3 техники КПТ, которые избавят от одиночества людей с социальной тревожностью

Эти простые стратегии снизят степень робости и застенчивости и повысят уровень комфорта в социальных ситуациях

"Интересно, как много людей в этом мире страдали и продолжают страдать от неспособности сломать стены собственной робости и застенчивости, скрытности и осторожности, оставаясь в сетях собственного недомыслия и слепоты, которая и построила громадную стену искажений, скрывающих истину".

– Дафна дю Морье, роман "Ребекка"

В ней присутствовала явная и почти осязаемая печаль. Безнадёжность окутывала её подобно невидимой мантии. Из-за своего страха она страдала от невероятного одиночества.

"Обычно это ощущение приходит во время первой встречи и знакомства с новыми людьми, но иногда я чувствую себя смущённой и сбитой с толку даже рядом с близкими друзьями" - с грустью в голосе призналась Катя.

Я спросил её, когда её тревожность достигает максимальных значений. Катя ответила, что она всегда была склонна к тревожности. Но это чувство достигало пика и превращалось в мучительную концентрацию в ситуациях общения, когда она находилась рядом с другими людьми. "Вечеринки – вот что самое худшее. Все эти знакомства, встречи с новыми людьми – и чёткое осознание того, что они смотрят на меня и судят меня".

Её уверенность в том, что, по её мнению, "должны" думать о ней окружающие, поистине впечатляла. Так всегда бывает с хронически застенчивыми людьми. Вот бы мне такую уверенность в своей способности читать мысли других людей! Но, конечно же, здесь истинной причиной смешения плодов собственного воображения с объективной реальностью является не проницательность, а банальный страх.

Страх отвлекает нас от истины, мешая ясно видеть реальность за рамками созданных нами сценариев.

Но для начала нам стоит рассмотреть первостепенные факторы.

Противоядие от страха

Противоядие от страха – это спокойствие. Именно поэтому любой уважающий себя специалист должен знать, как помочь клиенту расслабиться.

Нам, возможно, потребуется проработать прекогнитивные эффекты подбора моделей и заняться разрешением травмы. Казалось бы, эти грани человеческого сознания не особо поддаются воздействию когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Но в сочетании с вмешательствами, ориентированными на не-когнитивные уровни эмоциональной реакции, техники КПТ могут оказаться очень действенными и эффективными в работе с социальной тревожностью.

Вот 3 КПТ-подхода, которые я использовал при работе с Катей для того чтобы помочь ей уйти от этого одиночества и оставить его позади.

Техника № 1: Выдох под счёт

Если внутри нас нет спокойствия, наши текущие чувства, скорее всего, повлияют на наши мысли и превратят их в когнитивные искажения. Когда мы испытываем сильные эмоции, мы не особо склонны к логическому поиску истины.

Например, когда я слишком сильно поглощён происходящим или чувствую себя испуганным, я переключаюсь в режим "бороться или бежать". Если использовать более точный термин, это состояние можно назвать режимом "бороться, бежать или замереть": иногда в моменты острого стресса мы чувствуем себя полностью парализованными. И здесь есть один важный момент – столь сильное повышение уровня стресса заставляет нас мыслить по принципу "всё или ничего".

В основе реакции "бороться или бежать" лежит принцип "всё или ничего". Она воздействует на ваши мыслительные процессы, формируя их так, чтобы они соответствовали доминирующим эмоциям. Если ваши эмоции являются экстремальными, точно такими же становятся и ваши мысли.

Мышление по принципу "всё или ничего", которое иногда называют абсолютистским или "чёрно-белым", прослеживается во всех эмоциональных расстройствах. Чем сильнее наш стресс, тем больше экстремизма наблюдается в наших мыслях и используемых языковых приёмах - тем больше они соответствуют принципу "всё или ничего". И этот абсолютизм, в свою очередь, еще больше усиливает нашу тревожность, гнев, подавленность и депрессию.

Обретение спокойствия на физиологическом уровне сглаживает углы и зазубрины абсолютистского мышления. Снижение уровня стресса развеивает туман мысленных искажений.

