Практические инструменты КПТ, помогающие справиться с ревностью в отношениях
Хроническая ревность искажает и нарушает наше восприятие.
"Не любовь слепа, но ревность"
– Лоренс Даррелл
Ладно, любовь может сделать нас слепыми к недостаткам. И то, что в начале опьяняющей влюблённости казалось "милой индивидуальностью", во времена надвигающегося развода превращается в порок и непростительную ошибку.
Но Даррелл прав как минимум наполовину. Хроническая ревность искажает и нарушает наше восприятие. Зеленоглазое чудовище затуманивает суждения и перспективу, превращая людей в подозрительных собственников и заставляя их видеть "доказательства" неверности там, где другие люди вообще ничего не видят.
Я уже писал о том, что ревность – это скорее искажение воображения, а не расстройство мышления. И лучший способ лечения расстройств воображения (таких, как катастрофизация, тревожность и чрезмерная зацикленность на здоровье) – это использование гипноза, потому что гипноз напрямую влияет на ту часть сознания, которая и "создаёт" проблему. На воображение, которым человек злоупотребляет.
Но давайте не будем забегать вперед.
Мысли и чувства – что появляется первым?
Мы знаем о том, что в основе множества эмоциональных проблем, включая ревность, лежит ошибочный подбор модели из-за эмоциональной обусловленности из прошлого.
Подбор модели – это не когнитивный, а эмоциональный процесс. И вот что это значит: он работает за рамками мысли и предшествует ей. Если я захожу в гараж, вижу свёрнутый шланг и подпрыгиваю, я выдаю реакцию испуга за долю секунды до того, как у меня появится мысль: "О боже, в моём гараже змея!". (И чуть позже, успокоившись, я пойму, что это был шланг!).
Итак, у нас есть эмоция (испуг), за которой немедленно следует мысль.
Эмоции действительно вызывают мысли, и они также могут быть вызваны мыслями. Чем сильнее эмоция, тем выше вероятность того, что она предшествует мысли.
Масштабный мета-анализ 18-ти исследований показал, что эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) повышается на целых 70 %, когда она используется в сочетании с гипнозом - по сравнению с её изолированным использованием.
Я подозреваю, что так происходит потому, что люди не просто продумывают свой путь через эмоциональные реакции, а скорее переживают их – то есть формируют своеобразную постгипнотическую реакцию, проявляющуюся естественным образом.
Однако вам всё же стоит воодушевлять клиента наблюдать за собственными мыслями и ставить под сомнение свои предположения. Это ценный совет – особенно, если вы не учились применению методик внутренней работы, таких, как гипноз или тренировка осознанности.
Ревность – страх предательства и отвержения, зачастую дополненный контролирующим поведением – конечно же, имеет много граней и аспектов.
Ревность: сложная и многогранная эмоция
Ревность часто переплетается с ощущением небезопасности и ненадёжности. Её часто сопровождает страх и низкая самооценка, а также гнев. В некоторых случаях присутствует ощущение наделённости особыми правами – как будто мы владеем этим человеком, рассматриваем его как свою собственность, как того, кому можно указывать, что делать, что говорить и что носить.
Как практикующий специалист вы, возможно, иногда сталкиваетесь с ревнивыми клиентами. Ревность может проявляться в разных аспектах жизни: она не обязательно связана с романтическими отношениями, она может присутствовать в дружбе и даже в рабочем взаимодействии.
Несмотря на то, что КПТ в некоторых смыслах может быть неполной по причинам, которые, будем надеяться, я понятно разъяснил, всё же этот вид терапии может предложить эффективные техники для помощи в управлении ревностью и её преодолении. Эти подходы позволят клиенту сформировать более здоровые эмоциональные реакции и построить более крепкие и прочные отношения. Само-наблюдение жизненно важно, если мы хотим лучше понять самих себя.
