Вопрос:
У меня сложилось впечатление, что паническая атака представляет собой событие, погружающее человека в состояние негативного гипнотического транса. Во время панической атаки наблюдается искажение хода времени, а также другие проявления, говорящие о том, что человек погружается в гипнотический транс. Есть ли способы, которые позволяют всего за несколько секунд ослабить хватку этого негативного гипноза и вернуть себе спокойствие и уверенность? Если во внешнем мире происходит что-то, требующее 100-процентной концентрации вашего внимания – например, собака ворует ваш ботинок, — это может вытащить вас из ловушки панической атаки. Точно так же использование определённого стимула для мгновенного самогипноза (к примеру, соединение пальцев или щелчок пальцами) может вывести человека из состояния паники. Но здесь есть одна сложность: человек не помнит о том, что он может использовать этот стимул во время приступа паники, потому что при столкновении с событием, вызывающим панику, его мышление как будто закрывается. Можно ли закрепить в сознании какой-то пост-гипнотический стимул, который заставит человека автоматически использовать определённое движение пальцами для активизации самогипноза? Если это возможно, как именно мы можем сделать это? У меня есть ещё один вопрос: как мы можем обрести уверенность в том, что мы сможем справиться с событием, вызывающим у нас панику, и закрепить в сознании ощущение компетентности в решении подобных проблем? Например, если у человека есть возможность 20 раз отбить подачу в теннисе, у него появляется ощущение собственной компетентности в этом вопросе, у него появляется уверенность в том, что он сможет отбить подачу. Однако мы не можем как-то спланировать 20 ситуаций, вызывающих панику, потому что такое событие нельзя заказать – подобно тому, как мы заказываем чашку кофе в ресторане. Ощущение собственной компетентности в решении подобных проблем и уверенность в том, что вы сможете справиться с событием, вызывающим панику, определённо могло бы снизить степень воображаемой угрозы, ассоциирующейся с подобным событием, таким образом устраняя страх перед возможной панической атакой в будущем. Не могли бы вы в двух словах прояснить эти моменты?
Ответ:
Вы знаете, в том упражнении на создание привязки или "якоря" есть один интересный момент
Несмотря на то, что в ходе его выполнения мы как будто создаём ассоциацию между соединением большого и указательного пальца руки и погружением в состояние спокойствия или какое-то другое желательное состояние, на самом деле мы создаём связь между определённым событием и позитивными переживаниями и закрепляем эту ассоциацию в ходе тренировок. Нам необходимо отработать эту реакцию, потому что она должна проявляться достаточно быстро, ведь мы не можем долго сжимать пальцы, они постоянно нужны нам – к примеру, когда мы едем на велосипеде. Я не говорю о том, что, придя на собеседование или попав в какую-то другую ситуацию, которая может спровоцировать панику, человек обязательно должен соединять большой и указательный пальцы руки, но он может обнаружить, что он делает это автоматически, на инстинктивном уровне. Вы можете обнаружить, что ваша реакция на проблемные ситуации меняется после того, как вы выполните это упражнение на создание привязки или "якоря" всего несколько раз – на самом деле для этого требуется не так уж и много времени.
В ходе выполнения этого упражнения вы можете создать ассоциацию между, скажем, выступлениями на публике и ощущением спокойствия и расслабленного пребывания "в потоке", или это может быть что-то другое. Именно так я использую стимул, связанный с определённым движением пальцев, в своей терапевтической работе. И вы можете опробовать эту технику. И здесь я не говорю о том, что клиент должен использовать этот стимул всю свою жизнь. Он учится контролировать свою панику, а дрессировка панической реакции во многом похожа на дрессировку собаки – на самом деле это очень важный момент.
Вы можете стать хозяином своей паники и подчинить её своей воле
Паника пытается вам помочь, и эта реакция является очень сильной и мощной, но в некоторых случаях она начинает очень глупо себя вести. Если у вас есть большая и сильная сторожевая собака, которая охраняет ваш дом, это просто замечательно. Но если она лает по поводу и без, пытаясь сорваться с цепи, когда по улице проходит безобидная пожилая соседка, или постоянно пытается откусить ногу почтальону, принимая его за грабителя, это не так уж и замечательно. Но вы можете научить её лаять тогда, когда это необходимо, и точно так же вы можете научиться контролировать свою панику. В моменты сильнейшего беспокойства и тревожности многим людям хочется убежать, им хочется оказаться подальше от этой ситуации. У них проявляется примитивная реакция "бороться или бежать", а именно – стремление убежать со всех ног.