Когда мы спокойны, у нас вряд ли появятся мысли вида "Все меня возненавидят!" или "Я выставлю себя полным дураком!". Спокойное сознание способно регистрировать тонкости и нюансы – то есть в наших мыслях нет никакого экстремизма.

Но как мы можем помочь нашим клиентам в обретении спокойствия?

Вам в голову может прийти старый совет "дышите глубже". Но не всё так просто: в некоторых случаях глубокое дыхание может только усилить тревожность клиента.

Выдохните всё это

Когда мы начинаем тревожиться, в первую очередь меняется наше дыхание. Например, в ходе исследований выяснилось, что ритм дыхания может измениться за 47 минут до начала панической атаки. Но как именно меняется наше дыхание?

Раньше считалось, что поверхностное дыхание может активизировать панику, но результаты недавних исследований указывают на то, что глубокие вдохи тоже могут нарушить баланс углекислого газа в крови. Следствием этого нарушения может стать головокружение, дрожь и тремор, ощущение нереальности происходящего и другие физические проявления, ассоциирующиеся со стрессовой реакцией.

Человек, испытывающий стресс, часто делает глубокий вдох и быстрый выдох. Такая манера дыхания совпадает с ритмом, который сопровождает физическую нагрузку в ситуациях реальной угрозы – то есть с манерой дыхания, характерной для реакции "бороться или бежать".

Что же может стать противоядием к такому типу дыхания? К счастью, мы все уже применяем это средство – и в стрессовые моменты мы делаем это чаще и больше.

Вздохните и выпустите этот стресс на выдохе

Люди начинают чаще вздыхать не только в те моменты, когда они испытывают усталость, но и под влиянием стресса. Долгий и протяжный выдох, следующий за вздохом, стимулирует реакцию расслабления. Поэтому частые вздохи с последующим длинным выдохом могут быть признаком того, что человек инстинктивно пытается успокоить самого себя.

Когда мы выпускаем воздух после вздоха, мы растягиваем выдох – и такой ритм дыхания является полной противоположностью дыхания, характерного для стрессовой реакции. Мы можем использовать благотворные эффекты вздоха для того чтобы помочь нашим клиентам с социальной тревожностью.

Техника дыхания 7/11

Если мы хотим хоть как-то повлиять на стрессовую реакцию, нам нужно научить клиента правильной манере дыхания, позволяющей успокоиться в такие моменты.

Я научил Катю вдыхать под (быстрый) внутренний счёт от одного до семи и выдыхать под счёт от одного до 11. Точные цифры здесь не важны: можно вдыхать под счет от 1 до 5 и выдыхать на семь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха – в этом случае тело расслабляется и сознание следует за ним. Отрепетируйте эту манеру дыхания вместе с клиентом и убедитесь в том, что он дышит медленно и размеренно.

Катя начала применять технику дыхания 7/11 перед ситуациями общения и социальными событиями, и иногда она делала это во время мероприятий. И эта техника помогала ей оставаться спокойной. Кроме того, Катя сказала, что она обрела больше контроля над собственными эмоциями.

Всё это замечательно, но здесь также присутствует концентрация на самом себе. Для полного изгнания социальной тревожности нам требуется нечто большее.

Техника № 2: Переключение концентрации на внешний мир – перестаньте зацикливаться на том, что происходит у вас в голове

Наше психическое здоровье напрямую зависит от степени развития нашей способности воспринимать реальность в контексте.

В ходе проведённых исследований выяснилось, что робкие и застенчивые дети с социальной тревожностью вспоминают меньше деталей своего окружения – включая нюансы внешности и поведения других людей. Они направляют концентрацию внутрь, а не наружу. Они склонны зацикливаться на плодах собственного воображения – на своих собственных представлениях о своих чувствах и о том, что происходит или может происходить, - вместо того чтобы сосредоточиться на том, что действительно присутствует и происходит вокруг них. И такая склонность наблюдается не только у детей.

Выяснилось, что взрослые с тревожностью по поводу публичных выступлений также склонны к чрезмерной концентрации на себе. Они зацикливаются на собственных переживаниях вместо того, чтобы сконцентрироваться на внешней реальности.

