Практическое руководство по терапевтической проработке панических атак и сильной тревожности
Во время панической атаки наше тело ведёт себя так, как будто оно проявляет физическую активность – тогда как в реальности оно этого не делает
Галина очень быстро дышала. В промежутках между гортанными всхлипами она описывала – точнее, пыталась описать – свою первую паническую атаку.
Я вмешался: "Вам не нужно рассказывать мне абсолютно всё – даже то, о чём вам не хочется говорить!".
"Я знаю" - она шумно втянула носом воздух и выдохнула.
Чуть позже она успокоилась в достаточной степени для того чтобы вновь поднять эту тему.
"Я не знала, что со мной происходит! Это было так странно – мне казалось, что на самом деле меня там не было! Моё сердце колотилось так, как будто оно сейчас выскочит из груди. Я обливалась потом, хотя в тот день было холодно. Меня трясло, и мне казалось, что я не могу дышать!".
Галина рассказывала о том, что когда-то она была весёлой, бодрой, общительной и "свободной".
"Но теперь я избегаю вообще всего! Я убегаю и прячусь, как какое-то застенчивое и робкое создание, не способное столкнуться с жизнью лицом к лицу… и меня всё это бесит!".
Преодоление панических атак помогает нашим клиентам вернуть себе свою жизнь. Эти ужасные чувства либо исчезают полностью, либо становятся управляемыми – человек с лёгкостью может их контролировать. Но в случае Галины панические атаки были такими мощными, что она просто не могла поверить в то, что они когда-нибудь остановятся. Она действительно нуждалась в утешении и подтверждении – и она должна была получить его как можно скорее.
Почему у людей вообще возникают панические атаки?
Галина ничего не понимала. "Почему я?" - недоумевала она вслух.
Панические атаки часто начинаются в те моменты, когда уровень стресса превышает нормальный. Это может быть один специфический инцидент или совокупность разных вещей, которые постепенно накапливаются и становятся невыносимыми. Сильный фоновый стресс может "перелиться через край" в виде паники.
У Галины панические атаки начались после того, как она сменила работа, её мать заболела, а в её отношениях появились проблемы. В тот день она ехала в своей машине, переживая о новой работе, и в какой-то момент этот бурлящий стресс перелился через край, и она запаниковала. "Я никогда в жизни не переживала такого сильного ужаса" - вспоминала она.
В разговоре с Галиной я использовал термин "паническая атака", потому что она сама так говорила. И в первую очередь я провёл рефрейминг самого понятия "паническая атака".
"Паническая атака" - это жестокая и суровая метафора
"Паническая атака" - это просто метафора. И её по праву можно назвать суровой, жестокой и безжалостной – особенно с учётом того, что она в основном применяется к людям, уже склонным к чрезмерной тревожности. Мне показалось, что простого признания этого факта будет достаточно для того чтобы Галина в меньшей степени чувствовала себя жертвой.
Я сказал: "Термин "паническая атака"на самом деле является искажённым и неправильным. Никто ни на кого не нападает – то есть здесь нет "атаки" как таковой. Охранная сигнализация не "атакует" дом, который она защищает, но она может сработать в неподходящий момент. Избавление от панических атак не подразумевает полного устранения паники. Здесь речь идёт о настройке панической реакции - так, чтобы она срабатывала лишь тогда, когда она действительно необходима.
Все эти пугающие изменения, характерные для приступа паники - ускорение дыхания, усиленное потоотделение, учащённое сердцебиение, дрожь – будут совершенно естественными, когда вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале. Во время панической атаки ваше тело ведёт себя так, как оно и должно вести себя во время физической активности. Проблема в том, что в реальности оно не даёт себе физической нагрузки".
Все эти "странные" симптомы будут совершенно нормальными в нужных обстоятельствах. И эти реакции развились у нас в ходе эволюции по очень веским причинам.
Ускорение дыхания и учащение сердцебиения придаёт нам физической силы и выносливости – и это очень полезно, когда нам нужно убежать от голодного хищника. Но, если в данный момент вы не даёте себе физической нагрузки, эти проявления покажутся странными и даже пугающими.
Потные ладони – после того, как пот высохнет – позволят нам надёжнее ухватиться за что-то, будь то оружие или ветки дерева, на которое вы лезете.
Рвотные позывы или позывы к дефекации, доведённые до логического завершения, сделают вас менее аппетитной добычей для хищника – и в итоге вы не будете съедены!
То есть все эти проявления являются очень нужными и полезными в критических, экстренных ситуациях. Но, если они возникают, когда вы едете за рулём, сидите в ресторане или ведёте детей в школу, конечно же, они покажутся странными и даже пугающими.