И как же мы можем помочь ревнивому клиенту на когнитивном уровне? Есть разные способы, и здесь я хочу рассказать о трёх подходах, которые показались мне особенно полезными.
Техника № 1: Записывание собственных мыслей
Представьте такой дневник как способ эффективной идентификации когнитивных искажений и их постановки под сомнение.
Один мой клиент по имени Константин сказал, что это упражнение способствует трансформации, потому что он никогда раньше не замечал ни свои личные триггеры, ни свои реакции на них. Он был так поглощён самим переживанием, как будто растворяясь в нём, что возможность находиться вне этого переживания (с психологической точки зрения) и просто наблюдать за самим собой стала для него настоящим откровением. И уже одно это помогло ослабить его хроническую ревность.
Как правило, письменная фиксация мыслей включает:
1. Триггер: выявление ситуации, которая спровоцировала ревность.
2. Эмоцию: наблюдение за специфической эмоцией, вызванной триггером (например, страх, отвращение, гнев), и её интенсивностью и описание всего этого.
3. Мысли: выявление мыслей, которые следуют за эмоцией (например: "Он ей больше нравится!" или "Он уйдёт от меня к ней!"), и их фиксация.
4. Свидетельства за/против: анализ доказательств, поддерживающих автоматическую мысль и противоречащих ей.
5. Более сбалансированную мысль: замещение искажённой мысли более сбалансированной и реалистичной перспективой.
Проводя клиента через этот процесс, вы учите его в большей степени осознавать собственные модели мышления и пересматривать те из них, которые являются иррациональными или бесполезными.
Конечно же, на первый взгляд эта техника может показаться очень простой, но нам, возможно, придётся отрепетировать все эти шаги с клиентом во время сеанса. Мы можем сделать это ретроспективно, в отношении ситуации, в которой он испытывал ревность в прошлом, и уже потом предложить ему выполнять это терапевтическое "домашнее задание" в отношении будущих моментов.
Техника № 2: Поведенческие эксперименты
Если рассматривать ревность как злоупотребление собственным воображением, своего рода негативный самогипноз (чем она и является, как я уже говорил), то нам нужно помочь клиенту заменить плоды собственного воображения реальностью. Или, как минимум, эмпирически выяснить, есть ли между ними хоть что-то общее.
Мой клиент Константин думал, что он знает, как он отреагирует на определённые события (например, на совместное посещение вечеринки, на которой его жена смотрит на привлекательных коллег или общается с ними).
"Но можете ли вы сказать, что вы точно знаете, что произойдёт, и как вы отреагируете?" - спросил я его.
Поведенческий эксперимент – это вовлечение в занятие, которого клиент обычно избегает из-за ревности. Например, если он избегает посещения вечеринок и мероприятий вместе со своей второй половиной (что начал делать Константин), боясь того, что ей понравится кто-то ещё, поведенческий эксперимент может подразумевать совместный поход на мероприятие и наблюдение за исходом.
Мы хотим, чтобы клиент понял, как близок он был в своих предсказаниях к реальным событиям. В какой степени плоды его воображения соответствуют реальности?
И вот как выглядят этапы поведенческого эксперимента:
1. Гипотеза: попросите клиента сформулировать свои страхи или ожидания (например: "Если мы пойдём на эту вечеринку, моя жена будет весь вечер общаться с кем-то другим") и записать их.
2. Эксперимент: запланируйте событие, которое проверит эту гипотезу (посещение вечеринки). Попросите клиента активно стремиться к тому, чего он раньше избегал – это станет своеобразной парадоксальной терапией и само по себе может предоставить мощный рефрейм.
3. Наблюдение: попросите клиента понаблюдать за тем, что на самом деле происходит во время эксперимента.
4. Размышление: обсудите результат и сравните его с изначальной гипотезой или ожиданием. Был ли страх клиента оправдан? Если да, оправдался ли он полностью? Мы хотим заменить воображение знанием. Чему он научился на этом опыте?
