Мои любимые приёмы из когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает огромное количество разнообразных техник, стратегий и вмешательств. Некоторые из них лучше использовать в условиях непосредственного общения терапевта с клиентом, а некоторые другие отлично подходят для самостоятельного применения, как средства самопомощи.Эти техники можно применять индивидуально или в тандеме – здесь все зависит от условий и обстоятельств, от сути проблемы и индивидуальных особенностей человека, ищущего помощи. И, что самое замечательное, здесь нет "шаблонных рекомендаций" и какого-то универсального способа применения, который подойдёт всем и каждому.
У всех техник и стратегий, которые я собираюсь обсудить в этой статье, есть кое-что общее – они основаны на фундаментальных положениях КПТ. Это выявление неадекватной модели мышления и поведенческая корректировка с совершением специфических, стратегических изменений, нацеленных на достижение желаемого исхода. Некоторые из этих техник можно назвать общими, тогда как некоторые другие предназначены для решения специфических проблем.
Давайте начнём с основ, из которых строится фундамент КПТ.
Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты можно назвать краеугольным камнем КПТ. Они предназначены для тестирования мыслительных процессов и выявления моделей, влияющих на поведение.В ходе целенаправленного "опробования" специфических моделей мышления и наблюдения за сопутствующим поведением клиент обретает более глубокое понимание мыслительных шаблонов, которые удерживают его на одном месте, мешая достичь целей.
Запись мыслей
Фиксирование мыслей в письменном виде позволяет проверить обоснованность наших заключений. Это отличный способ оценки свидетельств и доказательств и выявления "за" и "против" определённой модели мышления. С учётом ситуации, это является истиной или ложью? Запись мыслей помогает клиенту сформировать более сбалансированную модель мышления, основанную на логике: "что есть на самом деле" - как противоположность тому, "что кажется (или ощущается)".Активация моделей поведения (или внесение в расписание приятных занятий)
Эта стратегия очень проста, и в то же время она даёт мощный эффект. Людям, переживающим неприятности и невзгоды, в первую очередь стоит обратиться к занятиям, которые доставляют им удовольствие. Целенаправленное и преднамеренное участие в приятных активностях усмиряет негативные модели мышления и дарует человеку позитивные эмоции, улучшая его самочувствие и общее состояние. Для клиентов с депрессией эта техника станет особенно полезной.Экспозиция (или воздействие)
Эта эффективная и действенная техника предполагает подконтрольное столкновение со страхами или фобиями. По сути, вы просите клиента лицом к лицу столкнуться с той самой вещью, которой он боится. Конечно же, такая перспектива его напугает.При правильном использовании экспозиция снижает степень страхов и ослабляет фобии. Лучше всего использовать эту технику как часть комплексной программы терапии под руководством специалиста, обученного её применению.
Существует множество видов экспозиции и целый ряд вариантов реализации этой техники. Ниже перечислены самые распространённые и известные из них.
- Иерархия воздействия ситуации
Затем терапевт помогает клиенту проработать каждую ситуацию из списка, начиная с наименее расстраивающей. Это отличный способ постепенного усилений воздействия с последующим снижением уровня расстройства и душевных страданий.
- Наводнение (флудинг)
- Систематическая десенситизация
Ведение дневника
Это замечательный способ сбора информации о мыслях и чувствах. Дневник создаёт пространство для выявления, описания и оценки различных настроений и реакций, мыслей и сценариев. Их "распаковка" и исследование может принести настоящие озарения и расширить понимание происходящего.Когнитивная реструктуризация (или "распутывание" когнитивных искажений)
Когнитивные искажения – это ошибочные модели мышления, которые убеждают нас в том, что что-то является истиной, тогда как на самом деле это не так. Существует несколько видов когнитивных искажений. И для успешного "распутывания" этой сети клиенту нужно выявить искажения, присутствующие в его сознании, и поставить их под сомнение.В интернете представлено множество опросников, которые можно использовать для идентификации когнитивных искажений. Также их можно выявить в ходе терапевтического диалога. И здесь мы, конечно же, стремимся научить клиента делать это самостоятельно.
В Инструментах КПТ для проработки негативного мышления от Департамента психологии Национальной службы здравоохранения в Файфе приведён список из пяти "мысленных вызовов". Вы можете использовать их для того, чтобы запустить в сознании клиента процесс анализа собственных негативных моделей.
1. Каковы шансы…?
Вещи, о которых вы тревожитесь, вполне могут быть маловероятными – то есть они вряд ли произойдут. Вы готовы поставить деньги на то, что все обернётся именно так?
2. Каков наихудший вариант…?
Вещи, о которых вы тревожитесь, могут произойти, но в каком-то смысле вы слишком сильно их "раздуваете". Как вы думаете, все действительно будет настолько плохо, если наихудший сценарий реализуется? Возможно, потенциальные последствия не стоят столь сильного беспокойства и тревожности.
3. Я правильно понял, что…?
Может быть, вы упускаете из вида важную информацию, которая могла бы вам помочь в принятии решения. В процессе сбора дополнительной информации тревога может утихнуть, а уровень стресса - значительно снизиться.
4. Правило пяти лет ("историческая игра")
Этот вызов применим ко многим ситуациям в ходе КПТ и за рамками терапии. Он позволяет рассмотреть произошедшие или грядущие события в перспективе. Спросите себя: "Через пять лет это будет для меня важно?".
