Вступление
Сон - это состояние физического и психического покоя, в котором человек становится относительно неактивным и не осознает, что его окружает. Цели и механизмы сна ясны лишь частично и являются предметом интенсивных исследований.Сон считается достаточным, если отсутствует дневная сонливость или нарушение функции. Количество сна, необходимое человеку, варьируется индивидуально и зависит от различных факторов, одним из которых является возраст. Большинству взрослых требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, но младенцам и подросткам требуется больше. С возрастом латентность сна, пробуждения во сне, а также сокращение продолжительности сна увеличиваются, хотя снижение продолжительности ночного сна сопровождается увеличением продолжительности дневного сна. Сон контролируется циркадными ритмами, гомеостазом "сон-бодрствование" и волевым поведением. Продолжительность сна можно измерить с помощью довольно простых методов. Субъективные методы включают ведение дневника сна и валидированные опросники, в то время как электроэнцефалограмма, полисомнография и актиграфия дают более объективные результаты. Другие параметры, определяющие сон, такие как субъективное восприятие качества сна, являются более сложными, поскольку даже термин “качество сна” не был четко определен.
Перекрестные и эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между продолжительностью сна и рационом питания. Лишение сна может изменить выбор рациона питания, а сокращение продолжительности сна связано как с нарушениями обмена веществ, так и с увеличением распространённости ожирения. Достаточный сон положительно связан с поведением, связанным со здоровьем, таким как соблюдение здорового питания. Эти ассоциации были продемонстрированы у детей, подростков, и взрослых. Те, кто меньше спит, с большей вероятностью потребляют богатую энергией пищу, получают больше калорий из жиров или рафинированных углеводов, потребляют меньше овощей и фруктов, а также более нерегулярно питаются и чаще перекусывают, чем те, кто больше спит.
Сон влияет на характер приема пищи, но даже время приема пищи может влиять на сон. Хорошо известно, что отдельные эпизоды приема пищи тесно взаимосвязаны; таким образом, время предыдущего приема пищи и возникающее в результате чувство сытости в значительной степени определяют время и объем следующего приема пищи. Частота и распространенность пропусков завтрака, как правило, выше у лиц с низкой продолжительностью сна, чем у лиц с нормальной продолжительностью сна. Низкая продолжительность сна особенно характерна для пациентов, ведущих ночной образ жизни, которые заменяют прием пищи перекусами и употребляют большую часть пищи поздним вечером и ночью. Таким образом, они не чувствуют голода по утрам и заменяют завтрак ранним перекусом. На самом деле, привычка регулярно перекусывать связана с сокращением продолжительности сна. Интересно, что очень продолжительный сон также связан с нетрадиционным ритмом питания. Поскольку перекусы, как правило, указывают на бедную питательными веществами и богатую энергией диету, наблюдаемая связь между режимом питания и сном может, по крайней мере частично, быть обусловлена качеством рациона, то есть отсутствием питательных веществ или чрезмерным количеством богатых энергией продуктов.
Несмотря на методологические различия, почти все ранее упомянутые исследования показывают, что нездоровое питание связано с более короткой продолжительностью сна и нерегулярным режимом сна. Однако эти исследования не показывают, приводит ли соблюдение рекомендованной диеты к улучшению сна или наоборот — едят ли люди, страдающие недосыпанием, больше нездоровой пищи только потому, что они слишком устали, чтобы следовать рекомендациям.
Как эпидемиологические, так и методологические исследования указывают на взаимосвязь между сном и здоровьем. Однако мало что известно о влиянии диеты и питательных веществ на сон, то есть о том, имеет ли какое—либо значение то, что мы едим, и какие питательные вещества мы получаем из пищи, которую употребляем перед сном. Поскольку последних обзоров о влиянии диеты на сон нет, но есть новые интересные публикации на эту тему, цель этого обзора - дать обзор клинических исследований, в основном на здоровых людях, чтобы выясните, связаны ли продолжительность или качество сна с качеством рациона питания или потреблением энергии, углеводов, белков, жиров или других питательных веществ. Однако мы в основном сосредоточимся на влиянии диеты на продолжительность сна, которое довольно просто надежно измерить, а результаты более сопоставимы по сравнению с измерениями качества сна, что является еще более сложным явлением. Наконец, мы обсудим необходимость и направления будущих исследований в этой области. Воздействие лекарств, продуктов, подобных лекарственным, таких как добавки с мелатонином, или других опьяняющих веществ, таких как алкоголь, исключается из этого обзора. До марта 2012 года мы использовали электронную библиографическую базу данных PubMed (без каких-либо методологических ограничений) для идентификации исследований по следующим ключевым словам: сон, диета, питательные вещества, энергия, углеводы, белки, триптофан (TRP), жиры, витамины и минералы. Кроме того, мы проанализировали ссылки на выявленные исследования и отдельные обзорные статьи.
