5 научных способов эффективного похудения
Здоровое питание – это образ жизни, а не "экстремальный спорт", который постоянно должен вызывать у вас восторг и сильные эмоции, иначе вы потеряете к нему интерес.
Марина весила около 100 килограммов. И это был совсем не тот вес, в котором она чувствовала себя комфортно. У неё был преддиабет, и, хотя ей было всего 40, её суставы болели "как у столетней бабки!".
И она уже много лет каталась на американских горках так называемой йо-йо-диеты, то возносясь на головокружительные высоты, то барахтаясь где-то внизу.
"Я знаю, что йо-йо-диеты совсем не полезны" - говорила она с печалью в голосе, - "но я как будто не способна постоянно придерживаться какой-то диеты!".
Прежде всего мы с ней поговорили о мотивации. Марина сказала, что в первые несколько недель новой диеты её переполняло воодушевление. Вау, что-то новое и интересное! Она теряла вес, и окружающие замечали, что она стала стройнее.
"Обожаю первые 6 недель! Мне нравится это ощущение новизны. И мне нравятся позитивные отзывы моих знакомых".
"И что происходит потом?".
"Всё это становится таким скучным и привычным. Люди привыкают к моему новому весу и перестают его замечать. У меня случается плохой день на работе, и я возвращаюсь к своим старым привычкам".
Под "старыми привычками" Марина подразумевала пиццу, пиво, сладкие "вкусняшки" и заедание эмоций в моменты скуки и хандры.
Стабильная и устойчивая подпитка
Я предположил, что здоровое питание представляет собой образ жизни, а не "экстремальный спорт", который должен постоянно давать восторг и специфический "кайф", иначе мы потеряем к нему интерес.
Во всей этой новизне и позитивной обратной связи, конечно же, есть определённое удовольствие и приятное вознаграждение. Но со временем нам нужно отказаться от этой тяги к вознаграждению для того чтобы эти более здоровые модели могли стать совершенно естественной частью образа жизни и сохранились надолго, проявляясь устойчиво и последовательно. Заявления вида "ЗОЖ – это моя страсть!" лично мне кажутся подозрительными, потому что здоровый образ жизни по определению не должен быть чем-то экстраординарным и волнующим!
Я думаю, что такие модели, как регулярная чистка зубов, принятие душа и вежливое общение с окружающими (ну, по крайней мере, с большинством из них), реализуются естественным образом – как неотъемлемая часть нашей жизни. Нам не требуется (я надеюсь!) похвала или мощный восторг для того чтобы продолжать делать это.
Затем мы проработали другие модели её мышления, касающиеся диет.
Слезайте с этих американских горок
Так же, как и многие другие худеющие (и курильщики, и любители выпить), Марина считала, что единственный "срыв" в виде "вкусняшки" означает полный крах всего предприятия. Если она один раз позволила себе лишнего, вся диета пошла насмарку. Не так уж и просто постоянно жить под гнётом столь сильного давления.
Я задал ей Сократовский вопрос: если она уже похудела на 5 килограммов, а потом съела всего один кусок торта, все эти килограммы мгновенно вернутся? Она рассмеялась.
Я продолжил: "И, если человек почти достиг вершины холма, а потом остановился передохнуть, споткнулся или даже вернулся на пару шагов назад, обходя ручей, я подозреваю, что это не обязывает его возвращаться к подножию и снова проходить весь путь, с самого начала". Она уловила суть.
Когда я говорил с ней о мышлении по принципу "всё или ничего", я предположил, что будет вполне достаточно придерживаться принципов здорового питания 90 % времени – в этом случае она сумеет остаться в новом, более здоровом весе. Эти периодические "срывы" не обязывают её откатываться вниз и начинать всё заново. На самом деле важно сохранение здоровых моделей в общем и целом.
Эти срывы и ошибки можно учесть в общей модели более здорового образа жизни. На самом деле они и должны быть учтены! Восприятие диеты по принципу "всё или ничего" - это проклятие, мешающее устойчивому и последовательному сохранению здоровья (конечно же, если у вас нет аллергии или непереносимости определённых продуктов).
Но проблемой были не только мысли Марины касательно еды. Её чувства тоже играли здесь важную роль.
Устраните причины заедания эмоций
Мы проработали базовые эмоциональные потребности Марины и исследовали, как именно она могла использовать еду для закрытия неудовлетворённых эмоциональных потребностей – даже не осознавая этого. Мы нашли лучшие способы удовлетворения этих потребностей, не подразумевающие использования еды в качестве эмоциональной замены.
