Как усмирить тревогу, которая течёт свободным потоком и как будто не имеет ясной и чёткой причины
Тревога делает из мухи слона, превращая крошечных букашек в настоящих монстров!
Благодаря эволюционной психологии мы знаем о том, что тревожность – это механизм выживания, который мы унаследовали от наших предков.
Конечно же, у доисторических людей были веские причины для тревоги – они ежедневно сталкивались с физическими угрозами!
Современный мир далеко не так опасен, но наше время тоже можно назвать тревожным во многих смыслах и аспектах. Мы сталкиваемся не только с непосредственными физическими угрозами, но и с угрозами потенциальными, о которых кричат многочисленные СМИ в выпусках новостей и других публикациях.
Как современный мир превратил естественную реакцию выживания в психическое расстройство?
В далеком прошлом тревога имела огромное значение для выживания – она в буквальном смысле этого слова помогала нам сохранить жизнь. Но в современном мире, в котором гораздо меньше смертельных опасностей, она "выезжает" на угрозах "низкого уровня". Но они воздействуют на нас постоянно и формируют у многих людей хроническую тревожность.
Психологическая индустрия упаковала все эти проявления в рамки термина "генерализованное тревожное расстройство" (ГТР).
Люди с ГТР постоянно находятся в напряжении, тревожась о вещах, которые в нормальных условиях не вызывают столь сильного беспокойства и волнения.
И когда это состояние сопровождает нас день за днём, оно довольно быстро высасывает энергию и лишает нашу жизнь смысла и значения. Каждый день превращается в битву, в которой нам нужно выжить. И такая жизнь не приносит нам радости и удовольствия – она как будто проверяет нас на прочность, и мы вынуждены постоянно выполнять упражнения на выносливость.
Возьмём, к примеру, Екатерину.
"Мой мозг постоянно находится в режиме повышенной боеготовности" (но это знание ничем не помогает)
Екатерина страдала от обобщённой тревоги, из-за которой её жизнь стала куда более сложной, чем она должна была быть. Даже перспектива встречи со мной вызывала у неё приступы сильнейшей тревожности.
Но вот в чём здесь дело: на когнитивном уровне Екатерина знала о том, что ей особо не о чем беспокоиться и тревожиться, но это знание ничем ей не помогало. Она не страдала от низкой самооценки, и она не считала себя плохим человеком. Екатерина осознавала иррациональность своих страхов и тревог, но это понимание не приносило никакой пользы в плане преодоления ГТР, которое отравляло и разрушало её жизнь.
Перспектива работы с ГТР может испугать и озадачить терапевта.
В конце концов, когда у клиента присутствует простая фобия или посттравматическое стрессовое расстройство (а оба этих состояния могут ускорить развитие ГТР), как правило, мы понимаем, что нужно делать с этими проявлениями.
Но у Екатерины не было никакой фобии или значимой травмы, в её жизни не было событий, которые могли бы привести к формированию этого состояния. Она страдала от постоянной, неослабевающей тревоги, иногда перерастающей в настоящий ужас.
И в этой статье я хочу описать несколько простых шагов, которые лично я нахожу очень полезными при работе с клиентами, страдающими от ГТР.
Шаг первый: Найдите модель
На первый взгляд может показаться, что в ГТР нет никакой модели. В конце концов, это состояние называется генерализованным тревожным расстройством. Но, поверьте мне, здесь есть модель, и вы можете её выявить.
В ходе беседы с Екатериной я выяснил, что тревога по поводу работы просочилась в другие сферы её жизни. Со временем мне стало ясно, что она тревожилась особенно сильно, когда ей приходилось брать на себя ответственность за планирование какого-то события – к примеру, отпуска.
И, если вам интересно моё мнение, я считаю, что термин "генерализованное тревожное расстройство" является слишком… обобщённым. То есть генерализованным.
Но мы можем копнуть ещё глубже и выявить другие фундаментальные факторы, лежащие в основе ГТР.
Шаг второй: Найдите потребность, упущенную из вида
Я нисколько не сомневаюсь в том, что некоторые индивидуумы от природы больше подвержены страху по сравнению с остальными. Они с большей готовностью поддаются этому чувству. Но я думаю, что нам не стоит воспринимать ГТР как заболевание, предопределенное на генетическом уровне.
Это расстройство является скорее сигналом о том, что одна или несколько – или, может быть, даже большинство - базовых эмоциональных потребностей клиента остаются неудовлетворенными. Или о том, что какая-то эмоциональная обусловленность из прошлого остается активной. Или все сразу.
