Две жизненно важные техники КПТ, которые я всегда использую для лечения депрессии

Как работать с подсознанием и мыслящим сознанием для изменения депрессивных моделей мышления

Помогите своему клиенту вырваться из ловушки неуместных и вредоносных депрессивных моделей мышления, превратившихся в привычку.

"Это какая-то душераздирающая адская дыра. Она меня буквально засасывает! Я вижу, как люди снаружи живут своей жизнью, любят и улыбаются, и из-за этого я чувствую себя еще хуже. Лично мне всё кажется безнадежным, бесполезным и бессмысленным. Я чувствую себя обречённой – как будто меня приговорили к самому жалкому существованию, которое в итоге закончится уничтожением. Я постоянно чувствую себя вялой и апатичной, мне всё безразлично – и в то же время я напугана… Может быть, со стороны я и выгляжу нормально, но внутри себя я кричу!".

Именно так моя клиентка Катя описала свою депрессию на самом первом сеансе.

В этой статье я хочу рассказать вам о двух техниках КПТ для лечения депрессии, которые тесно связаны. Их можно описать зонтичным термином "когнитивные рефреймы". Первая из этих техник даёт в какой-то степени неосознанный эффект, тогда как вторая просвещает клиента на уровне мыслящего сознания, обучая его новым, куда более гибким моделям мышления. И обе эти техники могут дать значительные полезные преимущества при наличии депрессии.

И мы можем с уверенностью заявлять о том, что в наши дни знания об эффективных способах лечения депрессии являются насущной необходимостью – ведь сейчас от этого состояния страдает куда больше людей, чем когда-либо раньше.

Депрессивное поколение

Депрессию можно назвать настоящим грабителем, который опустошает современный мир. Сотни миллионов людей ощущают ее влияние, высасывающее всю радость и жизненные силы, и в данный момент депрессия признана расстройством номер один. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, в любой отдельно взятый момент 300 миллионов человек переживают симптомы депрессии. Однако текущая статистика, касающаяся депрессии, становится все более депрессивной и подавляющей.

Что происходит с нашей молодежью?

Депрессия поражает все больше молодых людей и даже детей. Все больше подростков регулярно употребляют антидепрессанты. Показатели распространённости депрессии на данный момент в 10 раз превышают данные 1945-го года! Количество случаев депрессии растёт во всех возрастных группах – но в наибольшей степени этот рост проявляется среди молодёжи.

Складывается такое впечатление, что в нашей современной жизни есть что-то, что причиняет нам вред – и это влияние распространяется довольно широко. Нам – и вам, и мне – нужно сделать все возможное для того чтобы сдержать эту волну во имя счастья и здоровья будущих поколений.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) уже давно считается полезной методикой, помогающей облегчить симптомы депрессии. Но, как это ни странно, репутация этой методики, похоже, неуклонно тает.

Эффективность КПТ снизилась вполовину – по сравнению с показателями прошлых лет

По итогам мета-анализа результатов 70 исследований, проведённых в период времени с 1977 по 2014 год, психологи-исследователи Том Йонсен и Одгер Фриборг сделали довольно странное заключение: на данный момент в лечении депрессии когнитивно-поведенческая терапия показывает лишь половину той эффективности, которая была характерна для неё в прошлом.

И все это может быть объяснимо в контексте того, что депрессия процветает на негативных ожиданиях и навязчивых размышлениях с постоянным пережёвыванием одной и той же негативной мысленной жвачки. В первые годы существования КПТ люди, страдающие от депрессии, возлагали большие надежды на эту методику. Но по мере того, как новизна КПТ постепенно изнашивалась, и появлялись отчёты, ставящие под сомнение её эффективность, выраженность позитивных ожиданий (дающих эффект плацебо) тоже могла снизиться.

Половина изначальной эффективности КПТ в лечении депрессии вполне могла быть обусловлена надеждами пациентов. Надежда – это противоядие к депрессии. И она, возможно, является самым мощным антидепрессантом из всех. Умение пробуждать надежду в душе клиента, страдающего от депрессии, является жизненно важным терапевтическим навыком.

Мы можем сгладить и смягчить депрессивные элементы даже в самых навязчивых размышлениях с постоянным пережевыванием одной и той же мысленной жвачки – и для этого нам нужно возродить надежду в душе клиента.

Я уже писал о том, какие элементы нам действительно нужно включить в любую персональную программу лечения депрессии. И я также писал об ограничениях когнитивно-поведенческой модели. Но мне хотелось бы еще раз вкратце повторить, почему изолированное использование КПТ никогда не позволит добиться успеха в решении эмоциональных проблем.

