Регулярный глубокий сон является обязательным элементом здоровой жизни, и в этой статье представлено несколько полезных советов и рекомендаций по лечению бессонницы
Наша жизнь не может быть счастливой и успешной без здорового сна. Когда мы игнорируем эту часть нашей жизни, мы как будто пытаемся построить дом на зыбучем песке.
"Разве не кажется, что так всегда бывает?
Что ты не знаешь, что у тебя есть, пока всё не потеряешь?"
— Джони Митчелл
Иногда жизнь напоминает чудовище, которое преследует вас и буквально дышит вам в спину, атакуя вас всеми этими дедлайнами, требованиями и разнообразными обязанностями.
Бесконечные уведомления, напоминания и сообщения, требующие внимания, раздражают ваш мозг и переводят его в режим перегрузки.
"Проверить то, а потом вернуться вот к этому! Но я пообещал ему сделать вот это, и мне ещё нужно встретиться с ней сегодня. И явно есть что-то ещё, о чём я просто забыл…"
Ваш мозг выплескивает дофамин так, как будто завтра никогда не наступит. Его пути мотивации выдают реакцию на каждое новое ожидание и требование.
Даже ваш ноутбук настроен против вас, и все эти открытые вкладки как будто смеются над вами, пока вы пытаетесь всё успеть, жонглируя многочисленными задачами. Но пока ваш ноут жадно высасывает энергию из практически бесконечных запасов электроэнергии, вам нужно как-то функционировать исключительно на ресурсах собственного организма из плоти и крови.
Триллионы клеток вашего тела постоянно танцуют сложный и замысловатый танец, который и делает вас тем, кто вы есть. Но они голодают. Они страдают от жажды. Они не получают то, что им нужно: питательный эликсир, которым по сути является глубокий здоровый сон. И всем нам нужно регулярно наслаждаться этим периодом восстановления и исцеления.
Сон – это природное лекарство. Сон – наш верный друг, дарующий успокоение и поддержку. Это гид, указывающий нам направление, и генератор, дарующий нам энергию. Сон помогает нам чувствовать себя живыми и привносит в нашу жизнь удовольствие и счастье, подобно хорошему любовнику.
И, когда он уходит, мы начинаем по нему тосковать. Нам действительно его не хватает.
Сон – это не один из возможных вариантов. Это насущная необходимость!
Сон жизненно важен для каждого из нас, и без него мы буквально заболеваем. Это утверждение может показаться смелым, но оно соответствует истине. Хороший сон играет такую важную роль в сохранении рассудка, здоровья, да и самой жизни, что никакие эпитеты и метафоры не будут преувеличением.
В работе с клиентами понимание присутствующих моделей сна и текущих "правил игры" становится фундаментом для терапии. Сон (или его недостаток) играет определённую роль в формировании тревожности и различных зависимостей, а также в развитии депрессии.
Я много писал о сне. И, возможно, нам нужно "переспать ночь" с этими знаниями… то есть резюмировать эту информацию.
Время от времени мы все можем пренебрегать сном. Может быть, в данный момент мы сильно заняты и живем по плотному и насыщенному графику. Может быть, у нас есть вредные привычки – например, перед сном мы даем чрезмерную стимуляцию своей сетчатке, увлекаясь интернет-серфингом. Может быть, мы слишком много пьём – чрезмерное количество алкоголя перед сном буквально "взрывает" нормальные модели сна. Или, что ещё хуже, мы не можем спать из-за тревоги и ворочаемся в постели, гоняя в голове неприятные мысли.
Корректировка привычных моделей поведения и внесение некоторых изменений в образ жизни часто помогает наладить модели сна и улучшить его качество. Если вы хотите помочь своему клиенту спать лучше, для начала вам нужно улучшить состояние его сознания. Работая над облегчением посттравматического стресса, депрессии или любых других психических расстройств, вы также облегчаете сопутствующую хроническую тревогу, вызывающую выделение кортизола. И происходящие изменения удивительным образом отражаются на моделях сна.
И, если вы поставили перед собой цель "помочь клиенту спать лучше" и решительно настроены на победу, вам нужно начать с основ – прежде всего расспросите клиента о его текущих моделях сна. Помогите ему расслабиться и научите его эффективным техникам расслабления – в то же время формируя новую полезную привычку. Убедитесь в том, что его гигиена сна является здоровой, а обстановка в спальне оптимальна для наступления сна и его поддержания. И, конечно же, вам нужно проработать самый мощный из всех возможных стимуляторов – тревогу.
