6 приёмов, позволяющих выйти за рамки ощущения собственной неадекватности и подняться над ним
Мы (по крайней мере, большинство из нас) от природы склонны оценивать собственные качества и характеристики, глядя на других людей и сравнивая себя с ними. Мы пытаемся выяснить, на какой ступеньке иерархии мы находимся - наверху, в центре или внизу?
"Можете ли вы вспомнить, кем вы были до того, как мир сказал вам, кем вы должны быть?"
– Чарльз Буковски
"Моя лучшая подруга говорит, что у меня "компаранойя"!".
Тогда я впервые услышал это термин – не диагностический, а разговорный. Тамара имела в виду "паранойю сравнения". Она постоянно сравнивала себя с другими людьми и делала выводы о том, что она во многом уступает окружающим и кажется неполноценной на их фоне – вот как выражалась её "паранойя".
Тамара тревожилась даже о том, что она сравнивает себя с другими больше и чаще, чем все остальные!
Я выслушал историю Тамары и заверил её в том, что большинство людей сравнивают себя с окружающими.
Я соответствую? Я такой, как надо?
Другие люди – это зеркала, в которых мы видим собственное отражение. Человек может быть хорошим или плохим, умелым или неумелым в чём-то только в сравнении с другими людьми. Мы оцениваем собственные качества через социальное сравнение.
Я буду знать, что я хорош в прыжках в высоту, когда сравню свои результаты с другими – если мне удалось прыгнуть выше, значит, в этом я мастер. Если я не буду контактировать с другими прыгунами, я никогда не узнаю, каким является результат в 2 метра 15 сантиметров – хорошим, плохим или среднестатистическим.
Тарзан вырос среди обезьян, и он не знал, насколько умным, сильным и привлекательным он является как человек, потому что он мог сравнивать себя только с обезьянами. У него не было возможности сформировать определённые убеждения о себе как о человеке и измерить уровень своей (сравнительной) ценности.
Если вы часто сравниваете себя с другими людьми, вы не одиноки с этой проблемой. Греческие философы Платон и Аристотель ещё 2 000 лет назад писали об этом в своих трудах. Люди уже давно смотрят на других для того чтобы измерить уровень собственной "ценности".
Сравнительно недавно социолог Леон Фестингер разработал "теорию социального сравнения", в основе которой лежит идея о том, что у большинства людей есть природная, естественная склонность сравнивать себя с другими для оценки собственных характеристик – таких, как внешний вид, материальное положение, компетентность и талантливость. Нам интересно знать, в какой точке иерархии ценности мы находимся – наверху, в середине или внизу?
Мы смотрим вверх или вниз?
Фестингер подчёркивает один очевидный, но, тем не менее, важный факт: сравнение может быть направлено либо вверх (когда человек сравнивает себя со стоящими выше по статусу – как бы он ни определялся), либо вниз (когда человек сравнивает себя с людьми менее состоятельными, менее способными, не такими красивыми или одарёнными, как он сам).
Мы склонны верить в то, что мы больше похожи на тех людей, которых мы считаем выше себя в чём-то, и меньше похожи на тех, кого мы ставим ниже себя. Конечно же, такое восприятие трудно назвать объективным, но итоги этого сравнения – "в нашу пользу" или "не в нашу пользу" - часто определяют уровень нашей самооценки.
Нам часто советуют не заботиться о том, что думают о нас другие люди, но некоторое сравнение себя с окружающими позволяет нам оставаться социализированными и адаптивными. В любом случае, всё хорошо в меру.
"Будь собой!"
В принципе мудрый совет, если рассматривать его как рекомендацию сбросить гнёт социальных сравнений или чрезмерной зацикленности на мнении окружающих и жить на своих условиях.
Но социальное сравнение нельзя назвать чем-то однозначно плохим или вредным. В конце концов, человек – существо социальное, и на протяжении многих веков мы выживали в этом мире, сбиваясь вместе и объединяясь в сообщества. И для обеспечения собственной безопасности нам нужно было смотреть на реакции окружающих и реагировать так же.