Не ставьте телегу впереди лошади

Основной проблемой некоторых подходов, основанных на КПТ, является то, что чаще всего сильные эмоции возникают не после появления мыслей, а до их формирования. Чаще всего мысли являются отражением наших чувств (в особенности интенсивных эмоций), а не причиной их появления.

То есть подход, подразумевающий воздействие на чувства для того чтобы изменить мысли, может оказаться куда более эффективным, чем проработка этих моментов в обратном направлении.

И здесь я не говорю о том, что трансформация мыслей в принципе не может изменить чувства. Здесь я хочу подчеркнуть другой важный момент: мощные и интенсивные эмоции вызывают ощущение переполненности, и, когда мы тонем в этой пучине, нашему сознанию не так уж и просто породить хотя бы какую-то мысль.

Объясню образно: как мы можем ожидать того, что нам удастся убрать опавшую листву, если ветер продолжает раздувать её во все стороны?

Порывистые ветры психики

Вы можете мести дорожку хоть до второго пришествия – но, если ветер не утихнет, листья будут возвращаться снова и снова. Только когда ветер утихнет (прошу прощения за тяжеловесное использование метафоры!), и всё успокоится, мы сможем наконец-то навести порядок.

Исследование контекста мышления и его расширение становится возможным лишь тогда, когда наше сознание успокаивается.

У нас больше нейронных связей, ведущих от эмоциональных центров мозга к его когнитивным участкам, чем связей, идущих в обратном направлении. Мы знаем об этом из исследований нейробиологов – таких, как Джозеф Е. Леду.

Этот базовый принцип нейробиологии противоречит фундаментальным принципам классической КПТ (хотя на самом деле многие специалисты, практикующие КПТ, включают в свою практику развитие осознанности и клинический гипноз).

Нам всегда нужно помнить о том, что при наличии мощных и интенсивных эмоций (а именно такими являются чувства человека, страдающего от депрессии), нам сначала нужно успокоить эти чувства – это является первоочередной задачей. Как только сознание клиента станет достаточно спокойным, у нас появится шанс помочь ему расширить контекст и открыть для себя реальность за рамками обычных депрессивных искажений мышления.

И только потом (!!) мы можем помочь клиенту в формировании новой полезной привычки, поощряя его генерировать другие, не-депрессивные объяснения различных жизненных событий. В итоге он начнет думать по-другому, и эти новые модели мышления, в свою очередь, повлияют на его эмоции.

Но как на самом деле работает эффективная техника КПТ?

Это зависит от того, как вы её видите

Когда мы помогаем клиенту, страдающему от депрессии, посмотреть на свою реальность по-другому, мы применяем терапевтический рефрейм. В каком-то смысле все техники КПТ могут действовать как рефреймы – но здесь нам нужно понимать один важный момент, касающийся рефреймов:

Они воздействуют не только на когнитивном уровне.

Рефрейм предполагает переживание внутри сознания клиента. Это не просто вопрос дедукции или логических рассуждений. Клиент должен не только "продумать", но и прочувствовать большую уместность и истинность нового способа видения по сравнению со старым, депрессивным.

Нам нужно знать о том, как мы можем донести до клиента рефрейм, оказав на него эмоциональное воздействие - и, конечно же, при этом рефрейм должен иметь идеальное смысловое наполнение с точки зрения логики.

Вам нужно всегда держать в голове следующие принципы:

• Попытки трансформации мыслей в тот момент, когда сильные эмоции все еще диктуют человеку свою волю, могут не сработать.
• Возможно, нам потребуется скорректировать эмоциональное состояние клиента перед тем, как приступить к расширению его когнитивного контекста через рефрейминг.
• Нам нужно донести и представить когнитивный рефрейм так, чтобы он апеллировал не только к мышлению, но и к эмоциям клиента.

Убеждения обладают невероятной силой. Некоторые люди готовы умереть за свои убеждения. Убеждения, характерные для депрессии, буквально пропитаны эмоциями и обусловлены ими – и человек отчаянно цепляется за эти негативные представления касательно того, насколько плохо у него идут дела, или насколько плохим является он сам/другие люди. Чем активнее мы противоречим этим мощным убеждениям, и чем больше мы пытаемся оспорить их напрямую, тем яростнее человек защищает их и цепляется за них – даже если эти убеждения причиняют ему один только вред. С учетом всего этого я предпочитаю использовать техники КПТ очень мягко и ненавязчиво.