Бессонница может быть вызвана самыми разными состояниями и расстройствами, или она может развиться из-за сложных жизненных обстоятельств. И попытка вылечить её, не глядя на первопричину и не выясняя, что скрывается за всеми этими симптомами, никуда вас не приведёт. К тому же это будет весьма непросто – и это ещё мягко сказано.
Но этот процесс напоминает улицу с двусторонним движением: когда мы воздействуем на бессонницу напрямую, мы также помогаем клиенту облегчить другие состояния и расстройства. Но в первую очередь нам нужно выяснить, что не так с его моделями сна. Проще сказать, чем сделать…
Как много сна вы получаете на самом деле?
Не так уж и просто ответить на этот вопрос. Мы не можем точно определить время засыпания.
И, конечно же, не стоит верить высказываниям вида "Прошлой ночью я глаз не сомкнул!". Но нам нужно помнить о том, что наш клиент вряд ли может объективно оценить реальную продолжительность своего сна.
Здесь также присутствует эффект плацебо – как это ни удивительно. Важна не только реальная продолжительность вашего сна, но и ваши представления о том, как много сна вы получаете. В ходе одного исследования выяснилось, что при прохождении когнитивных тестов испытуемые, считающие, что они получили больше сна, проявляли себя лучше тех людей, которые верили, что они спали меньше – независимо от реальной продолжительности сна.
Скорее всего, у вас под рукой нет электроэнцефалографа или лаборатории сна. И если вы подозреваете, что у клиента присутствует реальная проблема, вам нужно задавать вопросы о разных аспектах сна.
Например:
Может быть, сон приходит далеко не сразу, и вы тратите много времени на засыпание (больше 30 минут)?
Может быть, вы несколько раз просыпаетесь в течение ночи?
Может быть, по утрам вы просыпаетесь слишком рано и больше не можете уснуть? (Синдром ранних пробуждений – это симптом депрессии. Возможно, таким образом организм пытается самостоятельно скорректировать избыток БДГ-сна [сна со сновидениями], характерный для этого состояния).
Может быть, по утрам вы просыпаетесь уставшим, даже если вы проспали достаточное количество часов и не просыпались в течение ночи? (Этот симптом может указывать на нарушение композиции сна клиента. Избыток БДГ-сна и недостаток медленного сна, несущего восстановление, является не только основной причиной развития депрессии, но ее главным симптомом).
Я уже писал о важности "запуска" БДГ-состояния – это отличный способ облегчения засыпания. Мы не проваливаемся в сон со сновидениями сразу после засыпания – на первых стадиях сна мы видим лишь "фрагменты" сновидений. И преднамеренное создание таких "вспышек" образов и сценариев может облегчить процесс засыпания, как будто устанавливая декорации для погружения в сон. Но это только начало.
В этой статье я хочу описать ещё три техники, которые помогут вашим клиентам лучше спать.
Техника 1: Используйте парадокс, переворачивая всё с ног на голову
Если ваша цель – погрузиться в сон, попытки остаться в состоянии бодрствования окажутся куда более эффективными, чем целенаправленные попытки уснуть. Вот в чём заключается присутствующий здесь парадокс. Он может показаться весьма прискорбным и расстраивающим, но всё же мы можем использовать его в своих целях.
Одним из способов трансформации реакций и моделей поведения являются парадоксальные задания. И я был просто поражён тем, как хорошо сработал этот вид вмешательства в работе с одним из моих клиентов.
Тимур просто-напросто не мог спать. На протяжении долгих часов он отчаянно боролся с собственными мыслями и со своим одеялом. Именно так он описывал свои страдания.
"Я просто-напросто не мог уснуть, как бы я ни старался!". Он был в отчаянии, и я так и не осмелился сказать ему о том, что его доблестные усилия, скорее всего, и были причиной, по которой он не мог погрузиться в сон. Сон нужно приглашать, а не форсировать. Его не нужно захватывать в плен, подгонять палкой или насильно тащить к себе на веревке. Сон – это гость, а не раб.
Сон – это гость, а не раб.
Когда я спросил Тимура, о чём он думал в долгие часы прерывистого бодрствования, он сразу же дал ответ. Тимур был самозанятым, и, когда он лежал в постели без сна, он думал о работе, которую ему предстояло сделать, и эти мысли портили ему настроение.
И я использовал эту информацию в своих целях – во благо Тимуру, конечно же.
Тимур принадлежал к тому типу людей, которые делают именно то, что, как они говорят, они собираются сделать. И я предположил, что, пока мы продолжаем исследовать его специфический случай бессонницы, мы могли бы использовать эти "бонусные часы" - именно так их называл Милтон Эриксон в беседах с клиентами, страдающими от бессонницы.