Если вы никогда не смотрите на других в поисках подсказок о том, как нужно себя вести, вам будет нелегко влиться в социальную группу. Умение "вписаться" в коллектив, проявляя некоторый конформизм – это очень полезный инструмент для выживания. Но, как и любой другой инструмент, он должен присутствовать в нашем арсенале для того чтобы мы могли взять и использовать его, когда потребуется – а не злоупотреблять им, плохо обращаясь с самими собой.
Осваиваем искусство самосравнения
Социальное сравнение также играет важную роль в нашем развитии. До определённого возраста я не знал о том, хорош я или плох в рисовании, беге или музыке – я просто был собой и делал то, что мне нравится! Я занимался этим ради самого занятия как такового, наслаждаясь встроенным вознаграждением. И я делал так до тех пор, пока сторонняя похвала и оценки не научили меня тому, что я могу быть хорош или плох в этих занятиях по сравнению с другими детьми.
Похвала, поощрение и воодушевление играет жизненно важную роль – то есть хвалить детей можно и нужно! Но перехваливание ("Ты в этом самый лучший!") и постоянное сравнение с другими детьми может привести к утрате интереса к самому занятию как таковому. Встроенное вознаграждение исчезает, и его замещает стремление получить лучшую оценку. Однако возможность делать что-то просто потому, что вы это любите – а не для того чтобы стать в этом лучшим – является очень важным компонентом благополучия.
Если ребёнок начинает рассматривать какое-то занятие всего лишь как инструмент для получения похвалы или подтверждения собственной ценности на фоне других детей, из него исчезает очень важный и ценный компонент. И ребёнок начинает верить в то, что его персональная ценность зависит исключительно от результатов сравнения с окружающими.
Ребёнок слышит комментарии о том, что другие дети "хороши" в том-то и том-то, и у них это получается "лучше". И его самого поощряют "сделать всё как можно лучше" или "быть лучше всех". Или он видит, что других детей хвалят, и ему становится интересно, как именно их сравнивают, и почему он не получает похвалы.
Со временем ребёнок начинает искать своё место в этой иерархии одобряемых ценностей и моделей поведения.
Простого воздействия ближнего круга общения недостаточно. Трёхлетка может и не обладать склонностью к самосравнению.
Но по мере роста и взросления процесс развития продолжается…
Социальное сравнение в турборежиме
Самосравнение часто достигает своего пика в подростковом возрасте. В эти годы многие постоянно присматриваются и сравнивают, пытаясь найти своё место среди других подростков, и наше самоощущение может строиться исключительно на сравнении себя с другими.
Конечно же, желание стать лучшим может быть мощной движущей силой, но вера в то, что мы во всём лучше других, порождает хрупкий вид нарциссизма, а убеждённость в том, что мы хуже окружающих, может затянуть нас в болото безнадёжно низкой самооценки.
Тяга к самосравнению обостряется и переходит в турборежим под влиянием соцсетей, которые предоставляют нам доступ к миллионам объектов для сравнения. Выяснилось, что использование соцсетей непосредственно связано с тревожностью, депрессией и суицидальными наклонностями – и эти выводы вызывают опасения. Постоянный скроллинг бесконечной ленты с фотографиями и постами тысяч других людей, "превосходящих" нас во всём – день за днём, ночь за ночью, - может подорвать нашу самооценку, и это совершенно неудивительно. Складывается такое впечатление, что в этом пространстве кажущегося совершенства, которое мы называем социальными сетями, все живут лучше, чем мы – но это всего лишь иллюзия.
Итак, склонность смотреть на других людей и сравнивать себя с ними можно назвать полезным инструментом, который способствует нашему персональному развитию и помогает нам лучше интегрироваться в общество. Иногда полезно сравнивать себя с другими – внутри себя. Но, когда социальное сравнение становится доминирующим режимом функционирования, вы не поможете себе, а скорее навредите.