Не стоит браться за покрасочный пистолет-краскораспылитель в тех случаях, когда кисточки вполне достаточно

Никогда не стоит задавать клиенту вопросы вида "Почему бы вам не посмотреть на это так-то и так-то?". Попытки силой заставить кого-то посмотреть на что-то с другой стороны могут спровоцировать проявление эффекта резиновой ленты: напряжение от воздействия, тянущего вас в одну сторону, усиливает желание как можно быстрее двигаться в противоположном направлении – даже если в основе этого вмешательства лежат самые благие намерения.

И все же, как выяснилось, простые вопросы могут помочь людям самостоятельно открыть для себя новые способы восприятия – например, Сократический диалог даёт именно такой эффект.

КПТ-техника для лечения депрессии № 1: используйте рефлексивный рефрейминг

Очень важно давать клиенту обратную связь, откликаясь на то, что он вам сказал. Это не только позволяет убедиться в правильности нашего понимания, но и помогает наладить и сохранить взаимопонимание. Но при этом вы не должны забывать о том, что клиент, страдающий от депрессии, дает вам не только фактическую, но и эмоциональную информацию. И в описании того, как именно он смотрит на определённые вещи, он использует свои личные стили объяснения. Они становятся своеобразным окном, позволяющим вам заглянуть в механизмы его мышления и сознания.

Скорее всего, вы знаете это, но я еще раз напомню: стиль объяснения – это специфическая манера, в которой человек говорит о ситуациях и событиях, объясняя их самому себе. Люди, страдающие от депрессии, склонны…

1. Обобщать негативные моменты, занимаясь глобализацией

Плохое, негативное событие по своей сути является специфическим, но человек, страдающий от депрессии, в таких случаях думает "всё пропало!".

• "Я провалил тест по математике… моя жизнь – отстой!"
• "Она не захотела сходить со мной в кафе… я никому не нравлюсь!"
• "Мои отношения закончены… в моей жизни ничто и никогда не идёт нормально!"

Единственная ситуация или событие экстраполируется, покрывая абсолютно все ситуации или события. Такой стиль мышления часто подпитывается ощущением безнадежности. Точно так же, как и все остальные стили объяснения, он может быть выученным – то есть человек мог перенять его у кого-то другого.

2. Интернализировать негативные моменты

Такой человек полагает, что причина плохого или негативного события в основном или полностью коренится в его ключевой идентичности. Возможные внешние причины негативного события минимизируются или вовсе игнорируются.

• "Мой брак развалился… я всё испортил!"
• "Почему это всегда происходит со мной?!"
• "Он как будто не в духе; должны быть, это я сделал что-то не то и испортил ему настроение!"
• "Мне просто повезло!"

(Люди, страдающие от депрессии, могут впадать в противоположную крайность, экстернализируя причины своих неудач – при этом они преувеличивают роль других людей и обвиняют их. Все это только усугубляет подавленность и симптомы депрессии, потому что такое отношение подразумевает недостаток контроля, - а ощущение собственного бессилия ещё глубже вгоняет нас в депрессию).

3. Воспринимать негативные моменты как стабильные

Плохие и негативные вещи рассматриваются как постоянные или стабильные.

• "У меня никогда и ничего не получалось!"
• "Мне никогда не станет лучше!"
• "Всегда одно и то же!"

Однако хорошие и позитивные стороны жизни такой человек воспринимает как что-то временное и хрупкое – "все слишком хорошо для того чтобы продолжаться долго".

Эти классические депрессивные стили мышления являются эмоционально обусловленными, и они могут прочно укорениться в сознании человека. Вместо того чтобы спорить с клиентом и убеждать его отказаться от этих моделей восприятия, мы можем выдать мягкую и ненавязчивую обратную связь, откликаясь на саму суть сказанного клиентом – и в этом отклике мы используем не-депрессивный стиль объяснения. В данном случае когнитивный рефрейм может быть не просто тонким и неявным, а даже в некоторой степени неосознанным.

Мы показываем клиенту этот рефрейм, а не просто формулируем его с помощью слов.

Клиент понимает, что ваш отклик звучит по-другому, и ваша манера повествования каким-то образом отличается от того, что сказал он – но это знание может и не присутствовать на осознанном уровне.

Пример 1

Клиент: "Вся [глобальное] моя жизнь – полный [глобальное] бардак!"

Вы: "То есть вы всё ещё [не-стабильное] не получили то, что вам нужно [специфичное] от жизни?"

