4 основных когнитивных нарушения

Руководство по выявлению ошибок мышления и их проработке 

Когнитивные ошибки и элементы предвзятости искажают наши представления о реальности.  

"В полной нашей власти находятся только наши мысли" 

– Рене Декарт 

В прошлом считалось, что наши мысли формируют наши эмоции. И корректировки мышления будет достаточно для изменения нашего эмоционального настроя.

Но современные практикующие терапевты понимают, что многие эмоциональные проблемы становятся результатом так называемого ошибочного подбора модели в эмоциональных центрах мозга – и тот же самый механизм поддерживает их существование. Этот процесс предваряет появление осознанной мысли или вовсе обходит мыслящее сознание.

Понимание того, как именно определённая модель в окружающем мире стимулирует реализацию определённого шаблона (на уровне сознания и на уровне тела) без участия осознанного мышления, позволяет нам использовать техники, которые воздействуют на эмоциональное сознание напрямую и вносят позитивные корректировки. При лечении, скажем, ПТСР, мы можем заметить, что после применения успокаивающих техник мысли клиента меняются сами собой – из-за изменения эмоций! Эмоции меняются, и мысли неизбежно следуют за ними.

Эмоциональный мозг может функционировать независимо от когнитивного, мыслящего сознания. Но, конечно же, будет полезно выявить ошибки мышления, потому что они не только становятся результатом чрезмерных эмоций, но и сами могут привести к появлению таких чувств.

Но как мы можем помочь клиенту увидеть то, что его собственные мысли, возможно, служат ему не лучшую службу? 

Когнитивные искажения можно увидеть лишь тогда, когда сознание становится спокойным и безмятежным 

Воды озера не могут корректно отражать окружающую реальность, пока они волнуются. Только когда они станут спокойными и неподвижными, на них может проявиться точное отражение. И то же самое относится к сознанию.

Многим клиентам сначала нужно успокоиться – только после этого они смогут увидеть собственные когнитивные искажения и выявить элементы предвзятости. И нам нужно помочь им обрести достаточное умиротворение и покой, необходимый для прояснения восприятия.

Именно поэтому практикующие психологи осваивают техники расслабления, включающие развитие осознанности и клинический гипноз. Эти методики помогают высвободить ту часть личности клиента, которая находится за рамками мысли – ту часть, которая способна наблюдать и видеть объективную картину.

Мы можем помочь клиенту обрести большую ясность касательно собственных мыслей и эмоциональных моделей, активизируя его Я-наблюдателя и расширяя это ощущение. Для этого нам нужно успокоить клиента и помочь ему посмотреть на свои модели мышления со стороны. И перед ним откроются ограничения подобного восприятия.

Как помочь клиенту увидеть собственные когнитивные искажения 

Итак, чувства приводят к появлению мыслей как минимум в той же степени, в какой этот процесс работает в обратную сторону. Но всё же очень важно донести до клиента мысль о том, что его мыслительные искажения по сути являются ошибочными, и о том, что он - точно так же, как и все остальные - не обязательно видит реальность такой, какая она есть. Он скорее смотрит на неё сквозь искажающую призму эмоциональной обусловленности, закрепившейся в его сознании.

Когнитивные искажения и ошибки мышления сливаются во внутренние представления о том, как работает этот мир, и кем мы (и другие люди) являемся на фундаментальном уровне. И эти представления формируют определённый нарратив. Мы сочиняем истории, основываясь на нашем личном видении причины и следствия. И некоторые из этих историй не идут нам во благо, подрывая нашу самооценку и лишая нас сил для движения вперед.

Мы называем эти истории убеждениями. Иногда мы даже не осознаем собственных убеждений, основанных на эмоциях. Многие наши представления о реальности обитают на уровне подсознания.

Мы можем помочь клиенту перенести когнитивные искажения в область осознания – таким образом позволяя ему спокойно проверить их на степень достоверности, обоснованности и ценности. Для того чтобы разглядеть основные когнитивные искажения, клиенту необходимо спокойствие. Но способность видеть ограничения собственного мышления, в свою очередь, может придать нам ещё больше спокойствия и уверенности, повышая уровень общего благополучия.

Но как выглядят основные когнитивные искажения, и как мы можем помочь клиентам разглядеть их истинную сущность?

Когнитивное искажение № 1: Мышление по принципу "всё или ничего" 

В каком-то смысле все ошибки мышления происходят из абсолютистского, "чёрно-белого" восприятия, основанного на принципе "всё или ничего". Иногда его называют эмоциональным или упрощенным мышлением. Такие модели наблюдаются в депрессии, тревожных расстройствах, а также в неадекватном и неадаптивном перфекционизме. И, конечно же, в сознании, охваченном гневом.

Реальность может быть либо "абсолютно такой", либо "полностью этакой" - третьего не дано.

