4 дальновидных способов применения саморефлексии для повышения общего уровня благополучия
Ведение дневника станет особенно полезным для тех клиентов, которым действительно стоит понаблюдать за собой и выяснить, что им не помешало бы изменить.
"Ваша интуиция знает, что написать, так что уйдите с дороги"
– Рэй Брэдбери
Дневник Анны Франк в Амстердаме, обнаруженный после её смерти в концентрационном лагере Берген-Бельзен в возрасте 15 лет, продемонстрировал миру её силу духа, жизнеспособность, смелость, интеллект и незаурядное чувство юмора.
Нельсон Мандела написал свою автобиографию "Долгая дорога к свободе" во время заключения на острове Роббен в Южной Африке. Его посадили в тюрьму на 27 лет (с 1962 до 1990 года) за активную борьбу с апартеидом. Он писал свою книгу скрытно, используя любые материалы, которые он только мог найти. Если бы надзиратели обнаружили его рукопись, она была бы конфискована.
В романе Даниеля Дефо "Робинзон Крузо" вымышленный главный герой (возможно, имеющий реального прототипа по имени Александр Селкирк) ведёт дневник, описывая свою жизнь после высадки на необитаемом острове. По сути весь роман представляет собой опубликованный дневник.
Вопрос в том, почему у этих людей появилась потребность изложить свои мысли на бумаге?
Это было своеобразным общением с миром? Способом скоротать время? Или "собраться" с мыслями? Или попыткой сохранить рассудок? Назвать свои чувства – и, как следствие, обрести некоторый контроль над ними?
Вполне возможно, что дневник помогал им сделать всё это – и намного больше.
Ведение дневника выходит за рамки простой фиксации фактов и событий – оно открывает дорогу к глубинным уровням саморефлексии, понимания и настоящих озарений.
Иногда я включаю ведение дневника в программу лечения – конечно же, не для каждого клиента. Я обнаружил, что особенно полезной эта практика становится для тех, кому нужно спокойно понаблюдать за самим собой и выяснить, что стоит изменить в своих мыслях и моделях поведения.
И здесь я хочу рассказать вам о потенциале ведения дневника и о том, как практикующие специалисты могут использовать эти знания в работе с клиентами.
Но сначала я хочу углубиться в полезные преимущества этой практики.
Научные обоснования ведения дневника
Исследования снова и снова, раз за разом выявляют полезные преимущества экспрессивного письма. Как выяснилось, вербальное выражение своих мыслей и эмоций даёт очищающий и катарсический эффект, снижая интенсивность негативных чувств – и тем самым способствует обретению эмоционального благополучия.
В 1986 году Пеннебейкер и Билл провели исследование, которое стало важной вехой в изучении экспрессивного письма. Испытуемые, которые выражали травмирующие переживания через экспрессивное письмо, сообщали об улучшении настроения и снижении уровня стресса – по сравнению с теми участниками, которые не прописывали свои чувства на бумаге. Возможность "излить всё это на бумаге" давала эффект катарсиса, что подтверждалось снова и снова на протяжении всего исследования.
Открытие клапана для стравливания давления позитивно влияет на здоровье
Ведение дневника позволяет "стравить" накопившееся эмоциональное давление. Человек испытывает настоящее облегчение – и, как следствие, меньше страдает от стресса.
Эта идея проверялась в ходе другого исследования, в котором принимали участие пациенты детской больницы, члены их семей и врачи, работающие в этой клинике. После выполнения специфического упражнения, подразумевающего ведение дневника, было отмечено значительное снижение уровня стресса у испытуемых. Вот какие инструкции они получили:
Запишите три вещи, за которые вы благодарны.
Напишите краткую историю своей жизни в шести словах.
Запишите три своих желания.
В ходе последующих исследований, которые проводились через 12-18 месяцев, 85 % испытуемых оценили эти письменные упражнения как очень полезные, и 59 % продолжали их использовать как средство, позволяющее справляться со стрессом.
И ведение дневника может позитивно повлиять также и на физическое здоровье. В ходе одного исследования, которое продолжалось 4 месяца, выяснилось, что у людей, практикующих экспрессивное письмо, снижается кровяное давление и даже улучшается работа печени!
Сама природа наделила нас склонностью к сочинительству
При изучении любой терапевтической методики важно учитывать, как эта техника может помочь клиентам в удовлетворении их базовых эмоциональных потребностей.
Жизнь может казаться хаотичной и бессмысленной. Нам нравится придавать ей форму, привнося в неё смысл и значение через сочинение историй (будь то сплетни, новостные сюжеты, художественная литература или любой другой нарратив). Мы все создаём нарративы и повествования о событиях собственной жизни, в которых мы можем выступать в роли героя, злодея или даже жертвы.
Я подозреваю, что экспрессивное письмо оказывается настолько полезным, потому что оно даёт человеку возможность инкапсулировать проблемные чувства, придавая им определённую форму – и тем самым их ограничивая. И всё это помогает удовлетворить потребность в контроле, безопасности и надёжности, а также возродить надежду.
И если вам кажется, что ведение дневника может помочь вашему клиенту, как вам лучше всего запустить этот процесс?
Шаг первый: "Продайте" ему эту идею
Вы можете рассказать клиенту о доказанных полезных преимуществах записывания своих мыслей, страхов, надежд и даже планов.
Также вы можете просто упомянуть о том, как наблюдение за самим собой позволяет нам отстраниться от проблемных чувств, создавая здоровую дистанцию. И это более осознанное восприятие расширяет перспективу и позволяет нам обрести контроль над своими эмоциями.