Мы можем назвать всё это "неуместным проявлением реакции физической активности". Конечно же, эта формулировка не такая яркая и цепляющая, как термин "паническая атака" - рассказывал я Галине, - "но она определённо является куда более точной и аккуратной".
Прежде всего вам нужно поддержать и приободрить клиента
Рассмотрев ситуацию в таком ключе, Галина приободрилась и даже почувствовала некоторое освобождение. Она никогда не задумывалась о том, что "атака" - это всего лишь метафора. И Галине стало намного проще воспринимать все эти "симптомы" как проявления совершенно нормальной реакции физической активности, которая включается в неподходящий момент. И ей понравилась метафора сигнализации, которую не обязательно демонтировать – вполне достаточно простой перенастройки и отладки.
Также я заверил её в том, что паника по своей природе склонна "выключаться", потому что системам нашего тела не нравится растрачивать энергию впустую. Нам нужно перенастроить паническую реакцию так, чтобы она срабатывала лишь в тех редких случаях, когда она действительно будет полезной. Именно на этом мы собирались сконцентрироваться.
Я использовал несколько эффективных техник устранения паники по поводу панических атак. А потом мы приступили к работе по их остановке.
Совет № 1: Дайте панике знать о том, кто тут начальник
"Остановка панических атак подразумевает восстановление вашей независимости" - говорил я Галине. - "Итак, паническая атака по сути является неуместным проявлением реакции физической активности. И вот какие моменты нам стоит учитывать…
Паника обладает невероятной силой, но при этом она очень глупа. У всех нас от рождения есть способность паниковать. Но паника "слепа" по своей природе – она не знает, чего бояться, и поэтому она идёт у вас на поводу. Она не лидер, а ведомый. Вы можете быть лидером".
Эта идея действительно заинтересовала Галину.
"Если вы бежите от чего-то или избегаете определённых мест и ситуаций (скажем, библиотеки, в которой у вас случилась паническая атака), ваша паническая реакция обозначит это место или ситуацию как источник угрозы. Именно вы должны переучить её и донести до неё сообщение о том, что в библиотеке нет ничего опасного".
Галина поняла суть: "То есть она похожа на собаку, которую нужно дрессировать и воспитывать!".
Мне понравилась эта аналогия. "Да, именно так. Если собака лает на вора, пытающегося забраться в дом, это просто замечательно. Но, если она облаивает почтальона или пожилого соседа, ей нужно больше дрессировки".
"Так же, как панике!" - добавила Галина.
Я продолжал. "На самом деле паника в позитивном смысле ищет причины для того чтобы покинуть пост. И вам нужно убедить её в том, что в данном случае она не нужна. На самом деле это очень легко и просто. Дайте ей знать о том, что в этой ситуации требуется не физическая, мускульная сила, а что-то более тонкое и мягкое".
Совет № 2: Перестаньте убегать
Да, всё просто! Если паника получит хотя бы малейший намёк на то, что на самом деле эта ситуация не опасна, она "отзовёт" огромные инвестиции энергии. Дыхание замедлится, кровяное давление вернётся к нормальным значениям, реакция потоотделения успокоится, а ваше мышление прояснится. Паника уйдет с поста - точно так же пожарные возвращаются на базу, обнаружив, что пожарная тревога оказалась ложной: "Здесь нечего делать. Уходим!".
И как же мы можем убедить панику в том, что здесь она не нужна?
Во-первых, нам нужно отказаться от моделей поведения, поддерживающих ложное представление об опасности. Не убегайте, потому что то, чего мы упорно и настойчиво избегаем (даже если мы старательно избегаем мыслей об этом), для нашего мозга становится чем-то потенциально смертельным. Он обозначает эти стимулы как источник опасности, потому что он научился делать так ещё в те времена, когда мы жили в дикой природе.
Если вы начали паниковать в супермаркете и убежали оттуда, ваша паническая реакция приходит к выводу о том, что там присутствует ужасная угроза жизни. Иначе зачем вам было убегать? Паника следует за вами и подчиняется вашему руководству. Если вы убегаете от чего-то, она пытается вам помочь, в будущем напоминая вам о том, как это страшно. Помните: она не может отличить реальную опасность от мнимой. Она не знает, чего нужно бояться, а чего – нет.
Стараясь быть максимально "полезной", она даже может порождать у вас страх перед тем, что хотя бы отдалённо напоминает супермаркет – например, это могут быть закрытые пространства, в которых много людей. Именно так паника распространяется из одной ситуации в другую. Здесь происходит ошибочный подбор моделей.