Если мы всего на секунду рассмотрим мысль как отражение чувства, мы увидим, что усиление эмоциональности всё ближе подводит нас к режиму осознания, основанному на принципе "всё и ли ничего", и это – реакция "бороться или бежать".

Стрессовые условия жизни усиливают нашу склонность к "борьбе или побегу", и наше мышление становится экстремистским и поляризованным. Человек, который воспринимает реальность по принципу "всё или ничего", склонен к обобщениям, огульным заключениям и поспешным выводам.

Политические лидеры используют именно эти приёмы, когда они хотят стимулировать эмоции и подавить аналитическое мышление, способное видеть нюансы. Они включают в свои речи поляризованные определения - абсолютно такое, экстремально сякое. 

В ходе исследования речи людей, страдающих от депрессии и тревожности, выяснилось, что частота использования абсолютистских терминов напрямую связана со склонностью к суициду и вероятностью совершения такой попытки. 

И вот несколько примеров высказываний, основанных на принципе "всё или ничего":

• "У меня никогда ничего не получается!" 

• "Ты всегда меня подводишь!" 

• "Вся моя жизнь покатилась к чертям!" 

• "Я должен быть абсолютно идеальным!" 

Как мы можем помочь? 

Мы можем помочь клиенту расслабиться – это позволит ему выйти из режима "борьбы или побега", - а также объяснить ему, как работает принцип "всё или ничего", и как он может выявить такую манеру мышления и поставить её под сомнение.

Когнитивное искажение № 2: Чрезмерное обобщение 

Чрезмерное обобщение иногда называют глобализацией, и по сути оно является разновидностью мышления по принципу "всё или ничего". 

Вот как может выглядеть чрезмерное обобщение:

• "Я провалил этот тест; должно быть, я совсем тупой!" 

• "Мои отношения закончены – это я всё разрушил!" 

• "Она не пойдет со мной на свидание – никто не пойдёт!"

Как мы можем помочь? 

Мы можем подтолкнуть клиента к поиску исключений и помочь ему поставить эту ошибку мышления под сомнение, используя Сократовские вопросы (Сократический диалог) (такие вопросы применимы к любым когнитивным искажениям). 

Когнитивное искажение № 3: Интернализация и экстернализация 

Эта ошибка мышления тоже является разновидностью мышления по принципу "всё или ничего" - как вы, наверно, уже догадались. Люди, склонные к чрезмерной интернализации, принимают всё на свой счет. Они считают, что именно они виноваты во всём или берут на себя больше вины и ответственности, чем это было бы справедливо.

Вот как выглядят примеры интернализации:

• "Вечеринка не удалась - это я не смог создать приятную атмосферу!" 

• "Больно видеть, что он опять не в духе, но, скорее всего, это я что-то сделала не так и испортила ему настроение!" 

• "Это из-за меня мы проиграли в том матче!"

Интернализация – это не просто принятие ответственности. Это скорее склонность возлагать вину на себя. Человек предполагает, что именно он целиком и полностью виноват в том, что что-то не получилось или пошло не так. С другой стороны, склонность к чрезмерным обвинениям других людей – или экстернализация – подразумевает перекладывание ответственности и вручение силы и власти кому-то другому. И всё это усиливает ощущение собственной беспомощности.

Довольно часто люди используют обе эти модели, чередуя их – чрезмерная интернализация сменяется чрезмерной экстернализацией и т.д.  

Как мы можем помочь? 

Я уже писал об опасностях чрезмерной экстернализации и о том, что мы можем с этим сделать, в этой статье.

Когнитивное искажение № 4: Стабилизация негативного, дестабилизация позитивного 

Ощущение безнадёжности порождает ошибку мышления, которая часто сопровождает депрессию, и это – стабилизация негативных моментов. Человек полагает, что его дела всегда будут идти плохо, и такой настрой разрушает надежду, которая является жизненно важной для каждого из нас.

Клиенту, склонному к подобной стабилизации, кажется, что всё идёт не так, будет идти не так – и, скорее всего, всегда было плохо.

Вот несколько примеров стабилизации:

• "Из меня никогда не выйдет ничего хорошего!"  

• "Никто никогда меня не полюбит!"  

• "У меня никогда ничего не получается!" 

Такой человек может принимать позитивные аспекты реальности, но они кажутся ему хрупкими, временными и преходящими: "Да, на данный момент у меня в отношениях всё хорошо, но они слишком хороши для того чтобы продолжаться долго!". 

Как мы можем помочь? 

Не стоит вступать в прямую конфронтацию и противоречить когнитивным искажениям клиента – в конце концов, они формируют его личную систему убеждений. Вместо этого мы можем мягко и ненавязчиво задавать специальные вопросы, подразумевающие надежду. 