Конечно же, проявления ГТР как таковые могут мешать должному удовлетворению потребностей – точно так же, как слабость от голода может помешать поиску пропитания.
И вот какие эмоциональные потребности присутствуют у каждого из нас:
Потребность в получении внимания и возможности уделять его другим людям
Потребность в заботе о системе, состоящей из тела и сознания (вредоносные побочные эффекты некоторых психотропных препаратов блокируют удовлетворение этой потребности)
Потребность в наличии смысла и значения, а также целей, к которым можно стремиться
Потребность в принадлежности к определённому сообществу и возможности внести свой вклад в общее дело
Потребность в наличии сложных и интересных задач, бросающих вызов нашей креативности – и при этом они должны создавать стимуляцию, а не стресс
Потребность в близости
Потребность в автономности и наличии контроля
Потребность в наличии статуса
Потребность в ощущении безопасности и надежности (и ГТР, конечно же, убивает это ощущение)
Потребности, упущенные из вида, подают сигналы в форме "симптомов". Например, когда мы пренебрегаем потребностью в воде, наш организм создаёт "симптом" в виде жажды.
Базовые потребности, упущенные из вида, подают сигналы в форме "симптомов" - к примеру, проявлений генерализованного тревожного расстройства.
Как только клиент начинает получать то, что ему действительно нужно, симптомы часто исчезают, так как необходимость в подаче сигналов отпадает. Именно поэтому так важно выяснить, какие потребности может упускать из вида наш клиент, и как именно "симптом" в форме ГТР может вмешиваться в удовлетворение этих потребностей.
Но нам также нужно выяснить, как и почему у человека могло развиться это расстройство. И здесь простого предоставления информации недостаточно – мы также должны помочь клиенту в устранении обусловленности, закрепившейся в прошлом, и любых установок, основанных на вредоносных знаниях и ошибочных выводах.
Шаг третий: Выясните, откуда взялась эмоциональная обусловленность
Екатерина рассказывала мне о своей матери, которая умерла, когда она была подростком. Несмотря на то, что её мать руководствовалась благими намерениями и учитывала интересы дочери, она придерживалась очень жёстких и даже суровых взглядов, изобилующих многочисленными "должна" и "обязана". В общем и целом её позицию можно было описать фразой "есть два мнения – моё и неправильное". Я попросил Екатерину привести несколько специфических примеров.
И Екатерина рассказала мне об одном случае, который произошёл давным-давно, когда она была маленькой девочкой. Мать заставила её извиняться перед соседкой за то, что она сорвала цветок в её саду.
Меня поразило не то, что мать Екатерины заставила дочь извиниться, а то, как именно она это сделала.
Эта женщина была холодной и суровой, и она выражала свое неодобрение так ярко и активно, что Екатерина почувствовала себя настоящей предательницей, которая подвела соседку и всё человечество – а не просто маленькой девочкой, которая играла на улице и позволила себе шалость.
Процитирую кусочек из разговора с клиенткой:
"Если ребенок живёт под гнётом многочисленных правил, впоследствии ему может быть весьма непросто адаптироваться к неоднозначной реальности, в которой так много неопределённости. Взрослая жизнь по большей части не предполагает никаких "правил", либо они являются нечёткими и размытыми. Пытаясь справиться с этим, Екатерина создавала собственные правила, а потом тревожилась из-за неясности некоторых деталей в ходе планирования или решения каких-то других задач"
Мать Екатерины также настаивала на том, что абсолютно всё должно делаться "именно так, как нужно – и никак иначе!". Она всегда возмущалась отсутствием кабинок для переодевания в некоторых магазинах одежды, утверждая, что магазины "обязаны предоставлять пространство для смены одежды".
На этапе трансовой работы я поиграл с этой формулировкой, используя двойной смысл: я предположил, что у нас "должно быть пространство для изменений". И здесь я, конечно же, имел в виду изменения внутри самой Екатерины.
То есть для начала нам стоит устранить эффекты эмоциональной обусловленности, закрепившейся в прошлом, которая может подпитывать ГТР, отчасти поддерживая его существование.
Иногда этого оказывается вполне достаточно для избавления от генерализованной тревожности. Но также очень важно выяснить, в каких аспектах жизни у клиента всё хорошо. Что в его жизни работает нормально? Именно в этих областях мы можем найти возможные решения.