Если вы паникуете, но остаётесь в ситуации до тех пор, пока не успокоитесь, ваша паническая реакция получит сообщение о том, что ей не нужно этого бояться. В природных условиях мы всячески избегаем потенциальных опасностей. Чем больше вы избегаете чего-то, тем сильнее становится страх перед этим. Но этот процесс работает в обе стороны…
Чем больше "нормальности" сможет проявить клиент в своих действиях, тем быстрее паника поймёт, что в данном случае она не нужна. И для корректировки этих ассоциаций нашим клиентам не нужно искать физического столкновения с ситуациями, порождающими панику.
Мы можем вернуть клиента на работу или в супермаркет с помощью гипноза: помогите клиенту успокоиться и визуализировать пребывание в этих ситуациях. Таким образом мы выключаем паническую ассоциацию заранее – до того, как клиент действительно окажется в ситуации, которая так сильно пугала его в прошлом.
Совет № 3: Дышите глубоко… или вообще не дышите!
Изменение ритма дыхания – одно из первых проявлений панической атаки. Когда мы паникуем, мы дышим быстро и поверхностно, верхней частью груди. Наше тело думает, что от него требуется физическая активность, и поэтому оно начинает дышать так, как будто оно борется изо всех сил или бежит со всех ног. И мы можем помочь клиенту "продышать" себе путь к спокойствию. Тем самым он ещё раз напомнит панике о том, кто здесь начальник.
Быстрое и поверхностное дыхание без физической нагрузки даёт эффект, который мы называем гипервентиляцией. Это состояние не является чем-то серьёзным и вредным, но его сопровождают такие драматичные проявления, как спутанность сознания, головокружение, слабость, одышка и учащённое сердцебиение.
"Да", - сказала Галина, - "мне казалось, что я не могу дышать!".
Я заверил её в том, что ощущение того, что нам нечем дышать, возникает из-за того, что на самом деле мы вдыхаем слишком много воздуха.
Для "выключения" гипервентиляции нужно…
Задержать дыхание. На первый взгляд это может показаться нелогичным, но задержка дыхания (так долго, как это для нас комфортно) облегчает одышку, предотвращая выделение углекислого газа. Ощущение нехватки воздуха возникает не потому, что мы вдыхаем недостаточно кислорода, а потому, что мы выдыхаем слишком много углекислого газа – а задержка дыхания предотвращает его выделение. Задержка дыхания на 10-15 секунд с несколькими повторениями "сбросит настройки" дыхания до нормальных.
Замедлить дыхание и сделать его более глубоким, диафрагмальным, впуская воздух в нижнюю часть лёгких. При этом нам нужно дышать носом, а выдох должен быть длиннее вдоха. На вдохе клиент может быстро считать от 1 до 7, а на выдохе – от 1 до 11. Эта техника называется "дыханием 7/11", и она также работает как отвлекающий фактор. Человек начинает концентрироваться на собственном дыхании, а не на мнимой угрозе. Важно подчеркнуть то, что клиент не должен считать секунды (выдох в 11 секунд будет слишком долгим!). Ему нужно быстро считать в уме.
Я объяснил Галине технику дыхания 7/11 и посоветовал ей практиковаться дважды в день по 5 минут для того, чтобы снизить общий уровень стресса.
Мы не можем ехать вперёд, когда мы давим на тормоз. И точно так же мы не можем паниковать и в то же время дышать глубоко и размеренно. Когда Галина поняла это, она сразу же почувствовала больше контроля над происходящим.
Но это ещё не всё…
Совет № 4: Ведите себя нормально
"Галина, если у вас случится ещё одна паническая атака, я прошу вас целенаправленно и осознанно продолжать вести себя так, как будто ничего не случилось…" - инструктировал я её. - "Очень скоро панике станет "скучно", она поймёт, что на самом деле она здесь не нужна, и она уйдёт".
Когда пожарные приезжают по ложному вызову и обнаруживают, что пожара на самом деле нет, они очень быстро возвращаются на базу. Никому не нравится впустую растрачивать ресурсы.
"Вы бы не стали продолжать разговор, увидев голодного льва, готового на вас наброситься" - сказал я. – "Поэтому продолжайте говорить. Ведите себя так, как будто ничего экстраординарного не происходит. Может быть, вы и не настроены вести себя как обычно, но вам нужно помнить о том, что, какой бы умной ни были вы сами, ваша паника такой не является. Она отчаянно ищет намёки и подтверждения собственной "нужности". И именно вы должны сказать ей, нужна она здесь или нет. Паникующее поведение (например, побег) убедит её в том, что она на своём месте. Нормальное поведение показывает, что она здесь не нужна".
