До 46% людей испытывают проблемы со сном в годы, предшествующие менопаузе. После наступления менопаузы примерно у половины людей возникают нарушения сна. Понимание взаимосвязи менопаузы и сна имеет решающее значение для тех, кто вступает в этот преобразующий период.
Проблемы со сном, связанные с менопаузой
Симптомы менопаузы обычно проявляются за четыре-семь с лишним лет до последней менструации и могут сохраняться в течение многих лет после нее. Гормональные сдвиги, физические изменения и жизненные обстоятельства, которые происходят в это время, могут способствовать возникновению различных проблем со сном.Приливы жара и ночная потливость
Большинство женщин, переживающих менопаузу, испытывают приливы жара, эпизоды сильного жара, распространяющегося от груди вверх. Приливы жара, или “ночная потливость”, как их называют по ночам, обычно длятся от двух до четырех минут и часто сопровождаются обильным потоотделением и чувством тревоги.Когда человек просыпается во время прилива жара, дискомфорт и возбуждение, которые он испытывает, могут затруднить засыпание. Ночная потливость, как правило, усиливается по мере приближения менопаузы и может продолжаться часто и с высокой интенсивностью в течение нескольких лет, непосредственно следующих за последней менструацией.
Бессонница
Во время и после менопаузального периода люди подвергаются повышенному риску развития инсомнии - расстройства сна, характеризующегося трудностями при засыпании. Несмотря на давнее убеждение, что ночная потливость приводит к бессоннице, исследования показывают, что повышенное время бодрствования заставляет людей замечать и чувствовать беспокойство из-за приливов жара, которые в противном случае они могли бы пережить во время сна.Распространенность бессонницы в период менопаузы может быть связана с тревогой и депрессией. Гормональные изменения и жизненные обстоятельства, такие как развод или уход за престарелыми родителями, могут способствовать ухудшению психического здоровья в годы до и после менопаузы, и большинство людей, страдающих депрессией или тревогой, страдают хронической бессонницей.
Храп и апноэ во сне
В период менопаузы и после нее храп становится все более распространенным явлением. Снижение уровня репродуктивных гормонов может привести к тому, что мягкие ткани горла станут более эластичными, а увеличение веса, которое обычно происходит во время менопаузы, может вызвать закупорку дыхательных путей. Храп, который возникает в результате, может нарушить сон.Храп также может быть симптомом апноэ во сне, расстройства сна, при котором дыхание становится поверхностным или вообще прекращается на короткие промежутки времени. Эти нарушения дыхания могут снизить качество сна, привести к дневной сонливости и потенциально способствовать возникновению долгосрочных проблем с физическим и психическим здоровьем. Апноэ во сне встречается примерно у четверти людей в годы, предшествующие менопаузе, и более чем у трети в последующие годы.
Синдром беспокойных ног
Более половины женщин в постменопаузе страдают синдромом беспокойных ног (СБН) - расстройством сна, которое вызывает неприятные ощущения в ногах в положении лежа. Этот дискомфорт обычно снимается движением, но только на время, что может затруднить засыпание и привести к бессоннице. Эксперты предполагают, что гормональные колебания, а также дефицит железа могут спровоцировать СБН после менопаузы.Почему менопауза влияет на сон?
Во время менопаузального перехода организм вырабатывает все меньше эстрогена и прогестерона, гормонов, участвующих в репродуктивном цикле. Эти изменения затрагивают многие системы и процессы в организме, в том числе некоторые из них влияют на сон.- Терморегуляция: Во время менопаузы из-за отмены эстрогена мозг становится более чувствительным к перепадам температур. Это приводит к запуску процессов охлаждения, таких как потоотделение, при более низких температурах тела, что приводит к приливам жара и ночной потливости.
- Настроение: Изменение уровня эстрогена может влиять на работу нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения. Это может объяснить, почему перепады настроения, депрессия и тревожность более распространены в период перехода к менопаузе, а также проблемы со сном, связанные с этими состояниями.
- Метаболизм: менопауза влияет на то, как организм преобразует пищу в энергию. Низкий уровень эстрогена может способствовать увеличению веса, что, в свою очередь, может способствовать развитию храпа или апноэ во сне.
- Циркадный ритм: После наступления менопаузы у многих людей наблюдается ослабление циркадных ритмов - биологических процессов, которые протекают в соответствии с 24-часовым циклом. Это относится и к циклу сна-бодрствования.
Роль, которую могут играть ваши гормоны
Поскольку гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, вызывают большинство ее неприятных побочных эффектов, менопаузальная гормональная терапия (МГТ) является одним из основных методов лечения, используемых для облегчения симптомов менопаузы. Исследования показывают, что МГТ, которую также иногда называют заместительной гормональной терапией (ЗГТ), может эффективно уменьшить:- ночную потливость
- перепады настроения и депрессию
- проблемы со сном
Некоторые данные указывают на то, что приём мелатонина — гормона сна — может улучшить сон во время и после наступления менопаузы. Прием добавок с мелатонином также может улучшить настроение и уменьшить приливы жара.
Как справиться с менопаузой и улучшить сон: как сделать и то, и другое
В дополнение к гормональной терапии, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с симптомами менопаузы и поддержать здоровый, восстанавливающий сон.Оптимизируйте условия для сна: убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Включите вентилятор, если он у вас есть, и держите поблизости стакан воды со льдом.
Как справиться со стрессом: Подумайте о том, чтобы включить методы снижения стресса, такие как медитация осознанности, в свой распорядок дня перед сном, а также использование аудиозаписей гипноза, которые помогут вам улучшить качество жизни.
Придерживайтесь здорового питания: ешьте растительную пищу с низким содержанием жиров, высоким содержанием антиоксидантов и богатую кальцием и витамином D.
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и табака: все эти вещества могут нарушить сон и усилить приливы жара.
Регулярные физические упражнения: Помимо улучшения сна, регулярные физические упражнения поддерживают здоровье сердца, предотвращают потерю костной и мышечной массы и помогают снизить стресс.
Некоторые нарушения сна и психические расстройства, которые часто наблюдаются в период менопаузы, требуют лечения у врача. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или тревожность, проконсультируйтесь со своим врачом.
