Проклятие ночных пробуждений

Успокаивающие приёмы, которые помогут вашему клиенту остаться в царстве Морфея  

Нарушения сна приводят к целому ряду проблем, включая усталость, раздражительность, ухудшение когнитивных способностей и даже набор лишнего веса.

О нет! Вы опять проснулись! Но почему? Вы же были таким уставшим, когда ложились. Вас разбудил какой-то шум?

Или это был джин-тоник или хеви-метал поздно вечером? Громоподобный храп вашего супруга (или даже соседа)? Или это просто новая нормальность? Сводящая с ума привычка, которая у вас завелась? 

Цитируя Сергея, полковника в отставке и человека, порядочного во всех отношениях: 

"Уснуть – не проблема. Остаться во сне – вот что непросто, и это сводит меня с ума!". 

Когда речь идет о задержке засыпания, есть множество способов, которые помогут вашим клиентам преодолеть бессоницу. Но ночные пробуждения – это совсем другое дело.

Человек может просыпаться однажды, дважды или несколько раз в течение ночи. Несколько перерывов – это совершенно естественная часть цикла сна. Эпизодические пробуждения – не такая уж большая проблема, и они случаются у большинства людей. Но частые пробуждения, разрушающие сон, могут испортить общее самочувствие и украсть энергию и хорошее настроение из дневного бодрствования.

Постоянные и длительные перерывы во сне могут свести нас с ума. Почти что в буквальном смысле слова.

Проблема тех, кто, подобно Сергею, борется с постоянными и настойчивыми ночными пробуждениями, может быть многогранной и многоуровневой. Так что понимание её природы и потенциальных причин, лежащих в её основе, критически важно для терапевтов, которые хотят помочь своим клиентам решить проблемы со сном.

И в этой статье я дам определение этой проблемы, исследую её потенциальные причины и предложу несколько стратегий помощи клиентам в восстановлении нормального сна.

Определение проблемы: ночные пробуждения как вызов  

Термин "ночное пробуждение" относится к пробуждению в течение ночи, как правило, через несколько часов после засыпания. Сергей обычно засыпает примерно в 23:00 и просыпается в 03:00. Он может снова уснуть в 4 утра, но потом просыпается в 5, и после этого ему весьма непросто вернуться к "нормальному" сну.

Люди, страдающие от периодических ночных пробуждений (ПНП – и не утруждайтесь поиском этого сокращения, я его просто выдумал!), могут просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Либо они часто просыпаются, а потом не могут снова уснуть; либо они продолжают снова и снова просыпаться и засыпать.

Вы, конечно, знаете о том, что сон играет критически важную роль в сохранении психического и физического здоровья, и прерывистый сон может повлечь за собой целый ряд различных проблем, включая усталость, раздражительность, нарушение когнитивных способностей и даже набор лишнего веса. 

Дневная борьба 

Клиенты, страдающие от ночных пробуждений, часто говорят о том, что они чувствуют себя вымотанными по утрам, им трудно концентрироваться в течение дня, и неспособность нормально спать ночью их сильно беспокоит и тревожит. Проработка этой проблемы не только поможет им лучше спать, но и повысит качество жизни в целом.

Когда Сергей снова начал спать всю ночь напролёт, он почувствовал себя "родившимся заново" (именно так он сказал). И его жена тоже стала счастливее - он больше не "сводил её с ума!". Решение проблем со сном даёт всеобъемлющий эффект, трансформируя все аспекты жизни наших клиентов. Но перед тем, как перейти к практическим шагам, нам нужно знать,почему сон клиента нарушается. 

Довольно часто проблема ночных пробуждений решается сама собой, но, если этого не происходит, нарушения сна становятся изматывающими и начинают отравлять жизнь человека.

И в чём заключаются самые распространённые причины?

Причина первая: общее состояние здоровья и различные заболевания 

Различные проблемы со здоровьем могут вмешиваться в сон, заставляя нас просыпаться по ночам. Такие состояния, как апноэ во сне (которое может быть симптомом лишнего веса), кислотный рефлюкс, астма и хроническая боль, могут привести к частым пробуждениям.

Например, апноэ во сне подразумевает периодические паузы в процессе дыхания. Человек просыпается от нехватки кислорода, отчаянно пытаясь отдышаться. Или, к примеру, изжога или зудящая сыпь может нарушить даже самый глубокий сон. 

Гиперактивный мочевой пузырь активизирует сокращение мускулов, даже когда в нём не так уж и много мочи, и человек просыпается от потребности помочиться. Обычно такие симптомы проявляются с возрастом, но они также могут быть обусловлены чрезмерным количеством кофеина или алкоголя, особенно поздно вечером.

