Как помочь клиенту восстановить здоровые модели сна
Бессонница формирует своеобразный порочный круг – замкнутый цикл тревожности, который только усугубляет изначальные проблемы со сном. И правильно подобранные техники КПТ помогают довольно быстро разорвать этот цикл.Мария обратилась ко мне за помощью в лечении бессонницы. Хроническая усталость явно оставила на ней свой след – она выглядела изможденной и замученной.
Иногда человеку очень сложно погрузиться в сон, а в других случаях он не способен остаться в состоянии сна, когда ему всё-таки удается уснуть. У Марии проявлялись обе эти модели – она часто переходила от одной к другой.
"Бывает так, что я нормально засыпаю, но потом я как будто начинаю тревожиться о самых разных вещах во сне. От этих тревог я просыпаюсь и никак не могу снова погрузиться в сон. Я часто ворочаюсь в постели без сна на протяжении долгих часов. Даже если я очень устала и совершенно измотана, я просто-напросто не способна уснуть. Я знаю, что это прозвучит театрально и пафосно, но бессонница действительно разрушает всю мою жизнь!".
И Мария не одинока с этой проблемой.
Тайная эпидемия
Сколько вы знаете людей, страдающих от хронического недосыпа? Как вы думаете, сколько таких страдальцев проходит мимо вас по улице? Конечно же, не всегда можно это определить, просто посмотрев на человека.В ходе одного исследования выяснилось, что в любой отдельно взятый момент от бессонницы страдают почти 10 % населения (12,9 % женщин и 6,2 % мужчин). И это только те люди, о которых мы точно знаем. Результаты другого исследования говорят о том, что бессонница терзает от 10 до 15 % всего населения.
Выяснилось, что когнитивно-поведенческие подходы дают эффект в лечении бессонницы. И, конечно же, они не подразумевают рисков, характерных для приёма фармацевтических снотворных препаратов – включая риск развития зависимости.
В том же самом исследовании авторы дают довольно точное определение бессонницы, описывая её как "модели поведения, восприятия и ассоциации, которые пациент принимает и берет на вооружение, пытаясь справиться с нарушением сна – и в итоге они дают обратный результат". На самом деле это очень интересно. Зачастую именно реакция на отсутствие сна, волнение и даже тревога предвкушения окончательно изгоняет то, к чему мы стремимся, то, что нам действительно нужно.
Но почему проблемы со сном распространены так широко?
Воры, охотящиеся за сном
За эти годы мне довелось поработать с множеством людей, страдающих от бессонницы. У некоторых из них были физические проблемы. Бессонница проявляется у 44 % людей с гипертонией и заболеваниями сердца и у 41 % людей, имеющих проблемы с дыханием (что неудивительно!). То есть всегда, во всех случаях важно интересоваться медицинской историей клиента. Спросите его, всё ли хорошо с его физическим самочувствием. Поинтересуйтесь, проходил ли он медицинское обследование.Но, как вы сами увидите в ходе работы, причины и эффекты бессонницы могут быть как физическими, так и эмоциональными.
Причины и эффекты бессонницы могут быть как физическими, так и эмоциональными
И все же многие люди просто не могут спать – без какой-то явной и очевидной причины. Может быть, они сами продуцируют тревогу, которая выступает в роли стимулятора. Или, может быть, плохой сон просто-напросто превратился в привычку. Мария определённо тратила много времени на переживания и тревоги по поводу последствий своей неспособности спать.Но какие последствия может повлечь за собой бессонница? Какие эффекты чаще всего даёт недосып?
Последствия плохого сна
Хроническая бессонница потенциально может повлечь за собой множество разнообразных последствий. И это знание вряд ли утешит человека, страдающего от отсутствия сна – скорее всего, оно только усилит его тревогу. Эффекты варьируются от повышения гневливости в течение дня (что может поспособствовать развитию заболеваний сердца) до ухудшения концентрации (с повышением рисков несчастных случаев) и нарушения работы иммунной системы (с повышением степени уязвимости к различным инфекциям).Стресс, сопровождающий бессонницу, конечно же, может повлиять на эмоциональное состояние человека. Оно становится нестабильным и лабильным. Человеку может казаться, что он утратил контроль над своими чувствами. Также бессонница ассоциируется со снижением интенсивности позитивных эмоций и усилением негативных переживаний – что совершенно неудивительно.
Мария говорила мне о том, что на работе она начинала лить слезы по поводу "вещей, которые обычно кажутся совершенно неважными!". Точно так же, как это бывает у многих людей, страдающих от бессонницы, её личные отношения ухудшились, потому что у неё не было свободных ресурсов для полной концентрации на своей второй половине. "Когда бессонница усугубляется, я едва способна функционировать!" - пожаловалась она с грустью в голосе.
Конечно же, нам необходимо достаточное количество качественного сна. Нам нужно спать от 6 до 8 часов в сутки. И в этом сне должно присутствовать правильное соотношение фаз: БДГ-сна или "сна со сновидениями" (около 25 % всего времени сна) и восстанавливающего глубокого сна, во время которого наше тело исцеляется и производит "текущий ремонт".
