Чтобы снизить риск ухудшения здоровья в результате бездействия, нам рекомендуется регулярно заниматься спортом, не менее 150 минут в неделю, и сократить время сидения.
Исследования связывают малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, сахарным диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.
Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения.
Многие взрослые в Великобритании проводят в сидячем положении около 9 часов в день. Это включает просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, поездки на машине, автобусе или поезде, но не включает сон.
Больше двигайтесь, меньше сидите
Руководство по физической активности для главных медицинских работников Великобритании опубликовано на сайте ПРАВИТЕЛЬСТВА Великобритания рекомендует чередовать длительные периоды сидения с хотя бы небольшой активностью.Однако в настоящее время недостаточно данных, чтобы установить временные ограничения на то, сколько времени люди должны сидеть каждый день.
Тем не менее, в некоторых странах, таких как Австралия, рекомендовано ограничить время, которое дети проводят у экрана, например, телевизора и видеоигр, 1-2 часами в день. Это делается для того, чтобы сократить время, проводимое в сидячем положении.
Водители автобусов и астронавты
Связь между болезнями и сидячей работой впервые проявилась в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что водители двухэтажных автобусов в два раза чаще страдают от сердечных приступов, чем их коллеги-кондукторы. Водители сидели 90% своей смены, кондукторы поднимались примерно по 600 ступеням каждый рабочий день.Считается, что чрезмерное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир, и может привести к ослаблению мышц и костей.
Исследования, проведенные на астронавтах в начале 1970-х годов, показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной и мышечной массы и старением.
Ограничения, связанные с текущими исследованиями
Большинство фактических данных основано на наблюдательных исследованиях, которые показали только связь между сидячей работой и плохим самочувствием, но не прямую причину.Дети младше 5 лет
Детям до 5 лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, в поездках на машине, автобусе или поезде, а также в детской коляске.Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, данный совет отражает растущее осознание того, что ранний жизненный опыт и привычки влияют на наше здоровье в зрелом возрасте.
Советы, как сократить время сидения:
- не оставляйте ребенка в детской коляске, автокресле или стульчике для кормления более чем на 1 час
- сократите время, проводимое в прогулочных колясках или детских вышибалах
- сократите время, проводимое перед телевизором или другими экранами.
Дети и подростки
Для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидения включает в себя все, что связано с передвижением по дому, классу или сообществу.Советы по сокращению времени сидения:
- подумайте о том, как дети и подростки могут "заработать"
- время, отводимое на просмотр фильмов, установите для всей семьи ограничение по времени, отводимому на просмотр фильмов в день,
- сделайте спальни зонами, свободными от телевизора, электронных устройств, ноутбуков и телефонов
- установите правила "не проводить время у экрана", поощряющие другие виды деятельности
- поощряйте участие в домашних делах, таких как сервировка стола или уборка ванной. выбрасывает мусор
- выбирайте подарки, такие как самокат, скейтборд, мяч или воздушный змей, чтобы стимулировать активные игры
Взрослые
Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется стараться меньше сидеть в течение дня, в том числе на работе, в дороге и дома.Советы, как сократить время сидения:
- садитесь в поезд или автобус
- поднимайтесь по лестнице и поднимайтесь на эскалаторах
- устанавливайте напоминание о необходимости вставать каждые 30 минут
- ставьте ноутбук на ящик или что-то подобное для работы стоя
- стойте или прогуливайтесь, разговаривая по телефону
- делайте перерыв на прогулку каждый раз, когда вы делаете перерыв на кофе или чай
- подходите к столу коллеги вместо того чтобы писать по электронной почте или звонить
- уделите немного времени просмотру телевизора более активным занятиям или хобби
Пожилые люди
Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) проводят в сидячем положении по 9 и более часов в день.Советы, как сократить время сидения:
- избегайте длительного сидения перед телевизором или компьютером
- вставайте и двигайтесь во время перерывов на телевизионную рекламу
- стойте или ходите во время разговора по телефону
- как можно чаще
- поднимайтесь по лестнице займитесь активными хобби, такими как садоводство и поделки своими руками
- присоединяйтесь к общественным мероприятиям, таким как занятия танцами и групповые
- прогулки, активно играйте с внуками, если они
- выполняют большую часть работы по дому