Например, человек переживает приступ паники в супермаркете, и он убегает оттуда, пытаясь найти убежище. Он паникует, убегает, а потом с облегчением выдыхает: "Уфф! Наконец-то! Здесь гораздо лучше!". Когда вы выдаёте подобную реакцию, вы только закрепляете негативные ассоциации – вы настраиваете своё сознание определённым образом: в нем закрепляется убеждённость в том, что все это настолько опасно, что вам лучше убежать, и в будущем вы начинаете ещё больше паниковать в подобной ситуации. С каждым разом у вас все ярче и ярче проявляется реакция "бежать, чтобы выжить".
И для того, чтобы человек мог стать хозяином своей паники, можно использовать метод привыкания или постепенной адаптации
Для примера давайте возьмём боязнь публичных выступлений. Когда человек начинает паниковать в ходе публичного выступления, в общем и целом, адаптация происходит следующим образом: поначалу оратор нервничает, но через 5-10 минут он начинает понемногу расслабляться. В данном случае вы сами вводите свою панику в заблуждение – она твердит вам: "Молчи! Ничего не говори! Все эти люди негативно настроены, они хотят убить нас и готовы кидать в нас копья!", но на самом деле вы видите перед собой доброжелательно настроенную аудиторию. Люди улыбаются вам, и никто не целится в вас из ружья и не собирается кидать в вас копье, и пока вы стоите там перед ними и произносите свою речь, вы постепенно успокаиваетесь. Именно поэтому так важно не избегать тех ситуаций, которых мы боимся. Конечно же, когда вы приходите в настоящий ужас при одной мысли об определённой ситуации, весьма непросто заставить себя столкнуться с ней. Паника буквально душит вас, и вам может показаться, что вы умрёте прямо сейчас, в эту самую минуту. Многим людям кажется, что столкновение со своими страхами лицом к лицу только усилит эти страхи и сделает их просто невыносимыми, но именно здесь нам на помощь приходит гипноз. Под гипнозом клиент может пережить пугающую ситуацию – публичное выступление или поход в супермаркет – в состоянии спокойствия и расслабления. На психологическом уровне он находится в этой ситуации, и когда он действительно идёт в супермаркет, ему кажется, что он уже бывал в этой ситуации и при этом чувствовал себя спокойно. В итоге паническая реакция выключается.
Да, именно так я могу ответить на ваш вопрос "как выключить панику?"
И нам обязательно нужно выяснить, какие стимулы вызывают эту реакцию в том или ином случае, и проработать все эти стимулы по очереди, заранее выключая паническую реакцию. В общем и целом, происходит следующее: вы видите, что на самом деле никто не собирается вас убивать, вы не предпринимаете каких-то активных действий, и такое поведение говорит вашей панической реакции о том, что ситуация не является угрожающей.
В итоге паника выключается
Более мудрая часть вашего сознания помогает вам успокоиться и обрести уверенность.
Несколько лет назад один клиент спросил меня, почему мы не способны испытывать беспокойство и тревожность, когда мы жуём жвачку?
На самом деле это очень хороший вопрос. Когда вы жуёте жевательную резинку, у вас усиливается слюноотделение, и инстинктивная часть вашего сознания получает следующее сообщение "если я могу принимать пищу, значит, эта ситуация является безопасной". Именно такие ассоциации закрепились в нашем сознании в ходе эволюции. Ваш организм думает: "Я могу принимать пищу, у меня выделяется слюна, значит, я могу снизить кровяное давление и перейти на более спокойный ритм дыхания" и т.д. и т.п. То есть в проблемной ситуации вам необходимо отправить инстинктивной части вашего сознания сообщение о том, что нет никакой необходимости включать режим полной боевой готовности, в этой ситуации ей не нужно все время быть начеку. Ещё один замечательный способ устранения паники таков: постарайтесь вести себя нормально. Если вы выступаете на публике, продолжайте говорить речь или проводить презентацию согласно вашему плану, - ведь вы вряд ли смогли бы сделать это, если бы к вам приближался разъярённый лев. Постарайтесь вести себя нормально, даже если вы ощущаете угрозу. Когда вы ведёте себя нормально, вы сообщаете своему подсознанию о том, что ситуация не является экстренной – на самом деле нет никакого "пожара". Паника поймёт, что вы никак не реагируете на её тревожные сигналы и крики "пожар!" и не собираетесь на них реагировать. Ваше поведение указывает на то, что ситуация не является угрожающей, и поэтому вашему организму не стоит попусту растрачивать энергию. Конечно же, жевание жвачки не всегда является уместным, но, если у вас есть такая возможность, вы можете пожевать жвачку некоторое время, вызывая слюноотделение и посылая успокаивающие сообщения своему мозгу. Также вы можете выключить панику и донести до подсознания сообщение о том, что ему ничего не нужно делать, с помощью собственного дыхания. Несколько циклов дыхания, состоящих из вдоха и длинного протяжного выдоха, который гораздо длиннее вдоха, выключат паническую реакцию очень и очень быстро - буквально за несколько секунд. Когда вы удираете со всех ног под действием реакции "бороться или бежать", вы толком не выдыхаете, у вас нет времени на долгий протяжный выдох. Вы вдыхаете полной грудью и не обращаете внимания на выдох – именно так проявляется эта примитивная реакция, именно это требуется нам в экстренной ситуации. Осознанное и преднамеренное удлинение выдоха действительно поможет вам расслабиться и выключить паническую реакцию, потому что человеческий организм на удивление экономичен – он не станет тратить энергию впустую на выдачу чрезмерной реакции, не соответствующей текущей ситуации.