Нам не нужен факел, когда у нас есть солнечный свет. И потребность в заедании эмоций пропала сама собой, как только Марина начала удовлетворять свои потребности более подходящими способами, которые действительно позволяли закрыть эти нужды.
Здесь есть ещё один фактор, который даже слишком часто играет свою вредоносную роль. И это – депрессия, которая нередко способствует набору лишнего веса.
Лишний вес и депрессия
Когда Марина только обратилась ко мне за помощью, у неё была умеренная депрессия. И это было неудивительно: лишний вес ассоциируется с высокой вероятностью развития депрессии. И эта связь работает в обе стороны: избавление от лишнего веса может ослабить депрессивные симптомы. Пока Марина осваивала стратегии последовательного и устойчивого избавления от лишнего веса, её депрессивные симптомы постепенно ослабевали. И мы даже могли надеяться на то, что она станет менее склонной к депрессии в будущем.
Мы планомерно шли вперёд и достигли определённого прогресса. И я дополнил комплексную программу терапии несколькими рекомендациями и советами, которые основаны на результатах исследований. Я поделился с ней этой информацией и посоветовал включить эти приёмы в повседневную жизнь, потому что они облегчат ей путь к цели и избавят от того, что казалось чем-то вроде средневековых пыток! (Хотя, конечно же, эти рекомендации всё же требуют определённых усилий – и она это прекрасно понимала).
Совет № 1: Включите в расписание короткие "взрывные"тренировки высокой интенсивности
Марина не хотела "часами потеть в зале" или нарезать круги по парку. В первую очередь потому, что она боялась, что она просто не справится – по её мнению, она была "совсем не в форме" для таких подвигов!
Я рассказал ей о результатах одного исследования, которое показало, что тренировки, состоящие из нескольких коротких подходов высокоинтенсивных нагрузок, утраивают потерю веса у пожилых людей – по сравнению со стандартными диетами и программами тренировок. Результаты этого исследования говорят о том, что мужчины худели быстрее женщин, однако в ходе последующих исследований выяснилось, что эта стратегия так же эффективна для женщин всех возрастов.
Конечно же, короткая интервальная тренировка не обязательно должна представлять собой шесть 20-секундных спринтерских забегов на вершину холма на предельной скорости с 30-секундными перерывами на отдых. Для начала Марина выбрала для себя ходьбу вверх и вниз по лестнице: 3 подхода по 50 шагов – так быстро, как она только сможет. Она должна была тренироваться 3 раза в неделю. Вся тренировка в целом занимала не более 10 минут, и поначалу она буквально выматывала Марину.
Короткие взрывные нагрузки запускают целый каскад гормональных эффектов, позволяющих терять вес в такой манере, которую в принципе не могут создать более продолжительные и более-менее "стабильные" нагрузки вроде бега трусцой и других кардиотренировок. Подобные тренировки вряд ли можно назвать весёлыми и приятными (хотя вы можете почувствовать эйфорию после окончания), но эти минуты дают удивительную и поразительную отдачу.
Для сравнительно здорового человека, не имеющего заболеваний сердца, короткие взрывные нагрузки на пределе возможностей (здесь всё индивидуально!) станут замечательным способом создания гормональной среды, оптимальной для снижения веса без усушки мышечной массы.
И, раз уж речь зашла о мощных и коротких воздействиях…
Совет № 2: Принимайте холодный душ
Я не говорил Марине именно этих слов. Я просто рассказал ей об одном исследовании, которое показало, что под действием холода витамин А внутри нашего тела принимает ту форму, которая облегчает сжигание жира.
Эта форма витамина А называется "ретинол". Это вещество трансформирует "плохой" белый жир в "хороший"бурый жир. Белый жир сохраняет энергию в основном в области живота, бёдер и ягодиц. Он не перерабатывается в ходе метаболизма. Бурый жир быстрее и с большей лёгкостью преобразуется в тепло и энергию – что способствует похудению.
То есть результаты этого исследования позволяют предположить, что воздействие холода может изменить способ хранения жира в нашем теле – так, чтобы ему было проще сжечь этот жир. Холод как будто позволяет "высвободить" плохой жир и использовать его для получения энергии.
Марина начала включать холодную воду во время утреннего душа в последние 30 секунд. И она обнаружила, что это даёт ей дополнительные преимущества, помогая проснуться и взбодриться. Мы не знаем точно, помогло ли ей это переработать накопленный жир в энергию, но у нас определённо есть научные доказательства в поддержку этой гипотезы.
