Помогите своим клиентам начать движение вперёд и вновь открыть для себя радость жизни
Помогите клиенту отстраниться от негативных размышлений, которые тяжкой ношей пригибают его к земле
"Что бы вы ни могли сделать, о чём бы вы ни мечтали – приступайте. В дерзости есть гений, и сила, и волшебство"
– У.Х. Мюррей в книге "Шотландская гималайская экспедиция", 1951 г.
На сегодняшний день в этом мире гораздо больше несчастных людей, чем когда-либо в прошлом. Особенно сильно их число выросло среди детей и молодёжи. Показатели депрессии, склонности к суициду и реальных самоубийств (особенно среди мужчин) продолжают расти.
Очень важно понимать суть этих душевных страданий, которые распространяются всё шире и шире. И, когда я рассказываю клиентам о сути депрессии и описываю её проявления, я иногда замечаю одну любопытную реакцию. Возможно, вы тоже с ней сталкивались в своей практике.
Когда вы пытаетесь дать определение депрессии или подсказать, что с ней можно сделать, некоторые клиенты говорят: "Ну да, но ведь это не настоящая депрессия!". Или они могут сказать, что вы описываете не "реальную" или "клиническую" депрессию, а что-то другое. Реальная депрессия как будто превращается в скользкого угря, которого невозможно удерживать дольше секунды.
Широко распространены идеи о том, что реальная, настоящая депрессия – это кара, ниспосланная богами; неизменное и постоянное нарушение химического баланса; хроническое заболевание, которым можно в лучшем случае управлять, но оно останется с вами навсегда. Конечно же, это очень депрессивное и пессимистичное представление о депрессии.
Но откуда берутся такие идеи?
"Вы ничего не понимаете! Вы ничего не знаете о моём жизненном опыте!"
Реакция вида "но ведь это не реальная депрессия!" превратилась в своего рода мем: люди слышат это от кого-то другого и бездумно повторяют. И я думаю, что ещё одна причина её широкой распространённости заключается в том, что описание депрессии как будто отрицает или недооценивает глубину страданий клиента.
Человеку кажется, что это парализующее состояние, буквально высасывающее из него душу, просто не может объясняться в таких прямых и однозначных терминах. Но я думаю, что мы все должны понимать природу этого чудовища, потому что с каждым годом оно собирает всё больше жертв и вряд ли исчезнет в ближайшее время.
Чем больше вы о нём знаете, тем лучше вы можете помочь своим клиентам, близким и любимым людям, а также самому себе.
Ценность ясного понимания и взаимопонимания
На самом деле острое и всеобъемлющее переживание зачастую может быть описано в довольно простых терминах. К примеру, мы можем простыми словами описать то, что происходит с освещением, когда солнце закатывается в Чёрное море. Но переживание всего этого в реальности не кажется таким простым и однозначным.
И здесь я не говорю о том, что описание происходящего является каким-то "не таким" или неправильным. Вот в чём здесь дело: внешнее описание феномена и его переживание изнутри – это совсем разные вещи, которые по своей природе относятся к разным категориям.
Но я заметил, что многие депрессивные клиенты действительно рады получить чёткое и ясное представление о том, что с ними происходит, а не просто формальный диагноз.
Заверение и подтверждение знания
Многим из моих депрессивных клиентов "зашло" обобщённое и логическое объяснение депрессии.
Они часто узнают собственные переживания в моём рассказе о том, как депрессия заставляет людей проводить слишком много времени в собственной голове, снова и снова гоняя по кругу одни и те же навязчивые негативные мысли, лишённые надежды.
Они часто находят знакомыми и понятными объяснения того, как чрезмерные размышления перегружают БДГ-механизм головного мозга – именно поэтому при наличии депрессии человек видит больше снов (независимо от того, может он их вспомнить впоследствии или нет). Им "откликается" описание утренней усталости и потери мотивации, которая становится следствием чрезмерного количества сновидений. То есть им знаком и понятен это классический "цикл депрессии" - они могут связать его с собственными переживаниями.
Итак, депрессивные клиенты обычно знают о том, что они слишком много думают. Они осознают, что после сна они просыпаются ещё более усталыми. И они понимают, что они смотрят нам мир сквозь искажающую призму принципа "всё или ничего".
Понимание того, что за рамками упрощённых, медикализированных мифов вида "ваш химический баланс нарушен" (которые так часто выступают на передний план) есть чёткие и ясные объяснения, может приободрить клиента и дать ему подтверждение.
