7 простых способов остановки негативных мыслей
Люди, которые мыслят негативно, принижают собственные успехи и ожидают худшего даже в моменты триумфа
"Повернись лицом к солнцу – тогда не сможешь увидеть тень"
– Хелен Келлер
Казалось бы, он должен быть доволен как слон. Такая фантастическая удача!
Мой друг Максим – который приходил ко мне за терапией в самом начале моей карьеры – выиграл кучу денег. Да он просто везунчик – чего ещё желать?! (По крайней мере, я наивно думал именно так).
Но, как мы знаем, негативное мышление может испортить даже самый яркий день нашей жизни, превратив его в темнейшую ночь.
"Это же просто прекрасно!" - сказал я.
Поначалу он пытался соглашаться – как будто его позитивные мускулы, атрофировавшиеся из-за недостаточного использования, медленно и постепенно возвращались к работе.
Но очень скоро он заявил: "Да, но теперь у меня появилась ещё одна проблема: я не знаю, рассказывать об этом друзьям или нет. Если я не скажу, а они потом узнают, они обидятся. А если расскажу, они будут ожидать того, что я с ними поделюсь!".
Я предположил, что на самом деле это не "проблема", а просто повод для размышлений. И, в общем-то, он мог бы быть на седьмом небе от счастья.
"Да, но теперь я не знаю, что мне делать – закрыть ипотеку или купить Порше!".
Насилу сдержав непреодолимое желание его придушить (или попросить денег), я задумался об истинной природе негативного настроя.
Цепкая хватка негативного настроя
Важно помнить о том, что негативные искажения оказывают мощное воздействие на наше самочувствие и общий уровень благополучия.
Негативно настроенные индивидуумы обычно принижают собственные успехи и ожидают худшего даже в моменты триумфа. Люди, настроенные на позитив и устойчивые к внешним воздействия, сохраняют оптимизм даже в самых неблагоприятных обстоятельствах, во время бедствий и испытаний.
Максим – молодой человек, умный, симпатичный и теперь еще и богатый – служит яркой иллюстрацией мощного воздействия негативного настроя на наше восприятие реальности.
Он проявлял невероятную изобретательность и находчивость, пересматривая позитивные моменты так, что они превращались в негативные.
Негативно настроенный клиент, как правило, верит в то, что его видение и является реальностью – а не её искажённой, деформированной версией. Для него характерна совершенно неуместная самоуверенность и железобетонное ощущение собственной правоты – по крайней мере, когда речь идёт о том, как всё плохо, и как ужасно все пойдет в будущем.
И частью терапевтической работы с таким клиентом будет – как это ни парадоксально – создание некоторых сомнений в самом себе. Может быть, то, что должно быть плохим, или должно пойти плохо, совершенно не обязательно обернётся именно так? Может быть, стоит усомниться в истинности своих предположений, которые выдаются автоматически и неосознанно, как коленный рефлекс?
Негативно настроенные индивидуумы также склонны к навязчивым размышлениям с постоянным пережёвыванием одной и той же мысленной жвачки. Они проводят слишком много времени "в своей голове", и это не идёт им на пользу. Постоянный круговорот негатива усиливает и подкрепляет привычный настрой, блокирует любые позитивные мысли и сужает восприятие контекста.
Негативный настрой может быть выученной моделью, или он мог укорениться в сознании человека из-за эмоциональной обусловленности из прошлого. Иногда мышление является всего лишь отражением чувств. Иногда бывает так, что одного глубокого расслабления оказывается достаточно для немедленного изменения мыслей. Успокоившись и расслабившись, человек впускает в своё сознание позитивные мысли и снижает отрицательные оценки, и его общий настрой меняется.
Нам как практикующим специалистам нужно учитывать мощное воздействие негативного настроя и понимать, как именно негативный склад мышления влияет на жизнь такого клиента.
Скрытые преимущества негативного мышления
Как ни странно, негативное мышление даёт определённые преимущества своему "носителю" - или то, что кажется преимуществами.