Именно этим занималась Тамара.
Билет в один конец – в страну боли и несчастья
Казалось бы, всё вполне естественно: некоторые люди редко и мало сравнивают себя с другими, а некоторые другие занимаются этим постоянно. Но постоянное самосравнение – это билет в один конец, и по нему вы приедете к боли и отсутствию счастья в жизни. Почему? Потому что, если мы что-то ищем, мы это находим. Если вы как следует присмотритесь, всегда найдётся кто-то, кто солиднее, сильнее, богаче, симпатичнее, умнее или счастливее вас (ну, по крайней мере, вам так покажется).
Тамара сказала мне: "Эта привычка [хроническое самосравнение] всегда была со мной – так долго, как я себя помню. Я так же хорошо учусь, как другие девочки? Я такая же весёлая, интересная, красивая?".
Тамара росла в окружении женщин. У неё было три сестры и теперь она сравнивала себя исключительно с женщинами.
Объектами социального сравнения становятся те, кто похож на нас
В своей теории Леон Фестингер говорит о том, что мы менее склонны переживать и тревожиться по поводу сравнения с людьми, которых мы воспринимаем как совершенно других с точки зрения пола, культуры, набора ценностей и т.д.
И ценности, конечно же, со временем могут меняться.
Бегать быстрее всех в классе – это важно для 8-летнего мальчика. Но через десяток лет для него будет важна самая интересная или самая доходная работа. Наши ценности меняются, и в сравнении себя с другими мы руководствуемся другими критериями.
Тамара была успешной, она многого добилась. И она сравнивала себя с теми женщинами из своего круга общения, которые тоже могли похвастаться выдающимися достижениями. Многих из них она описывала, как благополучных дам, у которых "всё есть".
И как же я помог Тамаре вырваться из кусачей самокритичной пасти компаранойи?
Я описал эти подходы в виде набора советов, и я надеюсь, что они окажутся для вас полезными.
Совет первый: Повышайте уровень осознания
Разъясните клиенту механизм работы его склонности к самосравнению, научите его осознавать эту тягу и расскажите о негативном влиянии этой привычки на его самооценку и общий уровень благополучия.
Я помог Тамаре выявить триггеры, подталкивающие её к самосравнению. Одним из был скроллинг ленты в соцсетях. Она тратила на это как минимум час в день, и мы сократили это время до часа в неделю. Другим проблемным стимулом оказалось ощущение неадекватности в ситуациях общения. И ещё один триггером были молодые матери, которых она встречала повсюду – почему-то ей казалось, что у этих женщин больше достижений, чем у неё.
У неё было две кандидатские степени, она преподавала в престижном университете, и всё же она чувствовала себя неудачницей по сравнению с большинством других людей.
Я дал ей задание регистрировать моменты появления этого ощущения, записывать их и рассказывать мне о них на следующем сеансе. Для начала клиенту нужно научиться выявлять и осознавать свои вредоносные мысли и модели поведения – только после этого он сможет применить стратегии их усмирения.
Затем мы с Тамарой поработали над изменением её восприятия – я помог ей посмотреть на некоторые вещи по-другому.
Совет второй: Пересмотрите самосравнение в ходе рефрейминга
Мы можем помочь клиенту пересмотреть привычную манеру мышления и заменить постоянное сравнение концентрацией на собственном развитии и прогрессе. Напомните ему о том, что у каждого из нас есть собственные, уникальные качества и сильные стороны. И у всех нас есть слабости. И успех – понятие личное, субъективное. На самом деле здесь всё очень индивидуально.
Я говорил о "различиях, а не недостатках", и эта фраза застряла в сознании Тамары.
Она была супер-компетентным специалистом. Она была известна в научных кругах и не только. Но, как она сама говорила, иногда она чувствовала себя неудачницей, потому что она была не такой общительной и экстраверсивной, как её подруги, и потому что у неё не было детей.
