И три способа обретения этого умения
Осознание собственных эмоций позволяет нам их регулировать, а также облегчает их выражение и переработку.
"Способность называть вещи своими именами – это начало мудрости"
– Конфуций
"Что вы чувствуете по этому поводу?" - терапевтическое клише, которым я как будто давлюсь. И по этому поводу я чувствую себя… хреново. Мне противно.
Я не говорю о том, что это здравая и разумная реакция. Я просто признался честно.
И мне кажется, что так происходит потому, что без регулирования чувства могут стать всем, что у нас есть в моменте.
Иногда нам нужно думать, интуитивно постигать смысл и действовать. Если мы с головой увязли в чувствах вплоть до игнорирования остальных частей своей человеческой сущности, у нас может случиться аналитический паралич, и в этом состоянии мы не видим перспективу, слишком сильно поглощены собой и не способны проявить чувство юмора.
Этот вопрос можно назвать любимым штампом корреспондентов. Они тычут микрофоном в лицо несчастной жертвы какой-нибудь природной катастрофы или несчастного случая и спрашивают:
"Что вы чувствуете по этому поводу?"
И на этот вопрос, как правило, дают один из двух стандартных ответов:
A: "Просто замечательно!" (ирония).
Б: "ПИИИИИИ-ПИИИИ. Ну и что, по-вашему, я могу чувствовать по поводу этого ПИИИИ-ПИИИИИ (инцидента)?! Сами-то как думаете?!".
Лично я думаю, что этот ответ-вопрос выдается автоматически, когда человек не знает, что сказать. И изначальный вопрос о чувствах часто выдаётся спонтанно, как коленный рефлекс. Своеобразное терапевтическое отступление. Так сказать, запасной вариант… И именно в этом может корениться причина моего недоверия к этому вопросу. Но всё же мне нужно преодолеть это предубеждение.
Потому что, несмотря на то, что вопрос "что вы чувствуете по этому поводу?" часто используется неразумно, иногда он действительно может быть очень ценным и полезным. И я сам, конечно же, его использую – надеюсь, не злоупотребляю!
Выявление и называние чувств может стать очень ценным и полезным первым шагом к регулированию эмоций – особенно для тех людей, которые не так уж и хорошо осознают свои чувства. И при правильном использовании этот вопрос поможет нам научить клиента распознавать свои эмоции и в полной мере осознавать эти переживания (когда это имеет значение). И это умение даже может защитить его от депрессии.
Знакомство с самим собой
Частью развитого эмоционального интеллекта является способность признавать свои чувства. Мы не можем разобраться с тем, чего мы не понимаем. Объективное восприятие своих чувств и понимание их истинной природы также позволит нам избежать отрицания или проекции.
Например, я завидую вам, потому что вы получили повышение, а я – нет. Когда я признаю и назову эту эмоцию, у меня появится шанс что-то с ней сделать.
Признание собственных чувств не всегда является приятным или лестным для нас! Но, если я не понимаю того, что в основе моего раздражения лежит банальная зависть, если я отрицаю зависть и не признаюсь в ней самому себе, я остаюсь с невнятным ощущением того, что я почему-то чувствую себя плохо… и с таким ощущением трудно сделать что-то конкретное!
И, если я не хочу видеть в себе такое низкое и подлое чувство, я могу спроецировать зависть вовне, на кого-то ещё, приписывая этому человеку какие-то недостатки, которые якобы и вызвали мою ярость. Я занимаюсь рационализацией и ищу оправдания, уходя все дальше от истины.
Всё это очень удобно, но в итоге это может завести меня на деструктивный путь к отрицанию и когнитивному диссонансу.
Ну, в теории всё это хорошо и просто замечательно. Но есть ли у нас веские доказательства того, что способность регистрировать и называть свои чувства действительно является настолько важной?
Ценность точного распознания чувств
Результаты одного исследования говорят о том, что понимание собственных переживаний и умение их описывать может защитить нас от развития депрессии.
В исследовании принимали участие подростки – 233 человека. Их просили отслеживать свои чувства и описывать их 4 раза в день в течение недели. Через 18 месяцев выяснилось, что те подростки, которым удавалось точно называть свои чувства, лучше справлялись с дифференцированием собственных эмоций и были менее склонны к депрессии по сравнению с теми испытуемыми, которым не так хорошо удавалось проводить чёткие границы между разными переживаниями – отличать раздражение от стыда, или расстройство от печали и т.п. Кроме того, те подростки, которые детально и точно описывали свои эмоции, лучше справлялись со стрессовыми жизненными событиями.
Другими словами, результаты этого исследования говорят о том, что дифференциация эмоций помогает нам лучше регулировать свои чувства.
К примеру, вместо общей фразы "Мне плохо!" мы можем использовать более точные и ясные термины - мы можем сказать: "Сейчас я расстроен!" или "Я разочарован!" и т.д.
То есть простой вопрос, который может помочь нам защититься от депрессии, звучит так: "Что конкретно я чувствую в данный момент?".