И с учётом всего этого, давайте перейдём к следующему совету…
Совет № 5: Продолжайте думать
Тревожность (так же, как гнев и любые другие сильные эмоции) делает нас глупыми и недалекими. Она навязывает нам упрощённые модели мышления. И на то есть веская причина: в те моменты, когда нам действительно требуется паника (к примеру, когда к нам подбирается голодный лев), активность мыслящей части мозга снижается, потому что нам нужно задействовать все свои ресурсы для физических действий – борьбы или побега.
Рациональное, структурированное мышление даёт обратный эффект, помогая приглушить и ослабить сильные эмоции. Посоветуйте клиенту продолжать думать - или, как минимум, делать что-то методичное и структурированное.
Обратный отсчёт от 100 до 1 с шагом в 3 счета – "100, 97, 94, 91…" - заставит наш мыслящий мозг работать. И это, в свою очередь, растворит паническую реакцию.
Разгадывание кроссворда, чтение или даже оценка/измерение по шкале степени текущей тревоги довольно быстро даст панике знать о том, что она здесь не нужна. Никто не станет заниматься такими вещами в реальной критической ситуации – значит, здесь нет никакой опасности, и паника может "покинуть пост". Вы как будто говорите панике: "Это не критическая ситуация, поэтому не лезь не в своё дело!".
Галина последовала этому совету. Когда она почувствовала первые признаки паники, стоя в очереди на кассу в магазине, она начала обратный отсчёт, и очень скоро она вновь почувствовала себя нормально.
Совет № 6: Используйте технику ПОБЕДИ
Клиент может обрести контроль над своей паникой с помощью техники, позволяющей ПОБЕДИть все эти проявления.
Я дал Галине карточку, которую мы называем "карточкой ПОБЕДИтеля". Она должна была постоянно держать её при себе – так, чтобы при первых признаках паники она могла достать её и выполнить простые инструкции:
П: Примите свою тревожность. Не пытайтесь бороться с ней. (Паника подразумевает борьбу или побег, и нам, конечно же, не стоит использовать какой-то из этих вариантов!).
О: Обратите внимание на детали. Представьте себе, что тревога находится где-то вовне, и понаблюдайте за ней со стороны.
Б и Е: Будьте Естественны, ведите себя нормально. Продолжайте заниматься своими делами, как будто ничего не случилось. Панике очень скоро станет "скучно".
Д: Давайте повторим ещё раз. Повторяйте эту последовательность шагов до тех пор, пока вы не расслабитесь.
И: И продолжайте надеяться на лучшее. С каждым следующим повторением этих шагов паника будет уходить всё быстрее.
Эти простые инструкции помогут клиенту быстро восстановить контроль над своими физическими и психологическими реакциями в чрезвычайных ситуациях. Объясните клиенту эту технику и дайте ему письменную инструкцию, которая освежит его память при необходимости.
И последний совет лично мне кажется самым мощным и действенным…
Совет № 7: Проведите гипнотическую репетицию сдерживания паники
"Отличные советы!" - сказала Галина. – "И мне действительно стало лучше. Но я прекрасно знаю о том, что в моменте я забуду все эти рекомендации!".
Именно поэтому я провёл с ней гипнотическую работу. Конечно же, она могла использовать все эти советы (и она действительно это делала). Но мы хотели, чтобы её тело и сознание совершенно естественным образом возвращало себе спокойствие.
Гипнотическая репетиция в состоянии полного расслабления помогает преобразовать и перестроить реакции вашего клиента так, чтобы паника автоматически замещалась спокойствием. После использования гипноза в работе с паникующими клиентами мы (и, конечно же, они) отмечали, что паника проявляется гораздо реже. И в некоторых случаях совсем не показывается.
Я загипнотизировал Галину, погрузив её в состояние глубокого расслабления. В ходе ментальной репетиции я не только помог ей усвоить и закрепить все эти рекомендации. Я также предложил ей возродить ощущение подступающей паники, а потом представить себе, как оно растворяется и исчезает без следа. Она воображала, как она проводит много времени в тех ситуациях, которые в прошлом порождали панику, и при этом чувствует себя спокойной и уверенной, и действительно наслаждается происходящим. Эта визуализация довольно быстро закрепила в её сознании более спокойные ассоциации.
На третьем сеансе Галина заявила о том, что ей больше не нужно ко мне приходить.
"Я снова стала хозяйкой собственного сознания!" - сказала она со спокойствием и уверенностью в голосе.
И я был действительно рад тому, что нам больше не нужно встречаться – конечно же, в позитивном смысле.
