Занимайтесь спортом по утрам и лучше спите ночью

Если вы не спите по ночам, изо всех сил пытаясь заснуть, возможно, пришло время начать утреннюю зарядку.

Регулярные утренние упражнения на свежем воздухе улучшают ритм сна и заставляют ваш организм вырабатывать гормон мелатонин в начале вечера. Это положительно влияет на ваш сон, говорит Софи Лааге-Кристиансен из Орхусского университета в Дании, которая только что защитила докторскую диссертацию в области исследований сна.

“Утренние упражнения при дневном свете помогают вам заснуть. Это помогает активизировать работу мозга точно так же, как если бы вы ранним утром подвергали себя воздействию яркого света, и заставляет организм вырабатывать мелатонин раньше вечером”, - говорит Лааге-Кристиансен.

Физические упражнения подготавливают вас к предстоящему дню

Просыпаться на полчаса раньше может быть непросто, но это поможет вам получить больше удовольствия от дня, говорит Лааге-Кристиансен.
“Когда вы тренируетесь, ваш организм вырабатывает много полезных гормонов, таких как адреналин, который пробуждает вас и подготавливает к новому дню”, - говорит она.

Уровень адреналина повышается во время стрессовых ситуаций, что приводит к учащению пульса и повышению кровяного давления. Это может стать опасным, если организм подвергается стрессовым ситуациям в течение длительного периода времени, и даже привести к депрессии. Но в краткосрочной перспективе это оказывает положительный эффект и позволяет вам лучше справляться с учебой.

Кратковременный стресс полезен для организма

Адреналин - это всего лишь один из гормонов, который оказывает положительное влияние на организм в течение дня. Заряд бодрости, который вы получаете от адреналина, может длиться в течение нескольких часов, говорит Лааге-Кристиансен.

“Он может, например, помочь вам лучше справляться с проблемами в течение дня. Наверняка вы когда-нибудь испытывали внезапную способность ответить на экзаменационный вопрос, хотя думали, что не сможете этого сделать. Вам помогают гормоны стресса”, - говорит она.
К другим гормонам относится серотонин, так называемый гормон счастья, который помогает нервным клеткам и сердцу нормально функционировать. Дофамин является частью системы вознаграждения организма и вырабатывается, когда вы испытываете или ожидаете испытать что-то приятное.

К другим относятся норадреналин, кортизол и эндорфины, которые действуют аналогично адреналину.

Утренняя зарядка стимулирует естественные ритмы организма

По словам Лааге-Кристиансен, эти полезные гормоны, выделяющиеся во время утренней зарядки, делают вас морально сильнее, чтобы встретить предстоящий день лицом к лицу. И для организма совершенно естественно вырабатывать их в больших количествах по утрам.

Например, ритм вашего сна контролируется группой генов, которые также обеспечивают самый низкий уровень кортизола в полночь и самый высокий - около 9 утра.

Тренируясь первым делом, вы можете ускорить процесс, который уже работает в вашем организме.

“Это совершенно естественно, что по утрам организм находится в тонусе. Если вы будете следовать своему естественному циркадному ритму, то сможете использовать его для получения максимальной отдачи”, - говорит Лааге-Кристиансен, которая по той же причине старается выполнять свои самые сложные задачи по утрам.

Сова может стать ранней пташкой

Но чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, вам нужно выходить на улицу. Солнечный свет на улице активизирует светочувствительную ткань в глазу, которая дает сигнал мозгу начать вырабатывать мелатонин пораньше вечером.

Эффект настолько сильный, что может превратить даже сову в жаворонка.

“На самом деле, не имеет значения, какие упражнения вы выполняете. Например, вы можете просто пойти прогуляться. Самое главное, чтобы это было на улице, потому что именно свет необходим”, - говорит Лааге-Кристиансен.

Лучше заниматься спортом вечером, чем не заниматься вообще

Но что, если вы пропустили утреннее занятие? Стоит ли вам делать это в тот же вечер? Лааге-Кристиансен рекомендует просто пропустить его и подождать до следующего утра, если вы из тех, кто не может заснуть ночью.

“Тренировка вечером, когда ваше тело готовится к спокойствию и умиротворенности, противоречит тому, что планировало ваше тело. Это заставляет ваше тело проснуться как раз в тот момент, когда оно начало готовиться к отдыху, и затрудняет засыпание”, - говорит она.

Но хотя утренняя тренировка может улучшить ваш циркадный ритм, с точки зрения фитнеса на самом деле не имеет значения, когда вы тренируетесь, говорит Николай Бааструп Нордборг, который изучает физиологию тренировок в Институте спорта и питания Копенгагенского университета, Дания.

По его словам, элитные спортсмены предпочитают тренироваться во второй половине дня, поскольку именно в это время они показывают наилучшие результаты. И, с его точки зрения, вечерняя пробежка лучше, чем ее полное отсутствие.

“Мы так мало знаем о сне и его связи с физическими упражнениями, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности. Но в любом случае, я думаю, что если у вас не было возможности тренироваться в течение дня, лучше делать это при любых обстоятельствах, чем не делать вообще. Но нам нужно узнать об этом больше”, - говорит Нордборг.

Эксперт по сну профессор Пол Дженнум из департамента клинической медицины Копенгагенского университета, Дания, придерживается золотой середины.

“Вам не следует заниматься спортом непосредственно перед сном и, вообще говоря, ни в коем случае не после 8 вечера. Если вы отправляетесь на велосипедную прогулку или пробежку, это будит вас, а это вредно для сна. Но лично я бы предпочел, чтобы люди бегали, возвращаясь домой после работы, чем не бегали вообще”, - говорит он.