Так что же нам нужно делать для того чтобы помочь клиенту справиться с депрессией?
Многосторонний подход
Депрессия – это эмоциональное состояние, которое основано на абсолютистском мышлении (включая перфекционизм), катастрофизации и, конечно же, пессимизме. И впоследствии именно эти модели поддерживают его существование, подпитывая проблемные проявления.
Это стрессовое состояние, и поэтому нам нужно научить клиента расслабляться и помочь ему отработать это умение на практике. Эмоция создаёт предвзятость мышления, и этот уровень тоже нужно проработать. И, конечно же, нам нужно помочь клиенту в удовлетворении базовых эмоциональных потребностей. Устойчивое и последовательное закрытие этих нужд повысит качество его жизни и привнесёт в неё ощущение значимости и осмысленности.
Итак, в работе с депрессией нам нужно использовать многоуровневый подход.
Некоторые вещи обязательно должны быть сделаны – к ним относится снижение уровня стресса, сокращение навязчивых размышлений (благодаря которому сон клиента нормализуется) и поиск способов сбалансированного удовлетворения эмоциональных и физических потребностей. И мы также должны научить клиента выявлять депрессивные мысленные искажения и ставить их под сомнение.
Но мы представляем собой не только мысли и чувства. Неотъемлемой частью нашей сущности является то, что мы делаем.
Поведенческие вмешательства для проработки депрессии
Даже при наличии экстремальных и просто ужасных депрессивных проявлений некоторые простые вмешательства могут дать удивительный эффект, облегчая симптомы. К примеру, сокращение БДГ-сна – или полное устранение этой фазы – может довольно быстро снизить интенсивность проявления депрессивных симптомов.
Конечно же, я не предполагаю, что мы можем или должны лишать клиента сна, но этот факт достаточно чётко и ясно демонстрирует два важных момента. Во-первых, тесную связь депрессии с избыточными объёмами БДГ-состояний. Во-вторых, взаимосвязь между поведением и эмоциональным состоянием – корректировка поведения напрямую влияет на наши эмоции.
Я много писал о работе с клиентами, страдающими от депрессии, и у нас есть два онлайн-курса лечения депрессии. Но здесь я хочу сконцентрироваться исключительно на поведенческих вмешательствах, которые действительно могут помочь в облегчении депрессивных симптомов и запустить процесс позитивных изменений.
Но какой смысл во всём этом? Я так и слышу, как ваш депрессивный клиент озвучивает эту мысль.
Преодоление восприятия вида "но какой в этом смысл?"
Депрессивный склад мышления обычно основан на принципе "всё или ничего" - об этом говорят не только наблюдения, но и результаты исследований. То есть мы даём такому клиенту задание, а он говорит: "Да как вообще это может вылечить мою депрессию?" или "Какой в этом смысл?". Это абсолютистские утверждения. Как добавление перца может улучшить вкус еды? Сам по себе перец этого не делает. Но он может стать составной частью более масштабного целого, дополняя вкусы продуктов и других специй.
Мышление в терминах "всё или ничего" не даёт нам увидеть дополнительные возможности, оттенки значения и тонкие нюансы.
Здесь смысл в том, что в этом нет никакого смысла – если наше восприятие реальности является ограниченным. Жизнь – сложная штука, в ней множество граней и уровней. И то, что кажется сравнительно простым вмешательством, может дать целый ряд разноплановых эффектов и преимуществ.
Но как же мы можем обойти депрессивную предвзятость вида "какой в этом смысл"?
Упреждение возражений
Иногда я описываю подобное мышление как часть депрессивного настроя перед тем, как предложить клиенту поведенческое задание. Таким образом я даю ему возможность проверить любое депрессивное восприятие, которое могло бы лишить его желания и готовности выполнять это задание.
Одно действие не обязательно облегчит депрессию, но, согласно теории хаоса, мелкие изменения могут повлиять на всю систему реальности.
В идеях, представленных ниже, я привожу список базовых человеческих потребностей, которые помогает удовлетворить каждое поведенческое задание. Именно так я это вижу. Возможно, вы увидите больше.
Итак, какие поведенческие вмешательства я могу предложить?