Затем мы исследовали внутренний диалог Марины – ту манеру, в которой она разговаривала сама с собой.
Совет № 3: Говорите о себе в третьем лице
Может быть, это и звучит безумно и странно, но нам всё же стоит как минимум упомянуть об одном интересном открытии. В ходе исследования выяснилось, что определённая манера разговора с самим собой может повысить степень самоконтроля.
Исследователи проанализировали поведение 244 испытуемых (многие их них сидели на диете) и обнаружили, что разговор о себе в третьем лице помогает им сделать более здоровый выбор в плане еды.
Например, если я концентрируюсь на здоровом питании, перед обедом мне стоит задать себе вопрос "Что Николай собирается съесть на обед?" (вместо "Что я собираюсь съесть на обед?").
Ведущий исследователь Селина Фурман говорит: "Отражение собственных решений с использованием собственного имени может помочь человеку придерживаться выбранного курса и настойчиво идти к своей цели – не поддаваясь ситуационным приманкам (таким, как соблазнительная вредная еда)" .
Мне кажется, что этот подход является очень простым способом получения доступа к "Я-наблюдателю", который помогает нам дистанцироваться от собственных импульсов и отстраниться от текущей ситуации.
Марина начала использовать этот вид внутреннего диалога (она даже говорила с собой вслух, когда оставалась одна). И она обнаружила, что этот подход действительно помогает ей дистанцироваться от соблазнов и усмирить непреодолимую тягу к вредной еде – которая со временем все больше ослабевала.
И следующий совет может показаться настолько простым и банальным, что мы можем недооценить его силу.
Совет № 4: Пейте больше воды
Результаты одного исследования говорят о том, что всего 2 кружки воды перед приемом пищи уменьшают количество съеденного и помогают нам стать стройнее (не говоря уже о том, что чистая вода в принципе полезна для здоровья). Такой эффект наблюдался у взрослых испытуемых.
Все участники исследования сидели на диете с дефицитом калорий. Некоторым дали инструкции за полчаса до еды выпивать 500 миллилитров воды – перед каждым приёмом пищи. Других участников попросили представлять себе ощущение наполненности в желудке. Через 12 недель испытуемые из первой группы сбросили на 2 килограмма больше по сравнению с участниками, которые воображали, что они уже "набили живот".
Марина опробовала эту методику и получила замечательный эффект. Непреодолимая тяга к соблазнительной и вредной еде ослабла и проявлялась всё реже. Она быстрее наедалась, а её кожа стала более гладкой!
Также у нас есть одна ментальная техника, которая может дать поистине поразительные результаты.
Совет № 5: Используйте силу визуализации
Недавнее исследование показало, что специфическая техника визуализации помогла испытуемым уменьшить объем талии на 5 сантиметров без диеты или дополнительных тренировок.
Исследователи назвали эту технику "функциональной воображаемой тренировкой" (FIT), а мы с вами может назвать её мотивационным гипнозом. По сути она представляет собой визуализацию полезных преимуществ обретения стройности во всех деталях и подробностях – как вы будете выглядеть, какой станет ваша жизнь.
В исследовании принимали участие 141 человек. Эти люди либо занимались визуализацией по методике (FIT), либо проходили мотивационное интервью. Через шесть месяцев испытуемые, занимавшиеся визуализацией, сбросили в среднем по 5 килограммов, а участники, проходившие мотивационное интервью, похудели на полкилограмма.
Важное уточнение: никто из испытуемых не садился на диеты и не повышал уровень реальной физической активности.
Я обнаружил, что эта гипнотическая техника становится подсознательным напоминанием, которое побуждает тело и сознание клиента совершенно естественным образом выбирать такие модели поведения, которые принесут больше пользы в плане снижения веса. Когда в подсознании закрепляется мощная программа, настраивающая его определённым образом, мыслящее сознание и тело находит способ её реализовать.
Со временем Марина начала худеть. Когда я видел её в последний раз, она весила 77 килограммов и держалась на этом уровне. Хороший результат по сравнению с былой сотней! Под гипнозом она визуализировала себя в весе 68 килограммов, так что она планомерно продвигалась по пути к своей цели и показывала неплохой прогресс. Подозреваю, что на данный момент она уже достигла своего "идеального" веса.
Но, что самое важное, ей не казалось, что она постоянно "сидит на диете". Все эти модели стали для неё новым, лучшим образом жизни.
Она сказала: "В конце концов, я – не маленький ребёнок, которому требуется постоянная похвала или воодушевление для того чтобы делать что-то, полезное для него. То есть для меня!".