Мы с ней говорили о личностных различиях, и в ходе Сократического диалога я просто задавал вопросы, позволяя ей спокойно формировать собственное мнение. В итоге она сказала, что её подруги ценили её такой, какая она есть, и пришла к заключению о том, что она им нравилась именно потому, что она была другой, не похожей на всех остальных.
Она сказала, что ей, "похоже, не стоит применять иерархический подход к плюсам и минусам человеческой природы и жизненных обстоятельств!".
Также Тамара начала осознанно ставить под сомнение свои мысли в момент их появления.
Совет третий: Научите клиента ставить негативные мысли под сомнение и привлекать к работе своего внутреннего адвоката
Мы можем научить клиента ставить под сомнение обоснованность своих мыслей. Это умение позволит ему сформировать более сбалансированную перспективу.
Я попросил Тамару озвучить мысли, возникающие у неё в те моменты, когда она чувствовала себя неполноценной на фоне других. И вот как они звучали:
"Я – неудачница, потому что у меня нет детей!"
"Все остальные такие весёлые, а я – скучная!"
"У меня нет вкуса, и я не умею одеваться"
"Я – уродина! А они такие красивые!"
"Они в отличной форме, а я – рыхлая и неспортивная!"
Я рассказал ей о природе экстремистского мышления по принципу "всё или ничего", из-за которого люди воспринимают вещи и события либо как "совершенно такие", либо как "абсолютно этакие" - третьего не дано. У Тамары были явные склонности к перфекционизму и тому, что я называю "мышлением заголовками", и эта идея оказалась очень полезной – она помогла ей различить эти модели в собственном мышлении.
Я спросил её, как она могла бы разглядеть тонкости, нюансы и "оттенки серого" в те моменты, когда эмоции активизировали модели мышления по принципу "всё или ничего", причиняющие один только вред.
Я предложил ей провести мысленный эксперимент: что она могла бы сказать подруге с такими же негативными убеждениями по поводу самой себя?
Это упражнение помогло ей найти доказательства противного, противоречащие привычным убеждениям – например, искреннюю симпатию окружающих, которым действительно нравилась её компания. И то, что люди смеялись над её остротами, которые она сама недооценивала. И недавно её пригласил в ресторан мужчина, который явно находил её привлекательной.
Если мы постоянно выступаем в роли собственного обвинителя, было бы честно привлечь к работе нашего внутреннего адвоката. Может быть, здесь есть смягчающие обстоятельства? Какие факты можно рассматривать как доказательства противного? Может быть, есть какие-то исключения, противоречащие этим огульным самообвинениям?
Но перед проработкой мыслей нам нужно помочь клиенту разобраться с чувствами, сопровождающими его компаранойю.
Совет четвёртый: Проработайте эмоциональную обусловленность и помогите клиенту развить самосострадание
Тамара страдала от ощущения того, что она недостаточно хороша.
Я попросил её настроиться на ощущение неадекватности, провоцирующее её компаранойю, и посмотреть, какие воспоминания придут ей в голову – если они вообще появятся.
Вскоре в её памяти всплыло болезненное воспоминание о том, как в 6 лет она чувствовала себя непопулярным изгоем на детском празднике. Она уже много лет не вспоминала об этом, но нынешнее ощущение того, что она во всем уступает другим, соответствовало чувствам, которые она пережила на том празднике много лет назад. Тогда она чувствовала себя "другой, отверженной, не такой хорошей, как другие девочки".
Я использовал гипноз для формирования ощущения собственной компетентности, опыта и способностей, которые она освоила за все эти годы. Я помог Тамаре в полной мере ощутить то, что она стала совсем другой. И с этим осознанием собственных ресурсов она вернулась на тот детский праздник и успокоила юную версию себя, приободрила ту крошку и заверила её в том, что всё будет хорошо. Так выглядит техника "Рука помощи".
Теперь Тамара могла спокойно вспоминать тот эпизод, проявляя искреннее сострадание по отношению к себе.