"Я чувствую себя паршиво!" - этого недостаточно. "Я печалюсь" или "Я чувствую негодование и обиду" - вот как выглядит специфичная констатация. И после того, как мы выявим специфические эмоции, мы даже можем разглядеть причину их проявления – а это знание может привести нас к решению или, как минимум, к полезному рефрейму, меняющему отношение к ситуации.
Руководитель исследования доктор Лиза Старр говорит: "Подростки, использующие более чёткие и конкретные термины ("Я раздражён", "Я расстроен", "Мне стыдно") вместо общих фраз вида "Мне плохо", лучше защищены от развития депрессии после переживания стрессового инцидента".
Исследователи использовали аббревиатуру ДНЭ, которая расшифровывается как "дифференциация негативных эмоций".
И я снова процитирую руководителя этого исследования:
"Я верю в то, что ДНЭ можно модифицировать и развить. По моему мнению, на неё можно воздействовать напрямую с помощью специальных терапевтических протоколов. Полученные нами данные позволяют предположить, что развитая способность к ДНЭ может стать буфером, защищающим от стресса и его депрессогенных эффектов".
Итак, если мы можем выявить свои эмоции и назвать их, мы можем что-то с ними сделать. Для того чтобы изменить своё состояние, сначала нужно распознать каждую эмоцию, присутствующую в данный момент.
Доктор Старр также сказала:
"Эмоции дают массу полезной информации. Они сообщают об уровне мотивации человека, о его эмоциональной валентности и о том, как много важности он приписывает переживаниям, подразумевающим угрозу. Человеку нужно выявить и усвоить всю эту информацию для того чтобы ответить на вопросы "Прямо сейчас я раздражён? Или, может быть, я испытываю гнев (замешательство или какую-то другую эмоцию)?".
Это поможет ему предугадать, как будут развиваться эти эмоции, и найти оптимальный способ их регулирования, который поможет ему почувствовать себя лучше".
Чем нам может помочь умение дифференцировать негативные эмоции?
Как бы я ни относился к вопросу "Что вы чувствуете по этому поводу?", выявление и называние эмоций, присутствующих в данный момент, даёт три важных и полезных эффекта:
Повышение уровня осознания эмоций и их регулирования,
Облегчение коммуникации, и
Помощь в переработке эмоций и последующем исцелении.
ДНЭ повышает уровень осознания и регулирования эмоций
Когда мы осознаём свои чувства, мы можем эффективнее их регулировать. Называние эмоций также позволяет клиенту определить их интенсивность и даже выявить причину их появления. Этот процесс позволяет осмыслить эмоции и выдать здоровую и уместную реакцию.
В 1990 году в ходе исследования выяснилось, что испытуемые, которых научили распознавать и называть собственные эмоции, лучше понимали своё эмоциональное состояние и эффективнее его регулировали. Тренировка умения дифференцировать свои чувства также помогла им лучше справляться с негативными переживаниями и повысила уровень контроля над своим состоянием. Это давнее исследование стало своеобразным предвестником того исследования, о котором я говорил выше.
ДНЭ облегчает коммуникацию
Называние эмоций также может облегчить коммуникацию – как с самим собой, так и с другими людьми. Когда мы даём имя собственным чувствам, мы с большей лёгкостью можем их выразить и сообщить о них окружающим. Это помогает нам налаживать связи с другими людьми и способствует построению более значимых и осмысленных отношений. К тому же идентификация эмоций и навешивание на них ярлыков повышает уровень самоосознания и самопонимания, что облегчает и улучшает общение с самим собой.
Результаты исследований говорят о том, что называние эмоций облегчает налаживание терапевтической коммуникации. Выяснилось, что клиенты, умеющие идентифицировать и выражать свои чувства, получали лучшие результаты от терапии.
ДНЭ способствует переработке эмоций и последующему исцелению
Человек, способный выявить и выразить свои чувства, может исследовать состояния и события, которые их породили. И осмысление эмоций помогает ему двигаться вперед к исцелению и разрешению проблем.
Способность разграничивать переживания и видеть тонкости и детали – не ограничиваясь общими фразами вида "Мне паршиво!" - также помогает нам избежать неадаптивных, неадекватных и рискованных моделей поведения. И я считаю, что этому замечательному умению стоит научить каждого подростка!
В ходе одного исследования выяснилось, что пациенты с рассеянным склерозом, обученные ДНЭ, были более склонны придерживаться протокола медикаментозного лечения. То есть умение распознавать свои чувства даже может оказаться полезным для нашей безопасности и сохранения здоровья!
Ладно, беру все свои слова обратно! Вопрос "Что вы чувствуете по этому поводу?" может быть очень ценным и полезным! (Наверно, моя негативная реакция была автоматической и бездумной – как коленный рефлекс!).
Но какие вопросы мы можем задать клиенту для того чтобы научить его дифференцировать негативные эмоции?