Вы выдали отклик на саму суть высказывания клиента – но ваш стиль объяснения ограничивает неприятности во времени и подразумевает большую специфичность этих горестей и разочарований.


Пример 2

Клиент: "У меня ничто [глобальное] и никогда [стабильное] не работает. Я [интернализированное] вечно всё [глобальное] порчу!"

Вы: "Что именно [специфичное] у вас не сработало [прошедшее время, подразумевающее нестабильность]? В чем именно [специфичное] заключались [не-стабильное] ваши ошибки?"


Пример 3

Клиент: "Моя жизнь [глобальное, стабильное] абсолютно невыносима!"

Вы: "Какие [специфичное] аспекты вашей жизни кажутся вам наихудшими в данный момент [ограниченное во времени - следовательно, не-стабильное]?"

Мы исподволь проводим рефрейминг депрессивных мыслей неявными способами, которые не кажутся клиенту насильственными или навязанными. При этом мы не оспариваем его модели восприятия – мы просто понемногу расширяем контекст.

Затем мы можем перейти на уровень мыслящего сознания, помогая клиенту обрести понимание того, как именно депрессивное мышление оказывало на него губительное воздействие.

КПТ-техника для лечения депрессии № 2: опишите модель депрессивной мысли

После того, как клиент ощутит смягчающее воздействие вашего отклика на проявления депрессивного мышления в его рассказах (и часть этого воздействия может быть оказана через Сократический диалог), вы можете помочь ему исследовать природу депрессивного мышления на более осознанном уровне.

Мы можем помочь нашим клиентам…

• Посмотреть на депрессивное искажение мышления со стороны и увидеть, что на самом деле оно представляет собой специфический способ восприятия реальности – а не реальное, истинное положение вещей.
• Научиться выявлять проявления "экстремистского" мышления по принципу "все или ничего" и формировать более гибкие модели мышления.

Вместо того чтобы говорить клиенту: "Вы склонны к депрессивному мышлению" или "Вы используете депрессивный стиль объяснения происходящего", мы можем выразиться более мягко и обтекаемо. Например, мы можем сказать: "Многие люди, переживающие депрессию, замечают, что их мысли текут в очень специфической манере…".

Затем вы можете описать депрессивный стиль объяснения (плохие вещи рассматриваются как нечто "глобальное/относящееся к вам лично/стабильное", а хорошие – как нечто "специфическое/относящееся к внешней среде/нестабильное"). В процессе описания вы можете заметить, что ваш клиент кивает. И вы можете спросить: "Может быть, это кажется вам знакомым? Может быть, это в чем-то напоминает то, как вы сами смотрите на вещи?".

Клиенты, страдающие от депрессии, могут испытать мощное облегчение, заметив некоторые из этих моделей в том, что делают они сами. И это осознание становится своеобразной структурой для всего переживания в целом, задавая ему определённые рамки.

Затем мы можем дать клиенту определённые задания, которые научат его распознавать внутри себя момент активизации депрессивных моделей мышления.

Конечно же, простого анализа когнитивных моделей клиента недостаточно для полного излечения депрессии. Нам нужно искать любые признаки травмы, которая может поддерживать существование депрессии, и разбираться с ними при необходимости.

Нам нужно проанализировать то, как клиент живёт в данный момент, и выяснить, в какой степени удовлетворяются его базовые эмоциональные потребности – и нам нужно подсказать ему, как он может удовлетворять их в большей степени. Для этого нам нужно воодушевлять клиента на использование таких моделей поведения, которые позволяют выключить эмоциональные петли – например, решение задач, имеющих начало, середину и конец, со встроенным механизмом получения удовлетворения. Также нам нужно научить клиента минимизировать внутреннюю концентрацию и сокращать объёмы навязчивых размышлений, которые служат топливом для депрессии.

Кроме того, нам нужно рассмотреть связь между сном и депрессией и разъяснить клиенту роль чрезмерного количества сновидений в развитии депрессии и поддержании её существования.

И в рамках своего комплексного подхода к лечению депрессии я всегда использую две эти КПТ-техники как действительно полезные инструменты.

Помните, что говорила Катя в начале этой статьи? На пятом сеансе она сказала:

"Теперь я понимаю, что моё видение жизни было именно этим… всего лишь способом восприятия жизни, специфическим взглядом на неё. Но не реальной жизнью – такой, какой она является на самом деле, или такой, какой ей нужно снова стать когда-либо ещё".

И эти слова были настоящей музыкой для моих ушей.