В ходе гипнотической репетиции она ощутила такое же спокойствие в тех ситуациях из настоящего, в которых у неё появлялось ощущение собственной неадекватности. И она тренировалась в проявлении сострадания и сочувствия по отношению к самой себе в подобных обстоятельствах.
Также мы можем помочь клиенту культивировать общее самосострадание, не привязанное к конкретным ситуациям. Поощряйте клиента отказаться от чрезмерной самокритики и заменить её на доброту и сочувствие по отношению к себе. Я хотел помочь Тамаре сформировать более позитивное самоощущение, исполненного большего принятия, и для этого я всячески воодушевлял её говорить с собой с той же добротой и состраданием, которое она могла бы проявить по отношению к лучшей подруге.
Есть и другие способы обретения более широкой перспективы.
Совет пятый: Научите клиента проявлять благодарность
Когда мы сравниваем себя с другими людьми, и сравнение оказывается "не в нашу пользу", наша концентрация направлена не на то, что у нас есть, не на то, чем мы действительно обладаем. Мы зацикливаемся на том, чего у нас нет: "Если бы только у меня было то-то и то-то – что есть у него!", "Если бы я был таким же, как Х, я был бы счастлив!".
Благодарность за то, что у нас есть – за то, что мы действительно имеем и чувствуем в своей жизни – ослабляет побуждение сравнивать себя с другими в негативном ключе. И благодарность даёт нам множество других полезных преимуществ.
Я попросил Тамару каждое утро записывать три своих достоинства – даже если она будет повторяться. В конце дня она должна была записать три вещи, за которые она благодарна прошедшему дню. И вот какими были записи в её дневнике:
"Сегодня было очень красивое утро, и я с удовольствием любовалась игрой солнечных лучей в кронах деревьев"
"Мы отлично поболтали с туристкой, которая интересовалась историей города, и ей как будто понравилось то, что я ей рассказала"
"Я бегала на дорожке в зале целых 20 минут и ни разу не остановилась!"
Культивирование благодарности настраивает нас на позитивный лад и выключает тягу к негативному самосравнению.
И, наконец…
Совет шестой: Помогите клиенту сформировать склад мышления, нацеленный на рост и развитие
Меня удивило то, что компаранойя Тамары частично состояла из зависти – она завидовала социальной уверенности и финансовому статусу других женщин.
Ей казалось, что они просто обладают этими качествами, а она – нет, и поэтому она ничего не может с этим поделать.
Да, некоторые люди от природы являются более общительными – они чувствуют себя спокойнее в социальных ситуациях, и им легче налаживать социальные контакты. Они обладают врождённой экстраверсией. Но на самом деле мы все можем этому научиться и в большей степени проявлять эти качества в своей жизни.
Мы можем помочь клиенту сосредоточиться на своём личностном росте и развитии вместо того, чтобы постоянно сравнивать себя с другими людьми. Помогите клиенту сформулировать достижимые цели – специфические, измеримые и направленные на его личный прогресс.
Тамара могла бы стать более расслабленной в социальных ситуациях. Она могла бы лучше управляться с финансами. Она могла бы привести себя в форму и выглядеть лучше. То есть она могла бы скорректировать все характеристики, в которых она как будто уступает всем остальным.
И она могла бы сравнивать себя не с другими людьми, а с самой собой. После года усердных занятий я могу по достоинству оценить то, что теперь я владею французским лучше, чем раньше – и здесь я сравниваю себя с собой, оценивая собственный прогресс.
На последнем сеансе Тамара красноречиво рассуждала о том, как мы можем растратить свою жизнь впустую, изо всех сил стараясь стать похожими на других и забывая о том, что мы – это мы, и в этой жизни нам нужно быть собой!
Я спросил её, хочет ли она быть копией своих подруг и знакомых. Она улыбнулась и сказала:
"Нет. Я хочу привнести нечто новое в эту вечеринку!".