Мария нуждалась в моей помощи. И вот несколько техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые я использовал вместе с гипнотерапевтическими приемами.
Техника КПТ для лечения бессонницы № 1: Соблюдение базовой гигиены сна
На самом деле это не техника, а скорее набор полезных советов. Наша ночная психология и физиология во многих аспектах отражает наши действия и чувства в течение дня. И вот какие рекомендации вы можете дать своему клиенту, страдающему от бессонницы:- Выходите на улицу и подвергайтесь воздействию естественного света. Результаты одного исследования говорят о том, что люди, наслаждающиеся лучами утреннего солнца, спят лучше по сравнению с индивидуумами, не дающими себе такой возможности.
- Давайте себе физическую нагрузку рано утром. Свежий воздух и движение улучшает качество ночного сна. Регулярная утренняя зарядка или другая физическая нагрузка по утрам не только настраивает нас на новый день. Она также определяет качество нашей ночи, настраивая вечерний цикл производства мелатонина так, чтобы это вещество начинало выделяться чуть раньше. Но вам также стоит убедиться в том, что вечерние физические нагрузки вашего клиента не являются слишком интенсивными – в этом случае повышенный уровень адреналина может держаться часами, отгоняя сон.
- Вечером проводите меньше времени перед экранами. Чрезмерное количество света от экранов незадолго до отхода ко сну нарушает производство мелатонина. Наше тело начинает думать, что время для сна еще не пришло. Мозг воспринимает свечение экранов как признак того, что сейчас день, и нам нужно сохранять бодрость и внимательность.
- Не спите слишком долго по выходным. Да, ваш клиент сам себе задолжал много часов сна, но не стоит пытаться отдать этот долг в выходные. На протяжении всей недели нужно придерживаться регулярного и привычного режима сна.
- Сократите количество выпивки. Может быть, алкоголь и помогает нам уснуть, но в то же время он портит качество сна. Кроме того, из-за алкоголя люди ложатся спать позже.
- Ограничьте количество кофеина и других стимуляторов – таких, как сахар.
- Убедитесь в том, что в спальне достаточно темно. Приглушите освещение, повесьте плотные шторы. Чем темнее – тем лучше.
- Научитесь эффективно избавляться от напряжения. Вам стоит выяснить, как именно привык отдыхать и расслабляться ваш клиент. Посоветуйте ему отказаться от использования гаджетов за час до отхода ко сну. Перед сном было бы полезно принять теплую ванну. Она дает как расслабляющий, так и согревающий эффект: конечности становятся более теплыми по сравнению с туловищем – что способствует наступлению сна. Посоветуйте клиенту спать в носках – несмотря на то, что это выглядит не очень сексуально, этот способ может помочь ему погрузиться в сон.
"Если вы прямо сейчас закроете глаза и представите себе свою спальню, вы почувствуете эту тревогу?" - спросил я.
Мария закрыла глаза, и на секунду мне показалось, что она сейчас провалится в дрёму, но вдруг она сказала: "Да! Когда я представляю себе свою комнату, у меня как будто появляется комок в животе".
В сознании Марии закрепилась ассоциация, привязавшая напряжение к среде, окружающей её во время сна. И эта связь совсем не способствовала погружению в глубокий спокойный сон.
Нам явно нужно было проработать этот момент.
Техника КПТ для лечения бессонницы № 2: Изменение автоматических ассоциаций
Некоторые клиенты, страдающие от бессонницы – Мария в том числе – говорили, что они спят гораздо лучше вне дома. Вне тех условий, в которых они спят обычно. И меня никогда не удивляли подобные высказывания.Мозг – это орган, который в основном занимается подбором моделей. Он прекрасно умеет формировать ассоциации и закреплять их. Иногда я вижу определенный продукт в магазине, и у меня в голове автоматически начинает звучать надоевшая мелодия из ролика, который его рекламирует. Готов поспорить, что у вас такое тоже бывает. Наш мозг постоянно и очень активно использует механизм создания ассоциаций, который прослеживается во всем – от освоения новых навыков и умений до формирования ПТСР, фобий и различных зависимостей.
Мы можем использовать его в своих интересах двумя способами. Во-первых, я спросил Марию, не хотела бы она немного изменить свою спальню? Например, переставить кровать в другое место? Она согласилась. Во-вторых, я рассказал ей о том, как погружаться в состояние глубокого расслабления, а потом помог ей сформировать новую, спокойную ассоциацию с мыслями о собственной спальне.
Она сказала, что всё это ей помогло. Но потом она спросила меня, о чём она должна думать, когда она "пытается" уснуть.
Некоторые вещи как будто убегают от нас, когда мы прилагаем усилия для их достижения. Чем больше вы стараетесь, тем больше вы их отпугиваете. И следующим шагом стало устранение осознанных попыток уснуть. В конце концов, кому понравится давление?