Вмешательство № 1: Скажите клиенту о том, что он не должен предаваться навязчивым размышлениям, и продемонстрируйте истинность этого заявления
Это звучит так просто, что может показаться откровенно оскорбительным. Но, прошу вас, продолжайте читать. Мы знаем о том, что навязчивые размышления, в которых нет никакой надежды, и одни и те же негативные мысли ходят по одному и тому же кругу, являются своеобразным топливом для депрессии. Если их не станет, депрессия развалится - и довольно быстро.
Недавние исследования показали, что простое осознание того, что вы не должны предаваться навязчивым размышлениям, может освободить вас. И этот эффект освобождения является очень мощным. Через шесть месяцев после завершения курса метакогнитивной терапии, нацеленной на избегание негативных моделей мышления, у 80 % испытуемых, ранее страдавших от депрессии, не было замечено никаких депрессивных симптомов.
Мы не хотим, чтобы наши клиенты подавляли навязчивые размышления – мы хотим, чтобы они отстранялись от них. Когда клиент ловит себя на негативных размышлениях (он их с лёгкостью узнает, потому что вы описали эту модель), они больше не кажутся ему истинным отражением реальности. Теперь он воспринимает их просто как депрессивный взгляд на реальность – как искажённое восприятие. И всё это дает мощный освобождающий эффект.
Я часто прошу клиентов вести дневник, в котором они должны фиксировать проявления мышления по принципу "всё или ничего", а также все типичные стили объяснения, которые так часто сопровождают депрессию.
Удовлетворяемые потребности:
Ощущение автономности и контроля
Смысл и значение (борьба с депрессией)
Ощущение безопасности и надёжности (клиент может видеть реальность за рамками депрессии)
Затем мы можем попросить его сделать то, что обычно не делают депрессивные индивидуумы. И это – решение (приятных) "задач", которые по своей сути приносят удовлетворение.
Вмешательство № 2: Поставьте перед ним задачу, которая по своей сути приносит удовлетворение
Мы, люди, от природы нацелены на решение проблем. Мы обретаем ощущение смысла и значения через решение различных задачек и преодоление вызовов.
Иногда наше стремление решать проблемы может пойти не по тому пути. Например, мы неосознанно пытаемся решить проблему одиночества или застенчивости через чрезмерное употребление алкоголя. Или мы пытаемся решить проблему отсутствия здорового обмена вниманием с помощью моделей поведения, нацеленных на привлечение внимания – которые на самом деле только отталкивают от нас окружающих.
Но во всех этих случаях общим знаменателем является естественная тяга к решению проблем.
Люди, страдающие от депрессии, даже не пытаются решать проблемы. Либо потому, что они переходят в режим перегрузки, потому что всё это кажется им невыносимым, либо потому, что у них развилась выученная беспомощность, и им кажется, что у них ничего не получится. Или, может быть, они так и не научились решать проблемы и думают, что они в принципе на это не способны.
Мы не чувствуем себя счастливыми, если у нас нет проблем, которые можно решить. И мы не чувствуем себя счастливыми до тех пор, пока мы не решим имеющиеся проблемы. Создание "проблемы" для депрессивного клиента может показаться парадоксальным подходом.
В конце концов, у него и так слишком много проблем – более, чем достаточно! Но мы можем дать ему задание, которое по своей сути предполагает удовлетворение и имеет определённое завершение. Это может быть то, что у него хорошо получается. Например, он может испечь торт, скосить газон или сделать какие-то другие домашние дела, после которых он будет доволен собой. Или это может быть дело, которое он уже давно откладывал.
Депрессию можно рассматривать как совокупность незавершённых эмоциональных нитей в сознании человека. И, когда мы вручаем клиенту одну их этих нитей, он может дойти до конца и испытать на удивление мощное удовлетворение от завершения. И, если это занятие является действительно увлекательным и захватывающим, всё это также поможет ему сократить объём навязчивых размышлений.
Кроме того, подобные задания позволят ему вновь открыть для себя способность решать проблемы.
Мотивационный совет: Для повышения вероятности того, что ваш депрессивный клиент действительно выполнит задание, помогите ему глубоко расслабиться, представить себе самого себя в процессе его выполнения и понаблюдать за собой со стороны. Результаты исследований говорят о том, что после такой визуализации "от третьего лица" люди чаще выполняют задания в реальности по сравнению с теми, кто просто представлял себе совершение этого действия – так сказать, "от первого лица".