Так что же должен был сделать Тимур?
Что бы вы ни делали, не старайтесь погрузиться в сон!
Тимур должен был оставаться в постели примерно час, и, если он так и не засыпал, он должен был встать, отправиться в свой кабинет, включить приглушенный свет, сесть за работу и работать 30 минут. Его работа была монотонной – он регистрировал счета и заполнял документы. По истечении 30 минут он должен был снова лечь в постель, и, если через час он всё ещё находился в состоянии бодрствования, он должен был снова встать, пойти в кабинет, включить приглушенный свет и работать ещё полчаса – ведь он всё равно бодрствовал!
За первую неделю он сделал очень много работы, и он отметил зарождение некоторого сопротивления: примерно после третьего "подхода" у него начисто пропадало желание снова вставать и садиться за работу.
Тимур сказал: "Так интересно! Мне как будто хочется продолжать бодрствовать, но при этом моя сонливость только усиливается…". На второй неделе он обнаружил, что он перестал беспокоиться о том, удастся ли ему уснуть этой ночью. И, вы знаете, чаще всего он засыпал ещё до второго "подхода" к работе.
На третьей неделе ему удавалось уснуть, даже не принимаясь за эту скучную и монотонную работу. К тому моменту он закрыл все рабочие "долги", и ему больше не нужно было так сильно тревожиться обо всём этом.
Реальное выполнение утомительной работы, как правило, не является таким же стимулирующим, как тревоги по этому поводу.
Я создал терапевтическую двойную связь: либо Тимур садится за работу, либо он засыпает. И в данном случае эта связь дала просто замечательный эффект. Когда он "терпел неудачу" в выполнении работы, он "преуспевал" в засыпании – таким образом получая больше сна.
Отчасти успех этого вмешательства обусловлен тем, что на самом деле перспектива выполнения скучной и утомительной работы никогда не кажется нам особо мотивирующей – и она, конечно же, не вызовет у нас непреодолимого желания встать с постели. И поэтому в нашем подсознании накапливается и усиливается желание просто погрузиться в сон, так как это позволит нам избежать нудной работы.
Мы должны учитывать мотивацию во всех видах терапии, и нам нужно искать способы "запрячь" её и использовать её в своих целях. И довольно часто нормализация отсутствия сна становится первым шагом к улучшению его качества.
Техника 2: Три образа, три звука, три чувства
Также я дал Тимуру задание, которое он должен был выполнять в постели в период времени между сеансами. Я научил его технике самогипноза, подразумевающей погружение "Три вещи". Я предположил, что он может наслаждаться глубоким расслаблением, не погружаясь в сон, и получить некоторые преимущества медленного сна в состоянии бодрствования. Также Тимуру нужно было расширить своё представление о сне как таковом и усвоить некоторые важные факты.
Сон – это активность
Сон не является пассивным состоянием.
Во время сна мозг может активно работать (особенно на начальных стадиях), поэтому я заверил Тимура в том, что ему не нужно "выключаться", проваливаясь в сон. Его мозг просто должен переключиться в другой режим активности.
В процессе погружения в сон мы видим мимолётные проблески сновидений. Эти фрагменты рождаются в нашем воображении, когда креативная часть нашего сознания выходит на передний план и начинает доминировать над мыслящим сознанием. Как правило, этот процесс запускается сам собой, за рамками нашего осознания – но всё не обязательно должно происходить именно так.
Осознанное создание этих вспышек образов в собственном воображении позволит нам "завести" этот механизм и установить декорации для наступления сна. Такая визуализация отзеркаливает совершенно естественные процессы, происходящие в нашем мозге, когда мы проходим через мифическую дверь в страну сновидений.
Именно поэтому я научил Тимура этой технике концентрации. Для начала он должен был устроиться поудобнее и с открытыми глазами, не двигая головой, отметить три вещи, которые он мог видеть в данный момент.
Он должен был назвать эти вещи внутри собственного сознания – например:
"Я могу видеть очертания шкафа"
"Я могу разглядеть книжную полку"
"Я вижу тени вокруг двери"
Если в комнате очень темно (а полная темнота создает отличные условия для сна!), клиент может вообразить себе то, что он мог бы видеть при наличии света.