Негативные исходы становятся знакомыми и привычными – а привычность создаёт ощущение безопасности. И человек начинает верить в то, что ожидание худшего защитит его от возможного разочарования.
Некоторые индивидуумы получают особое удовольствие, когда они оказываются правы в своих негативных предсказаниях. Ощущение собственной правоты позволяет нам ощутить больше контроля в собственной жизни и почувствовать себя более умными и проницательными.
В таком цинизме даже может присутствовать своеобразный юмор. В негативных высказываниях Максима определённо сквозило сардоническое остроумие.
Не стоит насильно "вытаскивать" клиента из привычного негативного кокона или убеждать его в том, что ему стоит стать более "позитивным". Он начнёт ещё отчаяннее цепляться за свои негативные искажения. В рамках системы убеждений клиента нам нужно ступать внимательно и осторожно, даже если эти убеждения подрывают его собственный моральный дух.
Оптимизм и большая устойчивость к внешним воздействиям, конечно же, даёт массу преимуществ – хорошее эмоциональное самочувствие и даже улучшение физического здоровья. Пессимизм и цинизм создает определённые неудобства, невыгодные последствия и даже прямой ущерб. И всё же мы не собираемся превращать клиента-пессимиста в кого-то вроде Поллианны!
Мы не стремимся сделать его слишком весёлым и жизнерадостным. Нам не нужно превращать его в неисправимого оптимиста. Наша цель – возродить надежду в его душе и подтолкнуть его к выбору более спокойных, здравых и разумных моделей мышления, которые позволяют увидеть более широкую перспективу. Такая манера восприятия станет настоящим лучом света в конце туннеля, заполненного непроглядной тьмой.
И какие практические шаги мы можем сделать для того чтобы привнести больше баланса в общий настрой клиента и помочь ему увидеть больше тонкостей и нюансов?
Совет № 1: Снижайте степень "экстремизма"
Мышление, построенное на принципе "всё или ничего", по сути представляет собой когнитивное искажение. Негативный настрой, как правило, заставляет нас рассматривать ситуацию либо как "полностью хорошую", либо как "совершенно плохую" - третьего не дано.
Такая упрощённая, поляризованная манера восприятия часто наблюдается в подростковом возрасте. И такое отношение к жизни может привести нас к чрезмерному гневу, катастрофизации и депрессии.
Мы можем мягко и ненавязчиво поощрять клиента смотреть внимательнее – так, чтобы видеть оттенки серого и формировать более реалистичную перспективу.
Когда клиент признаёт, что в ситуации есть как негативные, так и позитивные аспекты, интенсивность его эмоций снизится, а его мышление прояснится.
И здесь я не говорю о том, что мы должны игнорировать или преуменьшать негативные стороны ситуации. Мы скорее помогаем клиенту расширить восприятие контекста:
"Как можно посмотреть на всё это по-другому?"
"Это проблема или просто повод для размышлений?"
"Даже если всё это кажется просто ужасным, можно ли извлечь из происходящего что-то хорошее или найти хотя бы какие-то позитивные стороны?"
Используя такие Сократовские вопросы, мы помогаем клиенту увидеть проявления принципа "всё или ничего" в собственном мышлении и поставить их под сомнение.
В следующем совете речь идёт о ещё одной грани мышления по принципу "всё или ничего".
Совет № 2: Устраните чрезмерное обобщение негатива
Максим относился к тому типу людей, которые сдаются и всё бросают, если что-то получается "не идеально". И этот подход распространялся на всё: если в одной сфере жизни появилась проблема, значит, вся жизнь в целом пошла прахом!
"Я провалил тест по математике – теперь вся моя жизнь разрушена!"
"У меня внезапно появились некоторые проблемы с финансами – значит, у меня вообще всё плохо!"
"По дороге домой из отпуска возникли некоторые трудности, значит, вся поездка была ужасной!!"