Удовлетворяемые потребности:
Ощущение автономности и контроля
Ощущение связанности с другими людьми (если эта активность подразумевает участие кого-то ещё)
Самооценка и ощущение собственной компетентности
Стимуляция и вызов
Когда человек страдает от депрессии, ему весьма непросто разбираться с делами – он просто не может заставить себя взять и сделать то, что нужно. И при этом он тревожится по поводу собственной прокрастинации. И когда я ловлю себя на подобном уклонении от дел, я использую следующую технику.
Вмешательство № 3: Попросите клиента "делать это всего пять минут"
Завершение или разрешение ожиданий очень важно для всех нас, потому что у нас есть природная склонность действовать в этом мире. Именно так мы эволюционировали как биологический вид. Однако абсолютистское мышление, характерное для депрессии, навязывает нам идею о том, что мы должны либо довести дело до конца, либо не стоит за него и браться – третьего не дано.
Возможно, ваш депрессивный клиент попал в эту ловушку и перестал разбивать задачи на отдельные шаги и этапы.
Наше сознание запрограммировано завершать дела, которые мы начали. Мы просто не можем от этого удержаться! Даже если мы начнём что-то делать с намерением потратить на это всего пару минут, у нас, скорее всего, возникнет непреодолимое желание продолжить это занятие, даже если изначально нам совсем не хотелось за это браться.
Если вам нужно перегладить кучу белья или сделать какую-то другую работу по дому, написать статью или электронное письмо, решение делать это всего несколько минут уберёт напряжение и давление.
Эта техника даёт интересный эффект: после пяти минут мытья посуды, писательства или тренировки, вы внезапно почувствуете, что вам хочется сделать больше. Именно так работает наша тяга к завершению.
Кристина – моя клиентка, страдающая от депрессии – говорила, что декларация на налоговый вычет висит над ней "Дамокловым мечом".
Я уговорил её "уделить декларации всего пять минут и не более!". Это ведь не трудно? Она, конечно, сможет себя заставить? Она согласилась, сказав, что она сможет. Я попросил её поставить будильник на телефоне и напомнить себе о том, что ей нужно потратить на это всего пять минут – каким бы сильным ни было её нежелание, и каким бы трудоёмким ни казался этот процесс.
На следующей неделе она сказала, что она всё-таки села за декларацию, настроившись на то, что она уделит ей всего пять минут, и будет довольна даже этим. "Ну, по крайней мере, я сделаю хоть что-то!" - сказала она себе. Но после звонка будильника она продолжила и доделала её до конца!
Эта беспроигрышная техника. Если вы потратите на это занятие всего пять минут, вы сделаете хотя бы что-то. Если вы сделаете больше – просто замечательно!
Удовлетворяемые потребности:
Ощущение автономности и контроля
Самооценка и ощущение собственной компетентности
Стимуляция и вызов
И следующее вмешательство является особенно важным.
Вмешательство № 4: Побуждайте клиента уделять больше времени реальному общению – лицом к лицу
Депрессия часто побуждает человека самоизолироваться. Но складывается такое впечатление, что слишком долгая изоляция вгоняет нас в депрессию.
В ходе исследования, проведённого в 2015 году, выяснилось, что вероятность развития большой депрессии повышается из-за сокращения личных контактов. Здесь речь идёт о реальном, физическом общении – лицом к лицу. Переписка по электронной почте или звонок по телефону – это не то же самое. Нам нужно быть рядом с людьми.
Может быть, не только с людьми – складывается такое впечатление, что общение лицом к лицу с животными благотворно сказывается на состоянии нашего психического здоровья (если это не крокодилы в дикой природе).
Результаты некоторых исследований говорят о том, что использование мобильного телефона может усугубить депрессию при её наличии. Однако личный контакт с людьми – в формате "лицом к лицу" - зачастую облегчает и сглаживает депрессивные проявления.
На этой неделе я предложил одному клиенту – молодому человеку – встретиться с друзьями, которых он уже давно не видел. "Как вы думаете, вы можете это сделать?" - спросил я. Он ненадолго задумался и сказал, что это возможно. Я помог ему глубоко расслабиться и визуализировать самого себя в процессе общения с ними. Я попросил его со стороны понаблюдать за тем, как он договаривается о дате, времени и месте встречи, а потом общается с этими людьми и чувствует себя расслабленно.
Чуть позже он написал мне о том, что он прекрасно провёл время, "забыл о депрессии", и с тех пор он действительно чувствует себя лучше.
Изоляция подразумевает то, что мы проводим больше времени у себя в голове, придумывая самые разные вещи – но мы не тестируем плоды собственного воображения и не проверяем их на соответствие объективной реальности.
