Согласно недавнему исследованию, бег в течение 15 минут в день или часовая ходьба снижают риск развития глубокой депрессии
Согласно исследованию, опубликованному в Интернете 23 января журналом JAMA Psychiatry, от депрессии можно избавиться."Мы наблюдали снижение вероятности возникновения депрессии на 26% при каждом значительном увеличении объективно измеряемой физической активности", - говорит автор исследования Кармел Чой, клинический и научный сотрудник Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. "Увеличение физической активности - это то, что вы могли бы увидеть на своем трекере активности, если бы заменили 15 минут сидения на 15 минут бега или один час сидения на один час умеренной активности, например, быстрой ходьбы".
Причина или следствие?
Это не первое исследование, которое показывает, что физические упражнения могут улучшить настроение. Но до сих пор это было похоже на дискуссию о курице и яйце - что было первым?
"Мы часто слышим, что физические упражнения и настроение связаны. Чего мы точно не знаем, так это того, может ли физическая активность улучшить эмоциональное благополучие, или мы просто меньше двигаемся, когда чувствуем грусть или депрессию", - говорит Чой.
Целью данного исследования было выяснить это. "Мы хотели выяснить, может ли быть причинно-следственная связь, в любом направлении, между физической активностью и депрессией", - говорит Чой. "Защищает ли физическая активность от депрессии? Или депрессия просто снижает физическую активность? Наше исследование позволило нам по-новому взглянуть на эти вопросы, используя генетические данные".
Методика исследования
Для этого в ходе исследования был применен метод, известный как менделевская рандомизация, с использованием данных из двух крупных генетических баз данных, которые включали сотни тысяч людей. Доступ к генетическим данным позволил исследователям использовать генетические различия между людьми в качестве своего рода естественного эксперимента, чтобы лучше понять, как физические упражнения влияют на депрессию и наоборот, говорит Чой. Они обнаружили, что физические упражнения способны самостоятельно снижать риск развития депрессии.
Они обнаружили, что люди, которые больше двигались, имели значительно меньший риск развития серьезных депрессивных расстройств, но только в том случае, если физические нагрузки оценивались объективно с помощью устройства слежения, а не когда люди сами сообщали о том, сколько упражнений они выполняли.
Определение типов движений
Люди не всегда точны, когда дело доходит до оценки или отслеживания того, сколько они на самом деле двигаются. "В исследовательской литературе мы видим, что объективные показатели физической активности и данные о них самих не всегда совпадают", - говорит Чой. "Объективные показатели дают уникальные преимущества, потому что они не зависят от памяти людей и не зависят от желания людей представить себя определенным образом".
Кроме того, отслеживающее устройство лучше оценивало общее движение. Оно не только оценивало физические нагрузки людей. Оно также измеряло, сколько они двигаются в течение дня во время обычных занятий.
"Это может включать в себя подъем по лестнице, поход в магазин или уборку постиранного белья - вещи, которые люди могут не распознать как активные, но которые могут иметь значение", - говорит Чой. Это хорошая новость, потому что это означает, что вам не нужно пыхтеть на тренажере, чтобы снизить риск депрессии.
Небольшие движения помогают
"Наше исследование показало, что любое движение может помочь справиться с депрессией. Я думаю, именно поэтому результаты нашего исследования были особенно привлекательными. Там не говорилось, что нужно пробежать марафон, часами заниматься аэробикой или быть мастером кроссфита только для того, чтобы увидеть пользу от депрессии", - говорит Чой.
Итак, суть в следующем: если вы любите хорошие, насыщенные тренировки в тренажерном зале, продолжайте их делать. Но если вы этого не делаете, вам может помочь просто встать с дивана и немного подвигаться. В идеале, чтобы предотвратить депрессию, вы должны не менее 15 минут в день заниматься физическими упражнениями более высокой интенсивности, такими как бег, или не менее часа упражнениями менее интенсивными, такими как ходьба или работа по дому.
"Целенаправленные движения вашего тела более мягкими способами в течение дня — например, ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытье посуды — все равно могут положительно сказаться на вашем настроении. Я думаю, это обнадеживающий сигнал", - говорит Чой.