Если мы воспринимаем происходящее в контексте наших собственных представлений, основанных на эмоциях, не осознавая того, что действительно присутствует и происходит вокруг, конечно же, мы попадём в ловушку своеобразного эгоцентризма (здесь этот термин используется безоценочно, для более точного описания поглощённости самим собой).

Что касается положительных моментов, осознанное перенаправление концентрации с самого себя на текущее окружение может помочь нам во всех отношениях – даже ретроспективно.

Успокоение плохих воспоминаний

Выяснилось, что возрождение в памяти случайных деталей и подробностей воспоминаний, причиняющих боль, может помочь в облегчении эффекта этих воспоминаний. И здесь речь идёт о вспоминании деталей контекста, а не наших переживаний.

Например, если определённое воспоминание вызывает у человека невыносимую печаль, мы можем помочь ему расширить контекст того момента, попросив его описать, во что были одеты другие люди, как было оформлено помещение, и другие подобные детали и случайные подробности. Такой подход даёт мощный эффект, помогая человеку рассмотреть в контексте свои чувства, связанные с этим воспоминанием – так, чтобы он мог переработать их и пойти дальше.

Но как мы можем использовать все это при работе с социальной тревожностью – для того чтобы помочь клиенту расслабиться?

Обратите внимание на аспекты, достойные внимания

Катя должна была пойти на корпоратив в честь окончания года. Я попросил её использовать технику дыхания 7/11 перед вечеринкой и во время неё – если это потребуется. И я также попросил её запомнить определённые аспекты мероприятия. Ей нужно было обратить внимание на:

• цвет стен в помещении (она никогда раньше там не была);
• художественные работы и другие элементы декора, украшающие помещение;
• цвета, доминирующие в нарядах гостей;
• какие-то интересные детали как минимум в двух коллегах, которые она никогда раньше не замечала.

Она успешно справилась с этим заданием. И она сказала, что оно ей очень помогло – вместе с техникой дыхания 7/11. Она не только смогла вспомнить детали, которых она обычно не замечала – она также чувствовала себя намного спокойнее и даже начала получать удовольствие от происходящего!

Техника № 3: Выявление когнитивных искажений и их постановка под сомнение

Сильные чувства порождают упрощённые и экстремистские мысли. И они могут быть так далеки от реальности, что их можно рассматривать как когнитивные искажения. Мы можем рассказать клиенту, как именно это происходит, и указать на самые очевидные результаты этого процесса – такие, как…

Экстремистские или абсолютистские мысли по принципу "всё или ничего"

• "Все вокруг лучше меня! Это идеальные люди!" 
• "Я – полный фрик и неадекват!"

Если для вашего клиента характерно мышление по принципу "всё или ничего", предложите ему выявлять моменты появления таких мыслей, а потом ставить их под сомнение и заменять более умеренными идеями. Или он может просто расслабиться с неопределённостью - в достаточной степени для того чтобы дождаться реальных свидетельств и доказательств (вместо того чтобы делать поспешные выводы).

Чрезмерное обобщение

• "Я испытывал тревогу на последнем общественном мероприятии - я всегда тревожусь в присутствии других людей!"
• "Этот человек меня отверг – никто никогда не захочет со мной общаться!"

Чрезмерное обобщение негатива – это одно из самых распространённых когнитивных искажений. Мы часто наблюдаем его проявления у клиентов, страдающих от депрессии.

Попросите клиента, во-первых, выявить тот момент, когда он начинает обобщать частности, и, во-вторых, поискать доказательства противного. Например, если он поймает себя на мысли "Я всегда боюсь людей!", он может вспомнить момент, когда он не испытывал столь сильного страха.

"Пропаганда" эмоционального состояния строится лишь на тех примерах, которые соответствуют этой эмоции. Но поиск доказательств противного помогает нам обрести силу и увидеть перспективу.

Катастрофизация

• "Это будет полный провал! Я выставлю себя дураком!"
• "Я никому никогда не понравлюсь. Я умру в одиночестве!"