Совет первый: Используйте уточняющие вопросы, проясняющие детали
Спрашивая клиента о том, что он чувствует по поводу той или иной ситуации, мы можем углубиться в детали. Например, если он говорит, что он чувствует себя "ужасно" или "паршиво", мы просим его пояснить, что именно он подразумевает под этой характеристикой. Здесь нет отрицания или неприятия его состояния, и мы не намекаем на то, что он не прав или находится в режиме отрицания. Мы мягко и ненавязчиво просим его прояснить этот момент в более специфичных терминах.
Если клиент говорит: "Мне так плохо из-за всего этого!», вы можете уточнить: "Просто чтобы я понимал: "плохо" - это физическое недомогание или душевные страдания?".
Таким образом мы начинаем сокращать масштабы переживания и придавать ему форму – помогая клиенту развить способности к ДНЭ, если использовать аббревиатуру исследователей.
Если клиенту всё ещё непросто выявить и назвать конкретные чувства, мы можем облегчить ему эту задачу.
Совет второй: Дайте клиенту варианты выбора
Недавно я работал с одним не особо разговорчивым подростком. Я спросил его, что он чувствует по поводу разрыва с девушкой, которая бросила его несколько дней назад.
"Ну, не знаю… Но мне хреново!".
И я спросил: "Павел, когда вы говорите "хреново", что вы имеете в виду – печаль, гнев, обиду, шок или что-то ещё?". Я дал ему несколько вариантов, из которых он мог выбрать более конкретный и специфический термин для обозначения своих чувств.
И он ответил именно так, как я думал: "Да всё вместе!".
Я записал эти чувства на листе бумаги и попросил его расставить их по степени выраженности – от самой яркой эмоции до наименее ощутимой. На первое место он поставил гнев, на втором оказался шок и так далее. Печаль заняла последнее место в этом списке. Мы постепенно добирались до сути. Ему как будто понравилось это упражнение, и он подтвердил, что именно так он и чувствовал себя на самом деле.
И здесь я должен вас предостеречь: помогая клиенту в развитии этого полезного умения, будьте осторожны в своих внушениях – не пытайтесь руководить им и подводить его к определённым выводам! Когда я перечисляю возможные варианты, в конце я добавляю "или ничего из этого?" или "или что-то другое?".
Я спросил его, каким может быть процентное соотношение гнева в его переживаниях. Он на некоторое время задумался, а потом сказал: "90%!".
Я предположил, что гнев довольно быстро утихает, и через некоторое время он может быть частично замещён другим чувством. И, скорее всего, все переживания по поводу определённой ситуации со временем тают и растворяются – то есть время действительно лечит. В любом случае теперь у нас было что-то, с чем можно работать.
У вопроса "Что вы чувствуете по этому поводу?" есть и поведенческая версия. Мы можем дать клиенту задание.
Совет третий: Предложите клиенту вести дневник эмоций
Вы можете дать клиенту задание вести дневник, в котором он будет записывать свои эмоции 4 раза в день – как это делали испытуемые из того исследования.
Попросите его использовать максимально точные и специфичные термины и добавлять возможные причины появления этих чувств. Здесь мы не пытаемся подтолкнуть клиента к одержимому самоанализу или постоянной зацикленности на самом себе. Это усложняет жизнь и убивает спонтанность, и нам это не нужно.
Он может выявлять и обозначать свои чувства в те моменты, когда он начинает испытывать негативные или проблемные эмоции. Это упражнение научило Павла разграничивать свои негативные переживания и давать им имя.
Навешивание определённого ярлыка каким-то странным образом даёт нам больше власти над этим явлением. Возможно, так происходит потому, что называние чувства задействует префронтальные доли мозга, отвечающие за "исполнительные функции". В процессе эмоциональные, лимбические центры мозга успокаиваются, и мы восстанавливаем контроль над собой и над ситуацией.
Вполне возможно, что именно эти процессы подтолкнули человечество к изобретению языка!
Конечно же, не всегда уместно нырять в глубины собственных чувств. В экстренной ситуации было бы разумнее подавить эмоции и просто делать то, что нужно. Но постоянное подавление и сдерживание чувств – каждый день, день за днём – не принесёт никакой пользы, один только вред. На самом деле избегание определённых мыслей и чувств и целенаправленные попытки не концентрироваться на них, или нежелание столкнуться с ними лицом к лицу заставляет нас всё чаще к ним возвращаться – что весьма иронично.
Когда мы встречаем все эти внутренние процессы с открытым забралом, признавая и называя их, мы становимся сильнее, а наш страх ослабевает.
Когда мы помогаем клиенту развить способность признавать и называть свои эмоции, мы также помогаем ему менять свою жизнь к лучшему, проживая её в более искренней и аутентичной манере и получая от неё больше удовлетворения.
И в основе моего предвзятого восприятия вопроса "Что вы чувствуете по этому поводу?", возможно, лежит ощущение того, что его можно было бы использовать лучше и эффективнее. Надеюсь, эта статья вооружила вас полезными знаниями и идеями по поводу того, как именно это сделать.
