Почему этот парадоксальный подход может дать мощный эффект в проработке проблем со сном
Нам действительно стоит приложить все возможные усилия для формирования здоровых моделей сна. В это случае цель оправдывает средства!
Цвет мешков под глазами Сергея напоминал мне о багажной ленте в аэропорту.
Он выглядел настолько невыспавшимся, что я боялся делать паузы в разговоре. Мне казалось, что он мгновенно уснёт, если мы замолчим. Он как будто периодически зависал на краю дремы.
"Но, когда приходит время ложиться спать" - жаловался он, - "я чувствую себя бодрым и даже взвинченным!". Пока Сергей рассказывал о том, как хроническая бессонница отравляла ему жизнь, в его голосе сквозила невероятная усталость и глубокая печаль. "Я с трудом концентрируюсь на работе. Я так устал! Это изнеможение меня доконало! Но одна мысль о необходимости ложиться спать приводит меня в ужас!".
Но это были только цветочки...
Сергея напрягали даже мысли о собственной спальне. После сотен часов, проведённых в мучениях и терзаниях в том самом месте, которое "должно было быть убежищем", в его сознании сформировалась ассоциация, связывающая это место с негативными эмоциями. Кроме того, он начал набирать вес – длительная бессонница часто дает такой побочный эффект.
Конечно же, Сергей был не одинок с этой проблемой. Разнообразные расстройства сна – и в особенности бессонница – распространяются всё шире и шире.
Большинство людей время от времени сталкиваются с такими проблемами, как позднее засыпание, бессонные метания в постели в страхе и тоске или частые пробуждения на протяжении ночи. Сон можно рассматривать как механизм. Все механизмы время от времени нуждаются в настройке. И они также могут ломаться и временно выходить из строя. Но Сергей говорил о том, что эти симптомы терзали его на протяжении многих лет. И все становилось только хуже.
Я помог Сергею разобраться с тревожностью, и, конечно же, я расспросил его о здоровье, образе жизни и особенностях питания. Но в его случае было кое-что особенное и специфичное.
В плену сна урывками
Сергей сказал, что на протяжении дня он "перехватывал понемногу сна" - по полчаса тут и там. Он даже умудрялся вздремнуть в офисе, "когда коллеги думали, что я работаю". На выходных он спал целыми днями. И в принципе он позволял себе вздремнуть в любой момент, когда он мог себе это позволить. Иногда он мог проспать весь обеденный перерыв. Однажды он уснул на лавочке в парке посреди дня. Он проспал целых 2 часа и пропустил встречу, назначенную на полдень!
Как правило, его день был полон кратковременных эпизодов сна.
Но что здесь не так?
Загоняем сон в рамки – туда, где он действительно нужен
Точно так же, как стадо овец, сон нуждается в хорошем "пастухе", который укажет ему направление. Нам нужно собрать все эти проявления в "стадо" и отогнать их туда, где они необходимы, а именно – на просторы ночи.
"Как вы думаете, сколько вы спите по ночам? В среднем…" - спросил я.
Сергей явно думал об этом раньше, потому что он тут же ответил: "Около четырёх часов за ночь. Иногда меньше. Остальное время я просто лежу в постели, ворочаясь в боку на бок в ожидании сна. Ну, иногда я отвлекаюсь на переживания и тревоги" - добавил он с иронией.
И всё это натолкнуло меня на одну мысль…
Терапия ограничением сна спешит на помощь
Результаты многочисленных исследований снова и снова говорят о том, что наши биологические часы можно перевести и настроить. И эта перенастройка может оказать позитивное влияние на наше физическое и психическое здоровье.
Терапия ограничением сна подразумевает сон только в специально отведённое время – все остальное время человек должен бодрствовать, при необходимости заставляя себя делать это. Таким образом он тренирует и настраивает механизмы сна. Кроме того, новый распорядок, подразумевающий ограничения, усиливает желание спать.
Не стоит путать этот подход с тем видом ограничения сна, который применяется для быстрого облегчения симптомов депрессии – он подразумевает ограничение продолжительности БДГ-сна.
Стратегия Сергея – сон урывками в течение дня и вечером после работы – просто-напросто не работала, потому что ночью он проводил в постели положенные 8 часов, но в итоге получал всего 3-4 часа сна.