Такой стиль мышления проявляется у многих негативно настроенных клиентов – независимо от того, озвучивают они его или нет. И в разговоре с ними я часто говорю об этом как о "модели, проявляющейся у многих клиентов". Я даю им шанс самим распознать её в любых аспектах собственного мышления. Увидев определённую модель в том, что он делает, клиент как будто выходит за её рамки – он замечает её ограничения и может поставить её под сомнение.
Итак, такие клиенты часто распространяют негативные переживания на другие сферы жизни, рассматривая их как что-то постоянное, неизменное и всепроникающее. И, когда мы в мягкой и уважительной манере намекаем на временную и специфичную природу провалов и неудач, сам клиент всё лучше это видит, и это понимание привносит больше баланса в его восприятие и общий настрой.
В этом процессе есть и другой уровень: помогая негативно настроенному клиенту отказаться от чрезмерного распространения негатива, мы создаем все условия для распознания и признания собственной склонности обесценивать (или вовсе игнорировать) позитивные моменты – и, как следствие, обретения контроля над ней.
Совет № 3: Устраните склонность обесценивать (и отвергать) позитивные стороны
Максим так сильно зациклился на негативных аспектах выигрыша (если честно, мне было весьма непросто проявить эмпатию, потому что тогда мне откровенно не хватало денег!), что он не видел никаких позитивных сторон во внезапном обретении богатства!
И я раздраженно заявил о том, что он должен считать себя счастливчиком и везунчиком. Но такое прямое противоречие вдребезги разбилось о щит его негативного настроя.
Если бы я принял это не так близко к сердцу и проявил больше профессионализма (не всегда стоит предоставлять терапию друзьям, и в то время я был совсем "зелёным" новичком), я мог бы спокойно спросить его, есть ли во всём этом хотя бы какие-то позитивные стороны, и как он может преодолеть имеющиеся вызовы и трудности.
Нам нужно помочь негативно настроенному клиенту избавиться от привычки обесценивать и минимизировать потенциальные позитивные стороны. Иногда я пересматриваю эту цель как необходимость "проявить уважение" к хорошим сторонам и "дать им возможность дышать".
Негативный настрой не даёт распознать позитивный опыт, признать его и оценить его по достоинству. Поощряйте клиента избегать этой вредоносной склонности преувеличивать недостатки и неудачи и в то же время обесценивать успехи и игнорировать хорошие моменты. Когда клиент начнёт рассматривать негатив как что-то специфичное и преходящее, у него появится больше мотивации, и он почувствует себя более счастливым.
Также мы можем помочь клиенту избавиться от привычки выдавать поспешные предположения, научив его удерживать "вакуум значения".
Совет № 4: Избавьте клиента от привычки "читать мысли"
"Должно быть, они считают меня неудачником/придурком!"
"Она меня ненавидит – я это точно знаю!"
"Люди видят во мне жирного уродливого лентяя!"
Одна из разновидностей негативного настроя происходит из пессимизма и низкой самооценки.
Люди, склонные к негативному мышлению, часто интерпретируют неоднозначные ситуации через негативные предположения, которые в их глазах становятся несомненными фактами. Конечно же, это приводит к формированию тревожности и стресса. Поощряйте клиента сопротивляться настойчивому желанию приписать негативное значение неопределённым обстоятельствам. Предложите ему рассмотреть другие возможные (правдоподобные) объяснения – включая позитивные.
Я часто рассказываю таким клиентам о том, что мы можем удерживать "вакуум значения" до тех пор, пока у нас не появится больше доказательств. И для некоторых людей эта идея становится настоящим откровением – чем-то новым и ранее невиданным.
Например, если подруга не отвечает на моё сообщение, или коллега не выглядит особо дружелюбным при встрече, а я не умею удерживать "вакуум значения", я могу прийти к поспешным выводам, преждевременно заполняя этот вакуум плодами собственного воображения. "Она не отвечает, потому что я ей больше не нравлюсь!" или "Он считает меня назойливым придурком!".
Способность расслабленно воспринимать ощущение вида "Я пока что этого не знаю" по праву можно назвать очень полезным и глубоким эмоциональным умением.