Такие эксперименты помогут клиенту поставить свои предположения под сомнение и по-новому посмотреть на ситуации, которые провоцировали его ревность, в итоге формируя более гармоничную и сбалансированную перспективу.
Техника № 3: Повышение самооценки и развитие самосострадания
Некоторые ревнивые люди нарциссичны по своей сути. Они рассматривают других людей как свою собственность. Они хотят получать всё внимание, постоянно, всё время – и на самом деле даже требуют этого.
Но во многих случаях движущей силой для ревности становится внутреннее ощущение небезопасности и ненадёжности, сомнения в самом себе и, возможно, ощущение того, что сами по себе вы недостойны хорошего отношения, и вас вряд ли можно ценить.
Довольно часто в основе ревности лежит низкая самооценка и недостаток самосострадания.
Клиенты, которые чувствуют себя недостойными или носят в себе ощущение небезопасности и ненадёжности, более склонны к переживанию ревности, так как они могут воспринимать других людей как угрозу для своих отношений или самоценности. Повышение самооценки и культивирование самосострадания может помочь клиенту построить и развить устойчивость к ревности.
Упражнения на развитие самосострадания помогут такому клиенту наладить новые отношения с самим собой, исполненные большей доброты и поддержки. И вот как могут выглядеть такие упражнения:
Осознанное самосострадание: поощряйте клиента практиковать осознанность в моменты переживания ревности, регистрируя эту эмоцию без вынесения каких-то суждений, проявляя доброту к самому себе. Он может продышать себе путь в более спокойное состояние и сконцентрироваться на более широких контекстах реальности.
Разговор с самим собой: предложите клиенту "поговорить с собой" так, как будто он разговаривает с тем, кого он действительно ценит, о ком он действительно заботится. В трудный момент он мог бы сказать себе что-то вроде: "Ты нормальный! Ты привлекательный и интересный! Не позволяй этим старым сомнениям пугать себя! Они вскоре растворятся и растают без следа, и ты снова почувствуешь себя уверенным и расслабленным".
Сочувственное письмо: попросите клиента написать письмо самому себе, как будто он является собственным другом, и проявить искреннее сочувствие, признавая проблемные эмоции, предлагая воодушевление и поддержку и рассказывая о том, как ревность постепенно ослабнет до низкого/нормального уровня.
Воспитывая в себе самосострадание, клиент снизит степень своей зависимости от внешней оценки, а также сформирует и укрепит ощущение внутренней безопасности и надёжности, которое может значительно снизить уровень ревности. В конце концов, постоянное стремление к внешнему подтверждению в каких-то смыслах делает нас слишком зависимыми и порождает чрезмерную нужду вплоть до навязчивости, которая может испортить отношения.
Ревность – это непростая эмоция, в которой может быть сложно ориентироваться, но при наличии поддержки и правильных инструментов её можно трансформировать в возможность для роста. Интегрируя эти техники КПТ (идентификация когнитивных искажений и их постановка под сомнение, проведение поведенческих экспериментов и повышение уровня самооценки и самосострадания) в свою практику, вы сможете придать клиентам сил для преодоления ревности и построения более здоровых отношений, которые принесут им больше удовлетворения.
В конце концов, для большинства из нас отношения важнее всего, и помощь в улучшении отношений станет замечательным даром для вашего клиента.
Искусное использование языка позволяет добиться быстрых и безболезненных изменений
Будучи практикующими специалистами, мы знаем о том, что невозможно "переспорить" клиента, когда речь идёт о негативных самоограничивающих убеждениях. Здесь нужен непрямой и искусный подход, который поможет клиенту посмотреть на мир по-новому.
Подобно солнцу, чьё тепло заставляет укутанного человека снимать пальто, тогда как ветер заставляет его кутаться ещё плотнее, онлайн-курс "Разговорный рефрейминг" подскажет вам новые креативные способы использования языка и подкинет несколько идей о том, как помочь людям отбросить убеждения, которые им только вредили.