Но, прежде чем взяться за дело с литературным оружием наперевес, стоит прислушаться к следующему совету…
Шаг второй: Начните с малого
Не каждый клиент обладает достаточной уверенностью для того чтобы выразительно и пространно излагать свои переживания на бумаге. Один мой клиент выразил сомнение в том, что он сможет "состряпать "Войну и мир" на скорую руку!". Я посмеялся вместе с ним и предположил, что это от него и не требуется!
Я сказал, что вместо этого он может ежедневно записывать, насколько тревожным он себя чувствовал сегодня по шкале от 1 до 10 (в среднем), и почему ему кажется, что этот день лучше (или хуже) другого дня, получившего более высокую (или низкую) оценку.
Поначалу записи в его дневнике выглядели примерно так:
Среда: 4/10. Сегодня было лучше, чем вчера, потому что у меня было не так много времени для тревоги – я был занят на работе и наконец-то созвонился со старым другом, и мы отлично поболтали.
Вряд ли это похоже на "Войну и мир", но он и не должен был создавать такой шедевр. И он признал то, что ему было приятно это делать, и это его не напрягало. Со временем его записи становились всё длиннее, и он всё лучше осваивал искусство экспрессивного письма.
То есть для того чтобы помочь клиенту написать хотя бы что-то, вы можете предложить ему просто оценить или измерить по шкале определённое переживание или какой-то аспект его жизни. И это может дать не только ему, но и вам ценные озарения по поводу того, что с ним происходит, и что способствует или препятствует его прогрессу.
"Записывать свои чувства в течение недели" - это довольно смутная и размытая цель. Мы можем поставить перед клиентом более специфичные задачи.
Шаг третий: Предложите ему идеи по структурированию
Если клиент никогда раньше не вёл дневник, мы можем дать ему подсказки, побуждающие к глубоким размышлениям. Например:
"Опишите какой-то эмоциональный инцидент из этой недели и расскажите, почему у вас появились такие сильные эмоции".
"Запишите три вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, и задумайтесь о том, почему они имеют для вас значение".
Тренировка благодарности – выявление трёх поводов для благодарности каждый день – может дать мощный терапевтический эффект. Поиск "маленьких благословений" этой жизни разрушает депрессивный транс с его негативной предвзятостью. Выяснилось, что культивирование благодарности – так же, как и само ведение дневника, - даёт самые разные полезные преимущества (как психического, так и физического характера), а также улучшает отношения с другими людьми.
Мы можем предложить клиенту использовать дневник для выявления моделей в своих мыслях и в своем поведении. Записи помогут ему распознать триггеры, провоцирующие определённые эмоции, или увидеть повторяющиеся циклы в негативном внутреннем диалоге.
То есть мы можем предложить клиенту структуру, которой он будет следовать. Но, если у него достаточно уверенности для письменного самовыражения, мы можем пойти ещё дальше.
Шаг четвёртый: Дайте ему волю – пусть все идёт своим чередом
У Ирины было очень много проблем в жизни. И она призналась, что структурированное ведение дневника очень ей помогло. Мы собрали массу материала для проработки во время сеансов. Но она все ещё чувствовала себя "застрявшей" в некоторых отношениях.
Однажды я предложил ей новый подход.
"Ирина, мне в голову пришла одна идея. Почему бы вам завтра сразу после пробуждения не сесть за стол и не записать всё, что приходит вам в голову? Просто отдайтесь потоку, пишите, не задумываясь. Разве вам не интересно выяснить, что всплывёт?".
Я поставил перед ней задачу: 3 минуты свободного письма в стиле "поток сознания". Я попросил её просто дать волю своим пальцам, позволяя им печатать интуитивно, а потом закрыть файл, не перечитывая, и забыть о нём до вечера. В конце дня она могла прочесть "утренние строки" и посмотреть, есть ли в них смысл, и что всё это значит для неё лично.
Это стало настоящим откровением.
Как она сказала, иногда она обнаруживала, что с утра она настрочила какую-то "бессмысленную чепуху", но в другие дни эти строки содержали реальную мудрость и даже решения дилемм, с которыми она пыталась разобраться.
"Как будто мудрая часть меня говорила именно то, что мне нужно было услышать, и подсказывала повседневной части моей личности, что делать дальше!" - восторженно рассказывала Ирина.
Мы можем предложить клиенту вести дневник в любой форме – от специального блокнота до заметок в смартфоне. Он может сам выбрать самый простой и удобный вариант. При наличии выбора поощряйте его писать ручкой на бумаге, так как результаты исследований говорят о том, что письмо от руки улучшает память и вовлекает в работу больше областей головного мозга. Но, конечно же, он в любом случае получит полезные преимущества – какой бы способ он ни выбрал.
И, наконец, нам нужно уважать автономность наших клиентов и напоминать им о том, что они сами вправе решать, делиться с нами этой информацией или нет, и как много мы узнаем из содержания их дневника. Убедитесь в том, что клиент это понимает. Его дневник – это его собственность; он принадлежит только ему и никому больше.
Ведение дневника способствует развитию эмоционального интеллекта – клиент называет свои чувства и понимает суть своих взаимодействий, и в этом ему помогает рефлексия. Ведение дневника поможет ему получить полезные озарения и увидеть более широкую перспективу – и, возможно, лучше понимать других людей, если он рефлексирует не только о себе, но и о возможных мотивациях окружающих.
Записи Анны Франк и Нельсона Манделы демонстрируют то, как ведение дневника может дать нам ощущение цели, смысла и значения, а также эмоциональную помощь и поддержку даже в самых ужасных обстоятельствах. К тому же самовыражение на бумаге помогает в достижении душевного равновесия.
