую нагрузку".
Интенсивная физическая активность часто снижает общий уровень тревожности. Физически активные индивидуумы, которые регулярно тренируются или дают себе другую физическую нагрузку, как правило, лучше себя чувствуют как на физическом, так и на психическом уровне. И они тревожатся меньше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Иногда мы можем "прописать" клиенту определённый вид физической нагрузки, который он может использовать в повседневной жизни – в те моменты, когда он начинает тревожиться.
Меня вдохновил один случай из практики Милтона Эриксона: он помог телеведущему преодолеть приступы паники, возникающие перед выходом в прямой эфир, "прописав" ему несколько повторений "джампинг-джеков" (прыжков с разведением рук и ног) непосредственно перед началом передачи (конечно же, ему нужно было выделить время на восстановление дыхания!).
В похожем случае клиентке, которая переживала неуместную и очень интенсивную тревогу перед рабочими презентациями, "прописали" сет из 50 "джампинг-джеков" на максимальной скорости (конечно же, она должна была делать их там, где слушатели её не увидят!). И она обнаружила, что после выполнения задания и восстановления дыхания она чувствовала себя "до странности спокойной" и была полностью готова к выступлению. Её тело завершило цикл интенсивной физической активности. Она выжила в чрезвычайной ситуации, и теперь она могла успокоиться – в принципе, только это ей и оставалось сделать.
Конечно же, перед выдачей таких рекомендаций нужно убедиться в том, что клиент прошел все необходимые обследования, и состояние его здоровья позволяет выполнить задание.
Когда мы выполняем физические упражнения (или даём себе другую физическую нагрузку) до полного изнеможения, до той стадии, на которой мы больше не можем это делать, с точки зрения наших инстинктов это выглядит так: мы выдали реакцию "бороться или бежать" и в итоге выжили – значит, мы успешно пережили столкновение с этой угрозой! И такие выводы не способствуют выдаче панической реакции.
В некоторых случаях человеку нужно завершить цикл возбуждения – или выдачи реакции "бороться или бежать" – через физическую нагрузку. Это вмешательство не обязательно должно быть таким же интенсивным и насыщенным, как в примерах, представленных выше. Двадцати "джампинг-джеков" или максимально возможного количества отжиманий (даже если это всего одно повторение!) вполне достаточно для того убить потенциал паники, какой бы сильной она ни была. И этот подход даст эффект, даже если применить его за несколько часов до пугающей ситуации.
И, наконец, мы можем научить клиента включать осознанность, которая позволит ему ПОБЕДИть свою тревожность.
Совет шестой: Научите клиента использовать технику "ПОБЕДИ"
Иногда я даю тревожным клиентам карточку с описанием этой техники, которую они могут забрать с собой и использовать как подсказку в любой момент, когда они начинают паниковать.
Конечно же, слово "ПОБЕДИ" – это акроним. И вот как он расшифровывается:
Примите свою тревожность и назовите эти чувства (см. первый совет).
Обратите внимание на детали, понаблюдайте за тревогой и оцените её, измеряя её в цифрах (см. третий совет).
Будьте естественны – ведите себя нормально! Используйте технику дыхания, описанную в третьем совете, и ведите себя так, как будто здесь нет никакой угрозы. (Спокойное дыхание, нормальная речь и способность оставаться в ситуации дает вашему инстинкту страха знать о том, что ему не нужно отмечать эти обстоятельства как потенциальную угрозу).
Давайте повторим ещё раз первые три шага – если это необходимо.
И продолжайте надеяться на лучшее. На самом деле вы приручаете свой инстинкт страха и дрессируете его, обретая над ним контроль.
И вы сами видите, как концентрация на этих шагах (с подглядыванием в карточку, если это необходимо) реализует многие принципы из рекомендаций, представленных выше.
Давайте подведём итоги…
Для того чтобы быстро и эффективно снизить уровень тревожности, вам нужно:
Объяснить клиенту, как именно наши действия влияют на реализацию инстинкта страха. И заверить его в том, что мы можем приручить и воспитать эту "сторожевую собаку", применяя подходящие приёмы дрессировки. Избегание приводит к накоплению стресса, но, если мы остаемся в пугающей ситуации или целенаправленно идем к ней, наш страх ослабевает. Помните о том, что это "вмешательство" можно применять на психологическом уровне – даже если клиент просто представляет себе все это в состоянии глубокого расслабления, его сознание пересматривает отношение к ситуации и ставит на ней отметку "не несёт угрозы".
Научить клиента называть это чувство - либо вслух (если это уместно), либо описав его в письменной форме. И здесь нам нужно сделать акцент на том, что такой подход позволяет ослабить тревогу даже в тех случаях, когда человек не верит в его эффективность – и это подтверждено результатами исследования!
Научить клиента настраивать собственное дыхание, задавая определенный ритм, при котором каждый выдох является куда более медленным и протяжным по сравнению с вдохом. Эта техника дыхания быстро выключает тревогу (которая заставляет нас резко и глубоко вдыхать, подготавливая наше тело к физической нагрузке – то есть требует совершенно другого ритма).
Научить клиента оценивать свою тревожность, измеряя её в цифрах, выбирать отметку, которая его устроит в той или иной ситуации, а потом с помощью дыхания прокладывать себе путь на этот уровень.
Рекомендовать регулярную физическую нагрузку как надежный способ минимизации стресса и тревожности. И вы даже можете "прописать" клиенту кратковременную взрывную нагрузку перед стрессовым событием – если это уместно в данной конкретной ситуации.
Рассказать клиенту о технике ПОБЕДИ и дать ему карточку с описанием ее этапов – если это необходимо.
Тревожность – мощная сила, предназначенная для использования в специфических ситуациях, и она должна проявляться в те (будем надеяться, редкие) моменты, когда она действительно необходима.
Возвращаясь к водной аналогии, мы можем научить клиента плавать или даже покорять волны адаптивного стресса вместо того чтобы тонуть в пучине страха.
Мы обуздываем силу воды и используем её в своих целях, и точно так же мы можем использовать чередующиеся потоки стресса и расслабления для построения значимой и осмысленной жизни, дарующей нам удовольствие и удовлетворение.
Подробнее о книге и где её заказать вы можете узнать здесь