Так что вам действительно стоит поощрять клиента уделять больше времени реальному общению – лицом к лицу.
Удовлетворяемые потребности:
Получение внимания и возможность уделять его другим людям
Связанность с сообществом (и со временем принадлежность к нему)
Стимуляция (хотелось бы надеяться!)
Мы созданы для того чтобы действовать в этом мире, а не просто жить у себя в голове. И действие подразумевает движение.
Вмешательство № 5: Двигай своим телом!
Депрессия – это стрессовое состояние. Под влиянием стресса мы становимся сильнее, мы можем двигаться быстрее. Именно для этого предназначено переживание стресса. Если мы испытываем стресс, но не двигаемся, реакция "бороться или бежать" может просочиться в нашу манеру мышления и общения. Она основана на принципе "всё или ничего" и порождает мысли и высказывания вида:
"У меня никогда ничего не получается!"
"Я всегда буду одиноким!"
"Этот мир абсолютно ужасен!"
Но, как выяснилось, завершение петли возбуждения в реальном движении (иногда с максимально возможной скоростью) снижает вероятность развития депрессии на целых 44 %. Результаты исследований говорят о том, что для этого достаточно посвящать физической активности всего час в неделю – и интенсивность этих нагрузок может быть любой.
В другом исследовании принимали участие пожилые люди с клинической депрессией. Выяснилось, что прогулка быстрым шагом три раза в неделю оказывается более эффективной в облегчении депрессивных симптомов, чем антидепрессанты. (И всё же для проявления эффекта потребовалось некоторое время).
Проведение времени на природе, на свежем воздухе, благотворно влияет на сознание и настроение, снижая показатели враждебности и подавленности.
Когда я рекомендую своим клиентам движение и физические нагрузки, я стараюсь сделать так, чтобы у них не оставалось ни времени, ни свободных ресурсов для навязчивых размышлений. Выяснилось, что спринтерские забеги – то есть движение на максимально возможной скорости – не только улучшают настроение (после того, как вы восстановитесь!), но и способствует нейрогенезу. Формирование новых клеток мозга помогает отразить атаки депрессии и снижает вероятность развития дегенеративных заболеваний головного мозга.
Спринт – это не только полноценные забеги. Это может быть ходьба с максимально возможной скоростью (5 подходов по 25 шагов с коротким отдыхом между подходами), езда на велосипеде так быстро, как вы только можете, или кручение педалей велотренажёра Под термином "спринт" подразумевается всего лишь максимальная скорость – вы двигаетесь так быстро, как можете лично вы. И, если это будет всего лишь быстрая ходьба, она все равно пойдет на пользу вашему телу и мозгу.
Казалось быть, рекомендация "больше двигайтесь" звучит банально, но не стоит недооценивать силу и эффект движения в борьбе с депрессией.
У меня была одна клиентка, которая двигалась очень мало. И я попросил её просто ходить по лестнице в доме по 5 раз подряд дважды в день – вверх и вниз, вверх и вниз. В первый день она "выбилась из сил", как она сама сказала, но потом её самочувствие улучшилось. Позже она даже начала предвкушать это упражнение, а потом у неё появилось желание выйти наружу и начать действовать в этом мире.
Итак, действия в окружающем мире необходимы для удовлетворения наших природных потребностей. Депрессия навязывает отсутствие активности. Мы размышляем над проблемами, но ничего не делаем для их решения. Мы привыкаем к бездействию, и со временем эта привычка нас парализует. Такой настрой вызывает зависимость и никак не способствует не-зависимости (которая, как известно, необходима каждому).
И это лишь некоторые поведенческие изменения, которые мы можем посоветовать депрессивному клиенту – и, конечно же, помочь в их совершении.
Навязчивые размышления обозначаются психологическим термином "руминация", который является прямой отсылкой к особенностям пищеварения крупного рогатого скота. Корова пережёвывает пищу, переваривает её, потом отрыгивает и пережёвывает ещё раз. И точно так же человек, страдающий от депрессии, непрерывно прокручивает в сознании одни и те же негативные мысли, как будто пережёвывая одну и ту же мысленную жвачку.
Как и всё остальное в этой жизни, размышления хороши в меру. При передозировке мысленная жвачка начинает выделять собственные токсины – душевные страдания и "аналитический паралич", характерный для депрессии.
Как сказал Альберт Эйнштейн, "невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла".
