Советы по улучшению сна: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться с боку на бок каждую ночь. Рассмотрим простые советы по улучшению сна - от составления графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.

Хорошему сну могут помешать многие факторы — от стресса на работе и семейных обязанностей до болезней. Неудивительно, что качественный сон иногда недостижим.

Возможно, вы не в состоянии контролировать факторы, которые мешают вашему сну. Однако вы можете выработать привычки, способствующие улучшению сна. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Выделяйте на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей требуется не более восьми часов в постели, чтобы хорошо отдохнуть.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Регулярность действий укрепляет цикл сна-бодрствования в вашем организме.

Если вы не засыпаете в течение примерно 20 минут после того, как ложитесь спать, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Когда почувствуете усталость, вернитесь в постель. Повторяйте процедуру по мере необходимости, но продолжайте придерживаться своего графика сна и времени пробуждения.

2. Следите за тем, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодными или объевшимися. В частности, избегайте употребления тяжелой или обильной пищи за пару часов до отхода ко сну. Дискомфорт может помешать вам заснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь также заслуживают внимания. Стимулирующее действие никотина и кофеина ослабевает через несколько часов и может помешать сну. И хотя поначалу алкоголь может вызвать у вас сонливость, позже ночью он может нарушить сон.

3. Создайте благоприятную обстановку для сна

Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно, темно и тихо. Из-за яркого света по вечерам вам будет сложнее заснуть. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Используйте затемняющие шторы, затычки для ушей, вентилятор и другие приспособления, чтобы создать в комнате атмосферу, соответствующую вашим потребностям.

Выполнение успокаивающих действий перед сном, таких как принятие ванны или использование техник релаксации, может способствовать улучшению сна.

4. Ограничьте дневной сон

Продолжительный дневной сон может помешать ночному сну. Ограничьте продолжительность дневного сна не более чем одним часом и избегайте позднего сна в течение дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть допоздна перед работой, чтобы восполнить недостаток сна.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность может способствовать улучшению сна. Однако старайтесь не проявлять активность слишком близко ко сну.

Проводить время на свежем воздухе каждый день тоже может быть полезно.

6. Управляйте своими тревогами

Постарайтесь решить свои проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда следует обратиться к своему лечащему врачу

Почти у каждого человека иногда бывают бессонные ночи. Однако, если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к своему лечащему врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам высыпаться так, как вы того заслуживаете.