Хронический недостаток физической или умственной активности заставляет нас искать стимуляции по ночам. Если мы не "истратили" запасы физической и психической энергии ко времени отхода ко сну, мы можем испытывать беспокойство, которое напрямую влияет на наш сон. Вдобавок из-за избытка энергии мы начинаем искать недостающей активности (такой, как просмотр телевизора или бесконечной ленты соцсетей, или просто тревожные размышления, лёжа в постели), которая стимулирует нас ещё больше.

Что делать

Расспросите клиента об общем состоянии здоровья. Принимает ли он какие-то лекарства? Проходил ли он медицинское обследование? Какова его медицинская история? 

Если ваш клиент часто просыпается ночью из-за потребности помочиться, совет Робба Вольфа -  принять четверть чайной ложки соли с небольшим количеством воды (для того чтобы помочь организму удержать жидкость и снизить потребность помочиться) – может оказаться очень полезным, хотя вам, возможно, захочется проконсультироваться с лечащим врачом по этому поводу, особенно если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или ваша диета уже содержит много натрия. 

Сергею этот совет очень помог. Также он начал понемногу терять вес и обнаружил, что он стал лучше дышать по ночам (его жена сказала, что он перестал храпеть).

Но иногда тонкая ткань крепкого сладкого сна рвётся из-за того, что у человека на уме.

Причина вторая: тревожность и беспокойные эмоции 

Тревога, депрессия и общий стресс (неспособность должным образом "отключиться") может испортить наш сон, снижая его качество. И это кажется вполне логичным, если рассматривать переживания и тревоги как стимулятор, подобный кофеину, который удерживает нас в состоянии бодрствования и готовности к физической угрозе. Почему я сказал "физической"? 

Тревога будит людей посреди ночи, и роящиеся в голове мысли и беспокойные эмоции не дают им вернуться в царство Морфея.

На самом деле не только тревога, но все эмоции – возможно, за исключением глубокого удовлетворения – отлично умеют привлекать наше внимание, как непоседливые дети.

Обрати на меня внимание… немедленно!! 

Мы можем думать об эмоциях как о вредителях. Или мы можем проявить больше доброты к своим чувствам – сигналам, которые притягивают наше внимание, иногда мешая нам спать, или вытаскивая в состояние бодрствования, когда мы уже спим. Они как будто кричат: "Обрати на меня внимание немедленно!". 

Если вы когда-либо ложились спать в гневе, вы знаете о том, каким мощным стимулятором является эта эмоция. Но любое стрессовое чувство делает то же самое: его цель – удерживать нас в состоянии концентрации. 

Социальные сети специально созданы так, чтобы удерживать нас в состоянии эмоциональной концентрации – вот почему отказ от использования гаджетов с мерцающими экранами за час-два до отхода ко сну станет просто замечательной идеей. Нашим эмоциям как будто нужно успокоиться и замедлиться для того чтобы отойти ко сну.

Но наши дневные чувства и переживания не только мешают нам засыпать – они также могут разрывать наш сон. Например, посттравматическое стрессовое расстройство вызывает флешбэки, которые могут случаться во время сна, проявляясь в форме ночных кошмаров - и иногда они становятся настолько ужасны, что буквально катапультируют нас в состояние бодрствования.

Депрессия тоже может будить вашего клиента в предрассветные часы, и на то есть определённая и однозначная причина.

Причина третья: депрессия и руминация 

Руминация – негативные размышления – подразумевают злоупотребление собственным воображением. (Этот механизм также используется конструктивно в ходе применения терапевтического гипноза.) И вы, конечно, знаете о том, что руминация является отличительным признаком депрессии.

Депрессия часто приводит к ранним ночным пробуждениям: человек просыпается, а потом никак не может уснуть, даже если изначально у него не было никаких проблем с погружением в сон.

Давно известно о том, что люди, страдающие от депрессии, видят больше снов – независимо от того, помнят они эти сны или нет.

Так происходит потому, что во время руминации у человека формируется так много неразрешённых эмоциональных ожиданий, что его мозг пытается "вымыть" эти ожидания метафорически. Но избыточное количество сновидений изматывает систему, и это приводит к усталости и изнеможению после пробуждения. У человека как будто садится батарейка, дающая энергию и мотивацию. Зачастую депрессивные индивидуумы чувствуют себя хуже всего как раз тогда, когда им нужно вставать с постели.

Есть естественный способ сокращения количества сновидений (и, как следствие, устранения утренней усталости и, будем надеяться, самой депрессии): нужно просыпаться как можно раньше, в предрассветные часы, как раз тогда, когда мы видим больше всего снов.