Когда мы предполагаем самое худшее, наше сознание создает самые разные пугающие сценарии, и мы начинаем верить в то, что они обязательно реализуются. У нас появляется ощущение безнадежности. Мы как будто скованы кандалами непоколебимой веры в то, что негативные аспекты реальности являются фиксированными и неизменными, а позитивные моменты "слишком хороши для того чтобы длиться долго". Это негативное искажение встречается очень часто.

Нам нужно помнить о том, что все когнитивные искажения основываются на страхе и тревожности. И одним из способов постановки под сомнение подобных мыслей является Сократический диалог. Сократовские вопросы – это вопросы, которые поощряют расширение контекста, позволяющее разрушить когнитивные искажение.

Все когнитивные искажения основываются на страхе и тревожности

Например, мы можем спросить: "Как вы думаете, может ли человек недооценивать реальную симпатию окружающих в его адрес и верить в то, что он никому не нравится, когда на самом деле это не так?". Этот вопрос не указывает клиенту, что он должен думать. Он скорее помогает ему расслабить жёсткие рамки своего восприятия и спокойно исследовать эту идею.

И всё это подводит нас к последнему мысленному искажению, которое я хочу упомянуть в этой статье.

Чтение мыслей

• "Должно быть, они меня ненавидят!" 
• "Они думают, что я полный неудачник!"

Мнимое знание о том, что должно происходить в головах у других людей, эквивалентно вере в собственную способность читать мысли. Тревога может породить довольно жёсткие и радикальные предположения о жестокости в мыслях и оценках окружающих.

Я рассказал Кате о результатах одного исследования, которые показали, что при первой встрече новые знакомые испытывают к нам куда больше симпатии, чем мы думаем. Исследователи назвали этот эффект "разрывом симпатии". Складывается такое впечатление, что мы постоянно недооцениваем степень симпатии наших новых знакомых. Я думаю, что склонность к этому негативному искажению может присутствовать у всех нас.

В ходе работы я заметил, что одного осознания наличия определённых искажений восприятия может быть достаточно для обретения спокойствия и улучшения общего состояния. Как это ни парадоксально, мы хотим, чтобы наши клиенты были менее уверены в себе, когда речь заходит о катастрофических и упрощённых интерпретациях реальности.

Конечно же, в некоторых случаях этих техник самоуправления недостаточно. Некоторым клиентам требуется нечто большее.

Возвращаемся к основам

Некоторые клиенты с социальной тревожностью нуждаются в развитии социальных навыков. Выяснилось, что робость и застенчивость непосредственно связана с низким уровнем развития этих умений – что совершенно не удивительно. Эта корреляция наблюдается не во всех случаях, но вам обязательно стоит выяснить, нет ли её у данного клиента.

Интенсивный курс обучения полезным навыкам может стать очень важной частью программы облегчения социальной тревожности. Мы можем научить клиента создавать непринужденную атмосферу в общении. Мы можем обучить его различным способам взаимодействия, полезным приёмам налаживания контакта и даже искусству вести "светскую беседу". Когда мы понимаем, что мы действительно хорошо в чем-то, мы чувствуем себя куда более расслабленными.

Связанные в глубине

В работе с Катей я использовал целый ряд различных средств и инструментов. Среди них были техники КПТ, которые помогли ей расслабить эмоциональные части сознания так, чтобы другие его области, чувствительные к нюансам и деталям и способные расширить контекст, наконец-то смогли внести свой вклад.

Кате стало легче дышать – и, как следствие, ей стало легче думать. Она начала замечать то, что говорили ей другие люди, обращать внимание на их точку зрения и забывать о себе в достаточной степени для того чтобы действительно наслаждаться происходящим. И когда те старые привычные искажения пытались повлиять на неё, ей удавалось уловить этот момент, и она даже начала находить их "грубые розыгрыши" смешными и комичными.

Она прислала мне открытку с сообщением о том, что её жизнь во многом изменилась к лучшему. Она больше не боялась других людей и их оценок. Она больше не тревожилась о том, что они могут о ней подумать.

И в своём послании она также привела цитату американского психолога Уильяма Джеймса:

"Мы – как острова в море, разделённые на поверхности, но связанные в глубине".