Фрагменты из раздела
Диета и хронотип
Термин “хронотип”, также называемый циркадным типом, используется для характеристики режима сна. Существует 3 основных хронотипа: утренний, вечерний и средний. Эти индивидуальные различия частично передаются по наследству, но на хронотип влияют дополнительные факторы, такие как влияние культуры и окружающей среды.
Как уже говорилось ранее, такие питательные вещества, как глюкоза, аминокислоты, натрий, этанол и кофеин, а также время приема пищи могут изменить физиологические ритмы грызунов. Доказательства приведены в статье
Традиционные продукты, способствующие сну
У всех народов мира есть традиции, касающиеся конкретных продуктов, которые подаются для поддержания здорового сна. Например, во многих западных странах коровье молоко традиционно считается транквилизирующим напитком, способным вызывать сон. В исследовании, проведенном почти 80 лет назад, сообщалось, что взрослые, употребляющие кукурузные хлопья и молоко, демонстрируют более сильную склонность к непрерывному сну [29]. Сорок лет спустя, в открытом исследовании с использованием электрофизиологических записей во время сна
Энергия и макронутриенты
Количество клинических исследований, в которых объяснялось бы, как содержание питательных веществ в одном приеме пищи за вечер или рацион предыдущего дня влияет на параметры сна в течение следующей ночи, невелико. Клинические исследования после приема пищи в основном были посвящены сонливости или дневному сну вскоре после завтрака или обеда. В ходе двух клинических исследований с участием молодых мужчин с нормальным режимом сна сравнивалось влияние обеденного режима и режима без обеда на послеобеденный сон после приёма пищи, измеренное с помощью полисомнографии,
Витамины группы В и магний
Недостаток витаминов и минералов группы В может нарушить сон. Их действие, по-видимому, основано на их влиянии на секрецию мелатонина. Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой, особенно ночью. В нескольких исследованиях было обнаружено, что фармакологические дозы мелатонина помогают стимулировать и поддерживать сон как у детей, так и у взрослых с нормальным режимом сна и страдающих бессонницей. Однако эффект мелатонина наиболее очевиден только при наличии
Возможный механизм взаимосвязи между питанием и сном: вещества, способствующие засыпанию и бодрствованию
Сон - это активный процесс, который требует участия множества областей мозга. Суточный цикл сна и бодрствования регулируется различными гормонами, вырабатываемыми гипоталамусом, и внешними раздражителями, наиболее очевидным примером которых является количество света. Химические вещества, передающие нервные сигналы, или нейромедиаторы, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток головного мозга. Было идентифицировано много веществ, способствующих засыпанию, и они могут стать
Будущими задачами в области исследований диеты и сна
Количество и качество сна оказывают огромное влияние на повседневную жизнь. Нарушение сна влияет на работу, концентрацию внимания и способность взаимодействовать с другими людьми. Поскольку потребность во сне зависит от каждого человека, и увеличение продолжительности сна не обязательно приводит к повышению бодрости по утрам, продолжительность сна является надежным способом описания сна, особенно если она определяется только с помощью субъективных опросников и дневников сна. Безусловно, необходимы более объективные и сложные методы оценки сна
Выводы
В этом обзоре мы обсудили исследования, иллюстрирующие сложную взаимосвязь между питанием и сном. Хотя конкретная клиническая значимость еще не установлена, появляющиеся данные свидетельствуют о связи между питательными веществами и сном. Однако исследования, доказывающие влияние как макроэлементов, так и микроэлементов на параметры сна, ограничены небольшим числом участников и разнообразием схем и методов.
Трудно определить, оказывает ли принимаемая пища непосредственное влияние на сон, поскольку степень, в которой она содержится, зависит от того, насколько хорошо она усваивается.