Мы можем рассказать о нём клиенту и помочь ему придумать множество разных объяснений неоднозначной ситуации – как хороших, так и плохих. Это немного расслабляет жёсткие рамки его мышления, даруя ему свободу. И иногда даже помогает ему "отключить" желание объяснять что-то через своё воображение и просто расслабиться с этим незнанием. Это замечательное умение, которое стоит развить каждому человеку.
И нам нужно выяснить, как складываются отношения такого клиента с контролем и вопросами ответственности.
Совет № 5: Выясните, кто несёт за это ответственность
Негативно настроенные индивидуумы обычно считают себя виноватыми в негативных исходах – даже если для этого нет никаких оснований. Это интернализация вины. И они также могут экстернализировать ответственность, считая, что все неудачи и провалы происходят из-за кого-то другого. В этом случае они оставляют себе лишь жалкие крохи полномочий и влияния на свою жизнь – то есть здесь мы видим своего рода выученную беспомощность.
Мы можем рассказать клиенту о том, как негативные стили мышления искажают понимание того, что мы можем контролировать, а что – нет. То есть наши представления о степени собственного влияния и ответственности становятся нереалистичными.
Я могу задать клиенту Сократовские вопросы:
"Если мой коллега не в духе, но я не знаю, почему, в какой степени я виноват в его плохом настроении?"
"Если мой сын-подросток не хочет готовиться к контрольной, на сколько процентов это зависит от меня, и на сколько – от него?"
"Если я выступаю с речью, а некоторые слушатели откровенно скучают, в какой степени я виноват в этой реакции, а в какой – они сами?"
Это упражнение поможет клиенту увидеть больше тонкостей и нюансов и найти другие потенциальные объяснения. Здесь речь не идёт о том, что он вообще ни в чём не виноват, и не несёт вообще никакой ответственности. И здесь речь не идёт о попытке возложить всю ответственность исключительно на других людей, которые сделали что-то не так или плохо себя вели. Это упражнение помогает расширить рамки контекста.
И нам также стоит выяснить, нет ли у клиента жёстких и слишком строгих правил, которые он навязывает сам себе.
Совет № 6: Помогите клиенту смягчить жёсткие рамки разнообразных "должен", которые он сам себе навязывает
Одна моя клиентка по имени Анна была экстремальной перфекционисткой. У неё был целый свод жёстких и строгих правил для самой себя. У неё были чёткие и однозначные представления о том, какими должны быть другие люди, и какой должна быть сама жизнь. И в ее жизни совсем не оставалось места для чувства юмора и терпимости.
Возможно, вы уже замечали, что некоторые негативно настроенные индивидуумы сами себе навязывают строгие и жёсткие "правила жизни". Вместо того, чтобы дать волю своему любопытству и осознанно наблюдать за окружающими и самой жизнью, принимая различия, недостатки и несовершенства (реальные или мнимые), они стремятся всё упорядочить и вписать в рамки тиранических "должен" и "обязан". И они распространяют этот подход на самих себя.
Эти фанаты правил и предписаний думают примерно так:
"Люди должны быть такими, какими я их считаю!"
"Я должен быть идеальным всё время, во всех ситуациях!"
"Никто не должен над этим смеяться!"
Простые вопросы и упражнения могут сгладить рваные и острые рамки этой жёсткой и слишком суровой системы правил – так, что они потеряют свою неумолимость и однозначность.
Для развития толерантности и терпимости мы можем задать клиенту следующие вопросы:
"Может ли порядочный, приличный и хороший человек совершить не такой уж хороший поступок? При каких обстоятельствах это могло бы произойти?"
"Может ли супер-умный интеллигент и настоящий гений иногда делать ошибки?"
"В какой степени мы можем контролировать поведение других людей или влиять на их ценности?"
Когда жёсткие и суровые правила причиняют боль клиенту (и другим людям, присутствующим в его жизни), нам стоит поработать над смягчением всех этих "должен".