Поэтому я попросил его:
Отказаться от дрёмы в течение дня (он сказал, что он уже пытался, но это оказалось непросто).
Ложиться в постель на 2 часа позже, чем обычно – потому что ему требовалось как минимум 2 часа для того чтобы уснуть.
Если до звонка будильника оставалось около 2 часов, но он так и не сомкнул глаз, ему нужно было перестать беспокоиться о том, как сильно он устал, и просто встать с кровати. Я посоветовал ему занять оставшееся время йогой, которой он действительно наслаждался, когда учился в колледже.
И что в итоге?
Новый рассвет
Сергею пришлось приложить усилия, но на тот момент он уже был в отчаянии – поэтому ему хватило мотивации и приверженности. Когда он перестал "перехватывать понемногу сна" в течение дня, он заметил, что по ночам ему больше хочется спать. Также я посоветовал ему давать себе больше физической нагрузки в течение дня, научил его расслаблять тело и сознание с помощью самогипноза и помог ему сформировать и закрепить новую эмоциональную ассоциацию, которая связывала спальню с ощущением спокойствия и умиротворения.
Для этого потребовалось некоторое время, но теперь Сергей больше не приходил в ужас от необходимости ложиться спать – он скорее ждал этого времени с нетерпением. И, когда он наконец-то укладывался в постель, он действительно спал всё отведённое время.
Медленно и постепенно мы увеличивали продолжительность сна – я посоветовал ему раз в несколько дней переставлять будильник на 15 минут позже и укладываться в постель на 15 минут раньше. Теперь он с нетерпением ожидал этой "дополнительной возможности поспать" - как он сам называл это время. Он дал себе разрешение спать, и он возвращал сон в свою жизнь понемногу, по чуть-чуть - один драгоценный кусочек за другим. Пять часов, потом шесть, далее – 7,5, и иногда даже восемь.
Мы использовали гипноз, корректировку образа жизни и другие техники, связанные со сном, но в этом случае терапия ограничением сна оказалась очень эффективной. Кроме того, этот протокол вернул Сергею действительно важное ощущение контроля над собственной жизнью.
Но, если вы решили использовать терапию ограничением сна в работе с клиентом (конечно же, предварительно получив его согласие), вам нужно принять во внимание несколько важных моментов.
3 условия применения терапии ограничением сна
Применение этого вида терапии должно быть обдуманным шагом. Эта методика требует определённых условий – и вот что здесь особенно важно:
Заинтересованность и приверженность. Клиенту придётся потратить определённое время и приложить усилия. Этот вид терапии требует упорства и настойчивости, заинтересованности и приверженности. Вам нужно получить его согласие на то, что он действительно будет следить за режимом и соблюдать новый распорядок – а также проявит честность и объективность в оценке собственного поведения.
Практичность. Лучше всего внедрять терапию ограничением сна в то время, когда клиенту не нужно ходить на работу – например, когда он в отпуске (Сергей взял неделю отпуска перед началом терапии). Если вашего клиента ожидает особенно занятая и суматошная неделя, стоит немного подождать и начинать терапию ограничением сна только после окончания "аврала".
Комплексный подход. Ограничение сна лучше всего использовать как часть более широкого, всестороннего подхода, который может включать гипноз, помощь в решении проблем, вызывающих тревогу и волнение, изменение пищевых привычек (при необходимости) и включение в распорядок дня ежедневной активности на свежем воздухе.
В конце концов, терапия ограничением сна представляет собой перенастройку тела и сознания, для которой требуется упорство и настойчивость, а также достаточный уровень дисциплины.
Терапия ограничением сна представляет собой перенастройку тела и сознания.
Мы можем дать клиенту поощрение и поддержку, даже когда он "срывается" и возвращается к прежним привычкам. Когда Сергей признался в том, что он пару раз вздремнул в течение дня, когда у него появлялась такая возможность, я поблагодарил его за честность и приверженность нашей цели, и предположил, что он может и дальше следовать разработанному плану – что он и сделал.
Я случайно встретил Сергея через 6 недель после последнего сеанса. Он выглядел куда более молодым и здоровым, а его взгляд стал ясным и свежим.
"Я как будто родился заново!" - с улыбкой заявил он.