Выше описаны основные виды когнитивных искажений, которыми можно "заразиться" от других людей, использующих такую предвзятость. Они могут распространяться подобно инфекции, и они также могут быть вызваны внутренней эмоциональной обусловленностью.

Другие распространённые когнитивные искажения 

В этом списке представлены разновидности когнитивных искажений, описанных выше.

• Катастрофизация: Вера в том, что наихудший вариант является единственным возможным исходом. Я уже писал о способах остановки катастрофизации – вы можете узнать о них из этой статьи.

• Раздувание и минимизация: Склонность преувеличивать важность негативных событий и моментов невезения (или событий, которые кажутся человеку таковыми) и в то же время игнорировать или преуменьшать значение позитивных событий, условий или аспектов собственной личности. Такой человек принижает собственные достижения, не считая их чем-то важным, а любой ошибке приписывает невероятную значимость.

• Магическое мышление: Иррациональное представление о причине и следствии. "Я заболела, потому что ровно 30 лет назад в этот день я бросила мужа!" или "Если я помою руки сто раз за день, моя жена будет в безопасности".

• Необоснованные выводы: Склонность делать поспешные выводы при отсутствии реальных доказательств или их недостаточном количестве. "Если я не сделаю это идеально, значит, я совсем тупой!" или "Да как я вообще могу стать успешным, если у меня нет высшего образования?!". 

• Чтение мыслей: Специфический вид необоснованных выводов, который базируется на собственных ощущениях и домыслах (а не на результатах наблюдения и объективных доказательствах). "Чтец мыслей" делает предположения о том, что думают и чувствуют другие люди, на основании того, что "чувствует" он сам, того, что ему "кажется", и он считает эти ощущения доказательством своей правоты. "Он считает меня тупым!" или "Ты, конечно, думаешь, что я - плохой человек!". 

• Устаревшие установки: Вера в то, что жизнь продолжит идти по той же траектории, несмотря на изменение обстоятельств. Например, такой человек боится, что его в любой момент могут вышвырнуть на улицу, несмотря на то, что теперь он хорошо зарабатывает и может платить за квартиру; или женщина, столкнувшаяся с изменой в прошлых отношениях, боится, что нынешний партнер тоже так с ней поступит – хотя объективно он является честным и порядочным. Такие мысли идут рука об руку с выученной беспомощностью.

• Иллюзия наличия правил: Ошибочная вера в необходимость следовать строгим правилам, которые человек навязывает сам себе и жизни в целом. "Я должен проявить терпение по отношению к тому хаму на работе!", "Я не должен чувствовать всё это!", "Если он меня любит, он этого не сделает…". 

Как вы сами видите, во всех этих моделях есть элемент эмоционального мышления по принципу "всё или ничего". 

Это может показаться странным, но в каком-то смысле нам нужно помочь клиенту стать менее уверенным в себе, когда речь идет о его ограничивающих убеждениях. Когда он начнет сомневаться в идеях, подразумевающих сомнения в самом себе, он встанет на путь персонального роста.

Важность мягкости и осторожности в ходе проработки ограничивающих убеждений клиента 

Не стоит спорить с клиентом, вступая в прямую конфронтацию с его точкой зрения и ограничивающими убеждениями – здесь есть риск разрушения взаимопонимания. Вместо этого нам стоит признать его ограничивающие убеждения, выделяя их и даже подчёркивая. В конце концов, эффект обратного результата может стать особенно сильным, когда человек уже давно находится в плену негативной предвзятости.

Мы можем отмечать моменты проявления ограничивающих убеждений такими фразами, как "Какая интересная мысль!" или "Да, один мой клиент тоже так думал", или "Это могло бы быть правдой", или просто "Может быть", а потом быстро менять тему. Это разрушает жёсткие модели мышления без отрицания точки зрения собеседника.

Сглаживание зазубренных пиков жёстких моделей мышления, которые причиняют боль самому клиенту, не только улучшает его общее состояние, но и даёт очень интересный эффект.

Видение оттенков серого 

Спокойное наблюдение за собственными мыслями и моделями восприятия совершенно естественным образом стимулирует креативность клиента. Его сознание становится более гибким, он начинает видеть тонкости и нюансы – а не только "чёрное" и "белое".

Теперь, когда клиент чувствует себя куда более спокойным на эмоциональном уровне, когда он способен увидеть собственные мысли и поставить их под сомнение, ему больше не нужно спешить с выводами и раньше времени приписывать событиям определенное значение - до того, как он получит реальные доказательства.

Мы называем это умением расслабляться в вакууме значения, которое позволяет нам спокойно воспринимать неопределённость и незнание.

Как сказал Аристотель: "Признак образованного [и я бы ещё добавил "здорового"] ума – способность усвоить мысль, не принимая её за истину". 

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам избавиться от ограничивающих убеждений, обратите внимание на наш онлайн-курс, посвящённый искусству Разговорного рефрейминга.