Другими словами, вы можете выдохнуть свою панику
Конечно же, сначала вам нужно сделать вдох – воздух необходим вам для жизни! – после которого вы можете испустить длинный и протяжный выдох, потом сделайте ещё один вдох и следующий медленный выдох и так далее в том же духе. Вы не можете дышать в такой манере во время забега на короткие дистанции или во время боксёрского поединка. То есть такая манера дыхания не соответствует реакции "бороться или бежать". Когда вы бежите, спасая свою шкуру, вы дышите совсем не так – во время побега или борьбы вы больше концентрируетесь на вдохе. Во время панической атаки человек начинает дышать так, как будто они принимает участие в олимпийском забеге, - даже если он просто сидит в кресле. На уровне мыслящего сознания вы можете понимать, что на самом деле все в порядке, но, если вы хотите передать это сообщение своему подсознанию и выключить паническую реакцию, вам нужно на секунду остановиться, отстраниться от происходящего, сделать вдох, а потом выдохнуть очень медленно и очень плавно. Ваше тело просто не сможет ничего с собой поделать – оно обязательно успокоится, потому что такой ритм дыхания указывает вашей нервной системе на то, что в данной ситуации все нормально. Ваше тело просто не сможет удержаться от выдачи реакции расслабления – будем надеяться, она не заставит себя долго ждать. И, опять же, когда вы активизируете своё когнитивное, мыслящее сознание, наблюдая за происходящим вокруг и осознавая, что на самом деле здесь нет ничего страшного, вы включаете режим "наблюдателя", а этот режим активизирует префронтальные доли вашего мозга, отвечающие за когнитивное мышление. Всё это помогает вам выключить паническую реакцию. Вы можете оценить степень своей паники по шкале от 1 до 10, а потом начать обратный отсчёт, представляя себе, что вы будете чувствовать, если вы опуститесь на отметку девять… или восемь… а потом опуститесь ещё ниже до шести или даже пяти… Это приглушит ваши эмоции и сделает их куда более выносимыми – к тому же вы поймёте, что вы сами можете ими управлять. Природа не зря создала паническую реакцию. В некоторые моменты она является очень полезной и даже необходимой. Нам не нужно полностью устранять её из своего сознания. И если вы владеете техникой перемотки, вы можете использовать её при работе с клиентами, страдающими от панических атак – предварительно вам нужно выявить те воспоминания, которые вызывают у этого клиента паническую реакцию.
Практически у всех людей, страдающих от ПТСР, есть очень яркое и живое воспоминание о первой панической атаке
К примеру, один мой клиент, который боялся водить машину, рассказал мне о том, что во время приступа паники у него от страха перехватило дыхание – он боялся задохнуться, он ничего не соображал и был вынужден остановить машину. Это очень яркое проявление эмоционального захвата в пленю. Его эмоции одержали верх над его мыслящим сознанием, и на самом деле это хорошо и полезно, потому что вам совершенно не нужно проявлять свои интеллектуальные или аналитические способности, когда вы пытаетесь избежать встречи с разъярённым тигром, направляющимся в вашу сторону. В подобных ситуациях наше мышление становится "чёрно-белым" - вы думаете "мне стоит забраться на дерево или броситься в реку?". Как мы знаем, в экстренных, чрезвычайных ситуациях когнитивные функции нашего мозга отключаются. В некоторых случаях паника является очень полезной и даже необходимой. Мы не собираемся искоренять панику как таковую – она может нам пригодиться. Мы собираемся настроить эту реакцию так, чтобы она работала корректно и проявлялась только в тех ситуациях, когда она действительно уместна и необходима. Вы знаете, обретение контроля над этой реакцией чем-то похоже на настройку тормозной системы автомобиля: вам нужно, чтобы тормоза срабатывали в те моменты, когда они вам необходимы. Вы не собираетесь тормозить постоянно или нажимать на педаль тормоза каждые десять секунд, когда вы едете по пустой дороге.