Затем Тимур должен был переключить внимание на звуки, которые он мог слышать, и назвать три звука внутри собственного сознания:
"Я могу слышать звук собственного дыхания – очень медленного и размеренного"
"Я могу слышать, как поезд проезжает где-то вдали"
"Я могу слышать мягкий стук дождя по оконному стеклу"
Третий этап – это концентрация на чувствах и ощущениях, присутствующих в данный момент:
"Я чувствую тепло пухового одеяла"
"Я чувствую температуру воздуха на своей коже"
"Я чувствую мягкость подушки, на которой покоится моя голова"
После концентрации на реальных вещах, которые он может видеть, слышать и чувствовать, он должен закрыть глаза и представить себе три вещи, которые он может увидеть в собственном воображении. (Спящий котёнок, свернувшийся в клубок; голубой круг; закат над бескрайними морскими просторами. Это может быть все, что угодно – любые образы, которые захочет создать его воображение).
Затем Тимур должен был представить себе три звука, которые он может услышать в собственном воображении буквально на долю секунды. (Звук воды, набирающейся в ванну; пение птиц на деревьях; плеск морских волн тихой летней ночью).
И, наконец, он должен был представить себе три чувства или ощущения, которые он мог пережить в собственном воображении. (Ощущения, сопровождающие плавание в бассейне или приятный массаж; или ощущение соприкосновения ступней с почвой во время неспешной прогулки в прекрасном саду. Он мог представлять себе все, что ему хотелось – здесь все зависело только от него).
Это упражнение отражает процессы, происходящие в нашем сознании в начале погружения в сон. И поэтому оно совершенно естественным образом подводит нас к настоящему, истинному сну. Но я не собирался говорить ему об этом! Я не называл это упражнение "снотворным" - я утверждал, что это "упражнение на расслабление". Таким образом я исключал возможное влияние ожиданий.
И эта последняя техника может показаться вам странной и выбивающейся из общей тенденции, но её эффективность станет для вас приятным сюрпризом.
Техника 3: Не снимайте носки!
Носки как элемент "постельного" костюма, может быть, и не кажутся вершиной эротического очарования. Но если вы сфокусируете свой сонный взгляд на восстановлении, а не на продолжении рода, может оказаться, что носки – это именно то, что вам нужно.
Для того чтобы сон мог прийти и остаться, температура в центре нашего тела должна быть ниже по сравнению с температурой конечностей. Поэтому нам так трудно уснуть, когда в комнате действительно жарко – в таких условиях температура в центре тела может даже повыситься. Но холодные руки и ноги (температура наших конечностей по определению ниже температуры в центре нашего тела) не способствуют погружению в сон и нарушают его модели.
Даже если вы – настоящий ловелас, рассматривающий ночь без секса как ночь, потраченную зря, не стоит расстраиваться. Вам не нужно каждую ночь ложиться спать в перчатках и походных носках.
В этом нет никакой необходимости, и нам не нужно давать такие советы клиентам.
В ходе практики я обнаружил, что в нормальных температурных условиях (когда среда не является ни слишком холодной, ни слишком жаркой для сна) визуализация постепенного потепления кистей и стоп дает усыпляющий эффект. Конечно же, этот результат может быть следствием самой визуализации как таковой – этот процесс отзеркаливает БДГ-сон со сновидениями. Но по крайней мере отчасти такой эффект может быть обусловлен спецификой этих образов. Мы точно знаем о том, что температура тела очень важна в плане наступления и сохранения сна.
Вы можете предложить клиенту вообразить себе, как он дрожит от холода в морозный зимний день, а потом приходит домой и греется у камина. Он может представить себе, как он протягивает руки к открытому огню, и этот жар постепенно согревает его кисти и стопы, даруя ему комфорт. И он может почувствовать, как горячий воздух как будто просачивается внутрь его тела, заполняя его конечности и повышая их температуру.
Или вы можете предложить ему представить себе, как этот жар обретает физическую форму – например, это могут быть потоки оранжевого или желтого свечения, проникающие в его кисти и стопы. Скорее всего, эффект этой визуализации только усилится, если вы дополните ее объяснением того, как именно температура центра нашего тела и наших конечностей связана с наступлением сна.
Сон – это наш компаньон и товарищ, сопровождающий нас всю нашу жизнь. В детстве, в подростковом возрасте и во взрослой жизни он всегда был, есть и будет нашим верным другом. Он может щедро одарить нас здоровьем и благополучием. Но нам тоже нужно что-то для него делать – мы должны давать ему поддержку и защиту, всячески оберегая его.
Некоторые из нас пренебрегают сном, пытаясь по максимуму продлить время бодрствования для того чтобы справиться со всеми вызовами и испытаниями, которые подбрасывает нам жизнь.
Но, если мы позволим сну работать на нас, двигаясь вместе с ним по извилистым жизненным дорогам, мы обнаружим, что нам стало гораздо легче ориентироваться на этом пути.