5. Это действительно стоит всех этих тревог?
Оцените степень важности тревожащих вас вещей. На самом деле жизнь слишком коротка для того, чтобы тратить её на тревоги о вещах, которые просто-напросто не заслуживают таких инвестиций из времени и сил.
Функциональная оценка ППП
Опросник ППП позволяет клиенту выявить Предшествующие факторы, Поведение и Последствия, характерные для определённой ситуации. Основываясь на этой информации, терапевт и клиент могут выявить проблемные модели поведения. В интернете представлено множество подобных форм, но вы также можете составить такой опросник самостоятельно – это очень просто.Рефрейминг
Так легко застрять в сетях знакомых и привычных моделей негативного мышления. Рефрейминг поможет клиенту вырваться из этой ловушки. Эта техника предполагает замену негативных мыслей позитивными в момент их формирования.Рефрейминг разрушает негативный цикл закрепления и переключает концентрацию на позитивные аспекты ситуации. Эта техника может использоваться на сеансе или как часть домашнего задания – в форме записи мыслей или чего-то подобного.
Домашняя работа
Неотъемлемой и очень важной частью КПТ является выполнение домашних заданий. Эти задания помогают клиенту закрепить новые навыки и умения и интегрировать в свою жизнь понятия и принципы, освоенные на сеансе. Кроме того, домашняя работа способствует соблюдению плана терапии, повышает степень восприимчивости и ускоряет облегчение симптомов.Расслабление и развитие осознанности
У меня есть три любимые практики расслабления и развития осознанности. Это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), медитация и глубокое дыхание. Каждая из них имеет свои особенности.- ПМР представляет собой поочерёдное напряжение и расслабление каждой группы мышц, которое сопровождается глубоким дыханием и потоком ментальных образов.
- Медитация для развития осознанности подразумевает очищение и прояснение сознания. Концентрация переключается на мысли и ощущения, присутствующие в данный момент. Человек просто наблюдает за ними со стороны, позволяя им появляться, а потом уходить.
- Глубокое дыхание подразумевает поддержание такого ритма дыхания, который несовместим с тревожностью на физиологическом уровне.
Техника "Проблема РЕШЕНА"
Эта техника вооружает клиента эффективной стратегией решения проблем. Есть много вариантов этого подхода под разными названиями, но все они имеют одну основу, а именно – чёткую структуру. И эту стратегию стоит освоить каждому. Акроним РЕШЕНА легко запоминается, и в нем чётко обозначены все шаги, которые нужно сделать для решения проблемы.- Р – Рациональный выбор проблемы, которую мы хотим решить в данный момент.
- Е – Естественное открытие сознания для восприятия возможных решений: на этом этапе вам нужно устроить "мозговой штурм", рассматривая все потенциальные решения вместе с клиентом.
- Ш – Шансы на успех – выявление "за" и "против" каждого варианта.
- Е – Единственный приемлемый вариант – какой из потенциальных вариантов является желательным или применимым на практике?
- Н – Начало реализации плана.
- А – Анализ эффективности плана.
Ролевая игра
Эта техника является важной и значимой частью КПТ. Она может использоваться для выявления автоматических моделей мышления, практической отработки новых реакций и корректировки ключевых убеждений. Ролевая игра также может быть очень полезна в процессе освоения социальных навыков и умений – таких, как убедительность.Техника "Пирог"
Эта техника помогает клиенту посмотреть на свои цели и идеи со стороны, представив их в графической форме – в виде простой круговой диаграммы. Такая презентация оказывается очень полезной при постановке целей и определении степени ответственности за результат.Попросите клиента разместить свои цели или идеи на круговой диаграмме, отводя каждой «кусок пирога», соответствующий степени её важности. Создание диаграммы может быть частью терапевтического диалога или домашним заданием. Бек (2011 г.) представил несколько примеров использования этой техники с иллюстрациями.
Техника "Список заслуг"
Эта простая техника может дать мощный эффект. Людям, которые обращаются за терапией, часто недостаёт уверенности в своей способности измениться, и они далеко не сразу замечают результаты. Зачастую они не видят позитивных шагов, которые они уже совершили. Список заслуг – это просто-напросто лист бумаги, на котором клиент ежедневно фиксирует позитивные моменты, заслуживающие одобрения. Что у него получилось? Что он сделал действительно хорошо?Эта техника не только помогает клиенту зарегистрировать свой прогресс – она также подкрепляет и усиливает его способность идентифицировать позитивные качества и убеждения, которые он может активизировать и использовать в ходе терапии.
Завершение сценария
Эта техника представляет собой своеобразный мысленный эксперимент. Терапевт просит клиента представить себе наихудший сценарий, а потом дать ему волю – пусть он развивается сам собой вплоть до завершения. Мысленно пережив тревожащий сценарий до конца, клиент видит, что жизнь налаживается даже после реализации самых пугающих вариантов.Итак, теперь у вас есть целый набор техник КПТ, которые вы можете добавить в свой терапевтический инструментарий. Возможно, вы уже знакомы с этими техниками, или вы открыли для себя что-то новое. В любом случае вам стоит держаться в рамках своей квалификации. Ниже вы найдёте ссылки на наши онлайн курсы, которые пригодятся в терапевтической практике.