В работе с Анной я использовал много юмора – в особенности на этапе рефрейминга, для которого я применял не только Сократовские вопросы, но и шутки. И её отношение к самой себе и окружающим постепенно смягчалось. Она вновь открыла для себя своё чувство юмора и свою человеческую природу, подразумевающую некоторую гуманность!
Итак, негативно настроенные индивидуумы часто придерживаются нереалистичных убеждений и представлений о том, какой должна быть эта жизнь. Помогите такому клиенту исследовать свой свод правил, мягко подводя его к мысли о том, что им может недоставать гибкости, они могут быть слишком жёсткими и ограниченными. Поощряйте его открыть своё восприятие и увидеть более масштабную перспективу.
И, наконец, последний – по счёту, но не по значимости – совет, который может довольно быстро вытащить клиента из этой негативной трясины. И научные доказательства подтверждают его эффективность. Мы можем задействовать безграничный потенциал его воображения.
Совет № 7: Вовлекайте в работу воображение
Максим сам придумывал истории о том, как это неожиданное богатство обязательно испортит всю его жизнь. Он действительно верил в это, и эти сценарии казались ему безусловной и безоговорочной истиной. И в работе с негативно настроенными клиентами нам нужно проработать эту привычку.
Воображение может быть полезным инструментом, дающим мощный эффект. Но люди, склонные к негативному мышлению, часто используют его для создания наихудших сценариев – а потом автоматически начинают верить в них.
Помогите клиенту вовлечь в работу позитивный потенциал собственного воображения, визуализируя благоприятный исход. Или, как минимум, представляя себе, как он успешно разбирается с негативным сценарием!
Этот вопрос недавно изучался в ходе одного интересного исследования. Выяснилось, что ментальный поток образов эффективно отвлекает людей от негативных мыслей, предотвращая соскальзывание вниз по негативной спирали.
В качестве отвлекающих факторов использовались в одних случаях специфические слова, а в других – ментальный поток образов. Участники, использующие образы, сообщили о значительных улучшениях. И эти изменения также прослеживались в объективных, физиологических индикаторах эмоционального возбуждения – таких, как электрическая активность кожи (ранее именовалась "кожно-гальванической реакцией") и вариабельность сердечного ритма.
То есть ментальные образы как будто отвлекают наше внимание от навязчивых негативных мыслей. Исследователи допускают, что этот феномен может быть обусловлен многомерной природой ментальных образов и некоторыми усилиями, которые требуются для их создания.
Исследователи обнаружили, что поток позитивных ментальных образов эффективно прерывает депрессивные и негативные размышления.
И мы можем повысить эффективность этой методики, научив клиента самогипнозу.
Гипноз – супер-производительный поток ментальных образов
По сути гипноз представляет собой искусное применение потока ментальных образов, имеющих определённую цель. Под гипнозом клиент может выйти за рамки привычной негативной спирали и просто наблюдать за тем, как эти негативные мысли теряют свою силу и власть и постепенно сходят на нет.
С учётом результатов исследования, описанного выше, гипнотический поток образов может быть наилучшим способом прерывания негативной мысленной спирали.
Мы можем попросить клиента представить себе привычные негативные размышления, а потом вообразить, как он выходит за их границы и наблюдает за ними со стороны. Под гипнозом в его сознании могут возникнуть очень мощные и яркие картины разрешения тревог, или сценарии, в которых он разбирается с трудностями наилучшим способом из возможных, или он может просто заменить тревогу ощущением пребывания в каком-то прекрасном месте, наполненном умиротворением и покоем.
Все эти стратегии помогут негативно настроенному клиенту стать хозяином своих мыслей и выбраться из негативного болота.
В последний раз я видел Максима несколько лет назад. Он стал зрелым мужчиной – спокойным и уравновешенным, способным видеть больше тонкостей и нюансов. И он сказал мне:
"Николай, как бы мне хотелось больше ценить тот выигрыш! Я так и не смог насладиться им в полной мере!".
Я едва сдержал желание напомнить ему о том, что дарёному коню в зубы не смотрят. Но в итоге мне удалось просто улыбнуться и кивнуть.