Техника КПТ для лечения бессонницы № 3: Устранение целенаправленных попыток
Здесь наблюдается своеобразная "уловка-22". Двойная привязка (или путаница понятий). Чем сильнее ваша потребность погрузиться в сон, тем более бодрым вы себя чувствуете. Чем больше вы стараетесь, тем труднее вам становится сделать это. На самом деле люди быстрее засыпают, когда они осознанно пытаются остаться в состоянии бодрствования!В разговоре с Марией я предположил, что в нашей жизни есть определённые вещи, которые просто происходят – и нам нужно позволить им сделать это. Люди влюбляются, но вы не можете заставить кого-то влюбиться в вас – и вы также не можете заставить себя полюбить того, кто вам подходит. Мы позволяем нашему пищеварению работать – но мы не может заставить его ускориться. И даже фертильность может повыситься, когда мы перестаём зацикливаться на этом моменте и испытывать сопутствующий стресс.
Сон не относится к тем вещам, которые вы можете попытаться сделать. Мы можем создать оптимальные условия для приглашения сна – вот и все. И, когда я сказал это, Мария со мной согласилась.
"И вот чего я от вас хочу: сегодня ночью постарайтесь бодрствовать так долго, как это возможно [по-моему, это был вечер пятницы]. Что бы вы ни делали, не засыпайте до тех пор, пока вы не запишете несколько своих мыслей. Вы можете записать основные мысли, которые приходят вам в голову, пока вы лежите в постели без сна. Бодрствуйте всю ночь, если сможете – для того чтобы посмотреть, как меняется ваше мышление, и чем отличаются мысли, приходящие вам в голову ранним утром, когда все крепко спят, от мыслей, появляющихся в вашем сознании чуть раньше в течение ночи".
Обратите внимание: здесь я использовал парадоксальное вмешательство. Если Мария успешно справится с этим заданием, она останется в состоянии бодрствования; если она "провалит" его, она уснёт. И в любом случае было бы полезно выяснить, о чём она думает в течение ночи.
И всё это плавно подводит нас к следующей технике.
Техника КПТ для лечения бессонницы № 4: Освоение искусства пассивного бодрствования
Когда мы просто наблюдаем, позволяя реальности быть такой, какая она есть, вместо того чтобы навязывать ей собственные мысли, искажения или привычные модели восприятия, считается, что мы проявляем осознанность. Мы можем наблюдать за собственными мыслями и даже чувствами со стороны, дистанцируясь от привычных ассоциаций. Мы можем развить ту часть своей личности, которую называют "Я-наблюдателем". Я предложил Марии просто наблюдать за собственными мыслями, приглашая сон – но никогда не требуя его появления.Я рассказал ей о депрессивных и тревожных стилях мышления, которые обычно являются абсолютистскими – то есть основанными на принципе "всё или ничего". Я хотел научить её "видеть насквозь" эти экстремистские мысли и отстраняться от них, потому что она была склонна к тревожности. Я рассказал ей о полезном ритуале: она должна была записать все тревоги, которые начинали одолевать её перед отходом ко сну, а потом запереть их в ящике комода. Наутро ей нужно было порвать и выбросить этот список. Наше сознание оперирует символами, и такой простой ритуал может дать удивительный терапевтический эффект.
Я никогда не стремлюсь к тому, чтобы мои клиенты, страдающие от бессонницы, слишком сильно концентрировались на своей осознанности или неосознанности в данный момент. Я думаю, что иногда глубокое расслабление в состоянии бодрствования может принести больше пользы, чем беспокойный прерывистый сон. Опять же, мы стремимся устранить возможное напряжение и давление.
И, наконец…
Техника КПТ для лечения бессонницы № 5: Достижение гипнагогии
В процессе погружения в сон мы проходим грань между сном и бодрствованием, на которой мы пребываем в полусне. Это состояние называется гипнагогией. На этом уровне мы видим не полноценные сновидения (которые не всегда появляются примерно через 50 минут после погружения в сон), а скорее "фрагменты сновидений", больше похожие на галлюцинации.Самогипноз создаёт оптимальные условия для погружения на уровень гипнагогии – которое часто не откладывается в наших осознанных воспоминаниях. Такой же эффект дает старая техника подсчёта овец. Несмотря на то, что эта методика может показаться трудоёмкой и утомительной, она создаёт поток мысленных образов, поощряя соскальзывание на уровень гипнагогии.
Я научил Марию нескольким техникам самогипноза, которые не только поощряли погружение на уровень гипнагогии, но и помогали ей расслабиться. После некоторой практики она начала применять их самостоятельно. Кроме того, мы практиковали визуализации, похожие на те, которые мы используем на наших сеансах сна, направленных на улучшение его качества. (Для достижения здорового сна просто попросите клиента визуализировать какое-то не-стимулирующее занятие – таким образом вы можете мягко подвести его к уровню гипнагогии).
И я был рад услышать отзывы Марии о том, что уже очень скоро она снова начала спать всю ночь напролёт. Она сказала, что теперь она чувствует себя другим человеком – такой, какой она и была до того, как бессонница украла у неё счастье.
Конечно же, вам не обязательно применять все эти техники и подходы с каждым клиентом. Но я надеюсь, что вы нашли в этой статье что-то ценное и полезное для вашей практики.