Но человек, страдающий от депрессии, может злоупотреблять этим временем,  ещё больше увлекаясь негативной интроспекцией, так что его мозгу приходится создавать ещё больше снов следующей ночью… и так далее!

Что делать 

Есть ли у него какие-то эмоциональные расстройства? Что его тревожит и заботит больше всего? И как вы можете помочь ему решить эти проблемы – либо практическими способами (возможно, проявляя больше убедительности с другими людьми), либо помогая ему меньше беспокоиться по этому поводу (к примеру, через когнитивный и эмоциональный рефрейминг).

Неудовлетворённые потребности – эмоциональные или физические – переключают нас в "режим охоты". И, когда мы ложимся спать, мы всё ещё находимся "в поисках" чего-то, что не было нам предоставлено. И хроническое отсутствие удовлетворения потребностей может привести к появлению  ощущения небезопасности и ненадёжности.

Так что, если вы хотите помочь клиенту решить проблему ночных пробуждений, очень важно разобраться с любой неразрешённой травмой, эффективно проработать депрессию и/или помочь ему избавиться от факторов, причиняющих постоянное беспокойство.

Научите клиента осознанности и самогипнозу – чтобы при следующем ночном пробуждении он мог быстро вернуться в сон. Вскоре его эмоциональное сознание поймёт, что оно ничего не получает от ночных пробуждений, и он снова начнёт спать всю ночь напролёт.

Причина четвёртая: всепоглощающие страсти 

Ещё одним важным фактором является питание и объём потребляемых стимуляторов. Кофеин, никотин или тяжелый обильный ужин тоже может повлиять на наш сон, мешая нам оставаться в этом целительном состоянии в течение всей ночи.

Алкоголь может нас усыпить, но наш сон может стать фрагментированным по мере того, как организм перерабатывает выпитое.

И некоторые лекарства - такие, как антигистамины и стимуляторы – могут нарушать модели сна, вызывая или слишком глубокое забытье, или беспокойство. Нам нужно помнить о побочных эффектах принимаемых препаратов, так как они могут способствовать ночным пробуждениям.

Так что в ходе работы с клиентом нужно проверить все эти потребности. Возможно, вам придётся использовать поведенческие вмешательства для того чтобы помочь ему усмирить или изменить проблемные и бесполезные модели поведения и привычки.

Другие возможные причины

Качество сна может меняться с возрастом. Различные факторы приводят к тому, что наш сон становится фрагментированным и приносит меньше отдыха и восстановления. К примеру, для перименопаузы характерны гормональные колебания, которые могут вызвать приливы жара или ночную потливость. Эти проявления могут привести к частым пробуждениям.

У пожилых людей может снизиться производство мелатонина, что напрямую влияет на способность оставаться в состоянии сна.

Также вам нужно учесть условия окружающей среды. Шум от дорожного движения, от соседей или других членов семьи может усугублять ситуацию. Экстремальные температуры, плохое качество воздуха или воздействие света тоже не способствует хорошему сну.

Конечно же, наличие младенца (или ребёнка постарше, если уж на то пошло!) также может вмешиваться в сон. И в некоторые периоды жизни нам просто нужно время для того чтобы перестроиться!

Итак, сведём всё это воедино. Для того чтобы помочь такому клиенту, нам нужно: 

• Выяснить состояние его физического здоровья и поощрить его разобраться с любыми заболеваниями и расстройствами, мешающими ему спать;

• Проработать любые эмоциональные проблемы и подсказать, как он может лучше удовлетворять эмоциональные и физические потребности в течение дня – так, чтобы он перестал "искать" их закрытия по ночам. Возможно, научить его самогипнозу и помочь ему развить осознанность;

• Изменить любые нежелательные поведенческие модели;

• И, конечно же, помочь ему в установлении должной гигиены сна (сюда входят модели поведения, предшествующие отходу ко сну, и создание определённых условий для подготовки).

Нарушения сна могут превратить жизнь в настоящий кошмар. В конце концов, лишение сна - это признанная форма пыток! И, когда вы возвращаете клиенту здоровый сон, у него как будто начинается новая жизнь.

Во всяком случае, именно так мне сказал Сергей.

Самое эффективное лекарство от бессонницы?

Из всего, что я знаю, гипноз по праву можно назвать самым эффективным лекарством от бессонницы. Я не знаю, используете ли вы его для себя или в работе с клиентами, но гипноз действительно может очень быстро разорвать даже давно закрепившиеся модели бессонницы, потому что он подразумевает глубокое расслабление и совершенно естественным образом копирует состояние БДГ-сна, являясь его природной параллелью. Если вы хотите включить гипноз в свою практику, обратите внимание на наши онлайн-курсы обучения.