Шаг четвёртый: Найдите исключения
Выявив моменты, в которые тревога становится особенно сильной, мы не только можем найти стратегии, позволяющие справляться с такими ситуациями. Иногда это помогает нам окольными путями подобраться к потенциальному источнику ресурсов, а именно – выявить исключения: те моменты, когда тревога была минимальной или вовсе не проявлялась.
То есть, если я скажу вам о том, что я больше всего тревожусь по понедельникам, вы должны спросить, что такого плохого в понедельниках, и уточнить, что меняется к лучшему во вторник.
Для Екатерины таким исключением была йога, а именно – завершение тренировки в виде сеанса йоги-нидры. В эти моменты она могла полностью расслабиться. Конечно же, я использовал эту информацию, пробуждая все эти ощущения под гипнозом, когда я учил Екатерину техникам глубокого расслабления на последующих сеансах. Зачем заново изобретать колесо?
Но в общем и целом Екатерина почувствовала себя куда более свободной, расслабленной и счастливой, когда она уехала в университет и впервые в жизни оказалась вдали от матери и её гнетущего влияния. Как она сказала, она наконец-то почувствовала себя живой.
Выявляя исключения (ситуации, в которых проблема не проявляется) или даже целые периоды жизни, в которые клиент чувствовал себя намного лучше, мы можем заметить, что глубоко внутри себя он уже знает, каково это – не иметь этой проблемы. И мы можем выяснить, какие потребности в полной мере удовлетворялись тогда и не удовлетворяются в данный момент.
Но нам также нужно напрямую проработать тревоги клиента.
Шаг пятый: Найдите способы минимизации тревоги
Одним из самых распространенных симптомов ГТР является тревога о вещах, которые на самом деле не должны вызывать столь сильного беспокойства.
Она возникает потому, что под влиянием сильных эмоций наше сознание начинает искать оправдания для этих переживаний. И наше тело реагирует на воображаемые стресс-факторы почти так же, как на реальные.
Стрессу нужна чёткая тема, определённый предмет для беспокойства, который станет своеобразным контейнером для этих чувств – что-то осязаемое, по поводу чего можно тревожиться.
И вот что это значит: стресс, текущий свободным потоком, заставляет наш мозг представлять себе самые разные предметы для беспокойства. И эти воображаемые поводы ("а я точно выключил утюг?") могут еще больше усилить имеющийся стресс. Для устранения этой тревоги мы можем сделать следующие шаги:
Выясните, что на самом деле тревожит вашего клиента.
Научите клиента отстраняться от поводов для тревог, обдумывая эти вещи в состоянии расслабления и регулярно практикуя эту методику. Этот способ может показаться странным, но он даёт мощный эффект, помогая клиенту справиться с беспокойством и тревогой – и, как следствие, с большей лёгкостью изменить свои мысли.
Исследуйте стили мышления, которые могут усиливать склонность к тревоге, и помогите клиенту осознать эти когнитивные искажения. Это позволит ему с большей лёгкостью активизировать своего "Я-наблюдателя" в будущем.
Последний шаг является самым важным – можно сказать, что он придает смысл остальным шагам.
Шаг шестой: Научите клиента глубоко расслабляться
Я никогда не перестану удивляться тому, как много клиентов с тревожностью (таких, как Екатерина) , уже проходивших терапию в прошлом, говорят о том, что терапевты не учили их техникам расслабления или вообще не включали расслабление в терапевтический процесс.
Вы как будто находите оазис в пустыне, но так и не получаете ни единого глотка живительной влаги. И никто не показывает вам путь к другому источнику – и не учит вас тому, как именно вы можете найти воду в будущем.
На сеансе мы можем продемонстрировать клиенту, как он может достичь глубокого расслабления и использовать это состояние для общения с собственным подсознанием. Также мы можем научить клиента самогипнозу для того чтобы он мог наслаждаться глубоким расслаблением самостоятельно, вне сеансов, за стенами нашего кабинета. Это умение поможет ему снизить общий уровень стресса.
Понимание – это прекрасно, но оно не является противоядием к тревожности. И им также не является анализ или попытки заставить себя думать по-другому в надежде на то, что ваши чувства тоже изменятся. Самым мощным антидотом к тревожности является расслабление. Если вы владеете гипнозом или техниками развития осознанности, используйте их для того чтобы дать клиенту то, что ему действительно нужно.
Если вы хотите освоить ещё больше техник, позволяющих освободить клиента от тревог и волнений, обратите внимание на наш курс "Разговорный рефрейминг".
